Mini edzésterv minták - időhiányban szenvedőknek!

15-20 perces edzés hatékonyan?!

Mivel a legtöbben dolgoznak/tanulnak és egyéb elfoglaltságaik vannak, ezért nehézséget okoz heti 5 napon át órákat eltölteni a teremben. Az időhiány általában a legjobb kifogás mindenkinek, különösen 30 éves kor felett. "Nincs időm súlyzózni is és futni is eljárni, örülök, ha néha valamelyikre rá tudom venni magam" – hangzik el a mondat. Ennek azonban vége, nincs kifogás, mert manapság, amikor a rövid, de intenzív edzések aranykorát éljük, Te sem menekülsz attól, hogy végre formába kerülj!

Egyik barátommal beszélgettünk a minap róla, hogy a korosztályunk, akik a harmincas éveik elején járnak, sokkal kisebb százalékban edzenek már, mint akár az 5-6 évvel fiatalabbak. A kifogás szinte mindig az időhiány.

Ekkor fogalmazódott meg az ötlet, hogy mennyi az az idő, amivel már eredményeket lehet elérni, ugyanakkor a "nincs rá időm" mondat varázsereje nem hat rá… Mi lenne, ha az edzés fő része olyan negyed óra körül lenne?

15-20 perces edzések? Az mire elég?

A köredzés mai napig az egyik legintenzívebb edzésforma. A HFT (a high frequency training) lényege pedig ugye az, hogy minimum heti 5 napot edzünk teljes testre, de nem határterhelésekkel operálva. Mi lenne, ha a kettőt kombinálnánk? 

Az alábbiakban 3 különféle minta mini-programot fogsz majd látni, mindegyik 5 egyszerű gyakorlattal. A gyakorlatokat egymás után, köredzésként kell elvégezned. Az ismétlés számot tartsd 10-15 közt (ha a 15 ismétlés is könnyedén megy, akkor a használt ellenállás túl kicsi, válassz nagyobbat!) a gyakorlatok közt minimális pihenőkkel. Amikor a teljes körrel végeztél, akkor tarts csak pihenőt, de ez sem legyen több mint 120 mp. A cél az lesz, hogy a körök közti pihenőket levidd 30 mp-re, vagy akár ez alá. Ha pihenő nélkül meg tudsz csinálni 3 kört, akkor ideje a használt súlyokat növeli olyan 10%-kal!

Ha a bemelegítésre szánunk 8-10 percet, aztán a levezetésre olyan 5-8-at, akkor is megvagy az edzéssel háromnegyed órán belül. 45 perc naponta pedig bele kell férjen a legelfoglaltabbak napirendjébe is. Heti 5*45 perccel már radikális változásokat érhetsz el!

A programok minta jellegűek, magad is össze tudsz állítani hasonlót: egyszerűen vegyél két alsótest gyakorlatot (lehetőleg egy csípő- és egy comb dominánsat), felsőtestre egy húzó és egy tolót, illetve egy törzsizomzatot megcélzót.

Program 1:

Guggolás smith gépen
Split guggolások
Döntött törzsű evezés
Arnold nyomás állva
Kereszthúzás csigán

Program 2:

Egy kezes kettlebell swing*
Egy lábas guggolások padról*
Lehúzás mellhez széles fogással
Törzsfordítások tárcsával
2*1 kezes nyomások vízszintes padon

Program 3:

Román felhúzás
Fellépés zsámolyra váltott lábbal*
Invertált evezés
Áthúzás
Haskerék térdelő helyzetből

*a jelzett gyakorlatok mivel egyszerre egy kar vagy láb dolgozik, emiatt természetesen úgy értendőek, hogy oldalanként 10-15 ismétlés!

Zárszó-gondolatként egy rövid eszmefuttatás az ilyesforma erő-állóképességi edzésekről:

Az erő- és tömegnövelő, ellenállással végzett programok és a kardió (gondolunk itt főleg a hagyományos kocogókra) az edzés két eltérő formája. Régebben sokkal élesebb határ választotta el ezt a két típusú edzésfajtát: ha nagyon végletesen le akarjuk egyszerűsíteni, akkor volt, aki gyúrt, és volt aki ellipszis tréneren izzadt…

Manapság megjelent számos "hibrid" edzésmódszer, úgy mint a crossfit, vagy éppen az HIIT-re épülő csoportos aerobik órák. Ennek ellenére egy csomó ember végez kardió edzést hetente több alkalommal évek óta, mégis soha egy súlyzós gyakorlatot meg nem próbáltak, közben pedig csodálkoznak, hogy miért nincs még mindig igazán tónusos izomzatuk.

Az ilyen logika mentén felépített programok, mint amit mi is prezentáltunk egy remek „beszálló” lehet olyanok számára is, akik most ismerkednek a súlyzós edzés világával.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

komplex_edzs_02.jpg

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!

edzs_utn_turmix_01.jpg

A tökéletes edzés utáni turmix - a szálkásítához!

Már megbeszéltük, hogy mely kiegészítők és milyen mennyiségben létfontosságúak tömegeléskor – most vesszük a másik esetet, és megnézzük, hogy szénhidrát megvonásos diéta idején, súlyzós edzés után mit és mennyit gurítsunk le a torkunkon!