Minél többet edzel, annál hitványabbul nézel ki?!

Nem a mennyiség, hanem a minőség számít!

A fenti mondat hallatán bizonyára sokan felmordulnak majd, pedig sok esetben valóban így van: a teremben az emberek többsége túledzi magát! Biztos láttad már, hogy a 180 cm magasságukhoz az 50 kg-os srácok egy edzés alatt elvégeznek izomcsoportonként 4-5 gyakorlatot, minden sorozatot bukásig, és edzésenként eltöltenek több óra hosszat a teremben... A várt fejlődés valahogy mégsem akar jönni - erre még keményebben, és még többet edzenek, már nincs is életük a termen kívül. Mit rontanak el? Mit kellene másképp csinálniuk? Ezekre a kérdésekre kaphatsz választ mostani írásunkban.

A bevezetőben említett szegény srácok mindent bevetnek, hogy keményebbnek és nagyobbnak tűnhessenek: ketrecharcos ruha márkákat kezdenek hordani, felvarratnak törzsi nonfiguratív tattoo-kat, nem borotválkoznak egy hétig, hogy marconábbnak tűnjenek. Végül - amikor még ezek az optikai tuningok sem segítenek - akkor anabolikus szteroidokhoz nyúlnak.

Ennek hatására hirtelen megindul a régóta várt fejlődés, és máris működni fog az edzésterv. Nem tudom, Ti hogy gondolkoztok, de ez számomra csak azt bizonyítja, hogy a legtöbb helyen olvasott edzésterv eleve úgy van megírva, hogy szteroidokkal megtámogatott regenerációhoz íródtak!


Egy "naturálban" edző számára a legtöbb magazinban olvasható "bajnok" edzéstervek többsége gyakorlatilag használhatatlan! Egyébként személyes vélemény, de emiatt nem tudnak igazán jó edzést tartani sokan a versenyzők közül, mert módszeresen túlterhelik a klienst. Nem tudatosan teszik ezt, hanem pusztán csak azt felejtik el, hogy milyen volt az, amikor (vagy tíz évvel ezelőtt) még nem cuccoltak.

Elemezzük ki egy kicsit a klasszikus testépítő edzéstervet! Nagy volumenű, azaz sok gyakorlat jellemzi és időben is hosszú. Most nem kell atomtudósnak lenni, de ha akár 2-3 órás edzést is le tudsz tolni, akkor valószínűleg a munka nem lesz olyan intenzív. Ha kellően magas az intenzitás, akkor nyilván nem tudnál ennyit edzeni sem időben, de erőd sem lenne 10 különféle gyakorlatra, 5 szettben, heti hatszor. Olyan ez, mint amikor valaki kis intenzitással lesétál 3-5 km-t, szemben azzal, amikor mondjuk valaki lesprintel mondjuk 2x400 métert. Sajnos - hacsak nem vagy telepumpálva gyógyszerrel - akkor ez a módszer nem azt fogja hozni, amit vársz.

A megoldás az lenne, ha ezt a dolgot megfordítanánk: az intenzitást növelnénk, de a volument csökkentenénk. Ha összehasonlítunk egy valóban az erőre (és vele kéz a kézben a tömegre) fókuszáló edzésmódszert, ott jóval kevesebb a gyakorlat - szemben mondjuk a hagyományos "gym-rat" edzéstervekkel. Nagyon durva személetváltás kellene a doppingmentesen edző kezdők számára: el kell felejteni, hogy minden edzésen teljesen legyilkolják magukat, főleg az elején!


Tudom ez nem egyszerű, amikor mindenki olyan macsó feliratos pólókban van a teremben, amivel azt bizonygatják, hogy ők mennyire tökösek... és azt hirdetik, hogy csak teljes feladásig végzett sorozat a menő! Azonban a vicc kedvért próbáld ki csak egy hónapig, hogy leveszel az edzésvolumenből és az intenzitásra fókuszálsz. A legnehezebb lesz majd azt megemészteni, hogy nem leszel hulla kimerült az edzés után. Sőt előfordulhat, hogy akár frissebbnek érzed majd magad az edzést követően, ami egyenesen eretnekség a legtöbbek szemében!

A rövidített programok előnye továbbá, hogy fókuszált tudsz maradni az edzés alatt. Ez amiatt fontos, hogy a gyakorlatok tökéletes végrehajtására tudsz koncentrálni. Az erőedzés világában nem igaz, hogy az ismétlés a tudás anyja: itt csak a technikailag tökéletes ismétlés az!

Végezetül lássunk egy minta edzéstervet, hogy én hogyan gondolom azt, hogy "rövid, de intenzív" program.





Egy kis magyarázat és tanácsok!
•    amikor azt látod, hogy például C1 és C2 - az most nem szuperszettet jelent, hanem azt, hogy alternáljuk a két feladatot. Vagyis a menet: C1 gyakorlat - pihenő - C2 - majd pihenő - utána megint C1...
•    Láthatod, hogy mindig az első két gyakorlaton van a hangsúly. Itt a használt súly akkora, hogy a pihenők hosszabbak, akár 2-3 perc közöttiek is lehetnek. Kivétel a dinamikus elemelés (speed deadlift), mert itt csak 30-45 mp a pihenő, ennél hosszabb ne legyen! A kiegészítő gyakorlatoknál a pihenő idő 45-60 mp.
•    Sokan felhördülnek majd: "Na és hol a kardió?" A válasz: minden edzés végén 10 perc közepes intenzitású ciklikus mozgás. Ez lehet evezőgép, futópad, szobakerékpár, akár ugráló kötél.
•    Heti 1-2 nap mellé belőhetsz magadnak igazi sprintelős-intervallos munkát is! Ennek ideje ne legyen több, mint 20 perc! 

Mi a helyzet a diétával? Egyszerű: ne zabáld túl magad! Nem a millió haspréstől lesz kockás a hasad továbbra sem, hanem attól, ha a testzsírt alacsonyan tartod! Nincs olyan kifogás, hogy "most tömegelek" és azért nézel úgy ki, mint egy páros ujjú patás.   

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények