Témák nekem: Diétás vacsora

Minden gyúrós jó barátja: a tehéntúró

Olcsó és fehérjedús ebéd ötletek

Akár diétázunk, akár elszántan tömeget növelünk, de ha épp csóróság van, vagy épp unjuk a csirkét…valakire mindig számíthatunk: jó barátunkra a tehéntúróra. Íme néhány recept-lehetőség, melyek roppant pénztárcabarát módon megadják azt a fehérjemennyiséget, amire a tested is éhezik.

Íme 5 dolog, ami miatt a túró jó barátja lehet (nemcsak) a sportolóknak!
1. Kiváló minőségű fehérjeforrás, ráadásul kazeinben gazdag. A kazein egy lassan felszívódó fehérjeforrás, így hosszú ideig ellátja a testet a szükséges aminosavakkal – így célszerű főképp akkor fogyasztani, amikor előreláthatólag jóideig nem tudunk burkolni semmi tápanyagot.
2. Ha nem csak ész nélkül kapkodod le a polcról, akkor találhatsz olyanokat is, melyek kifejezetten alacsony zsírtartalommal rendelkeznek, így diétánál is hű társad maradhat.
3. Viszonylag olcsón beszerezhető. Némi kutatómunkával, és az akciós újságok ádáz figyelésével olcsó, és jó minőségű fehéjeforráshoz juthatsz.
4. Kalciumforrásként is gyakran emlegetik.
5. Változatos. Lehet édesen, sósan, főételként vagy desszertként, nyersen önmagában vagy más hozzávalókkal összesütve, a nap minden szakaszában, diétában és tömegnöveléskor is fogyasztani.

És akkor néhány lehetőség, melyek roppant pénztárcabarát módon megadják azt a fehérjemennyiséget, amire a tested is éhezik.

Ráismerhetetlen és fura, de azért még túrós tészta
A túrós tésztát nem csupán szalonnával lehet gazdagítani, hanem nagyanyáink receptjeit megbotránkoztató módon – zöldségekkel is. 

Hozzávalók:
450 g mélyhűtött spenót
2 nagy sárgarépa
2 nagy vöröshagyma
500 g sovány túró
25 dkg durum, teljes kiőrlésű vagy akármilyen egészséges spagetti vagy fusili tészta
olaj
bors, őrölt szerecsendió, só + jó sok gerezd fokhagyma

Elkészítés: a hagymát, répát megmosod és apró, de tetszőleges formára felaprítod, átfuttatod az olajon, aztán ráreszelsz szerecsendiót ízlés szerint, meg borsot, rányomkodod a fokhagymát, ebből persze sokat, mert úgy az igazán finom ;) Ezután mehet rá a fagyasztott spenót, arra meg a só, végül meg mindenre a fedő… és ha minden a terv szerint működik, akkor nagyjából negyed óra alatt kienged, kóstolás után a még egy kis fokhagyma, majd a túró is mehet bele, újabb kóstolás, kavarás, kóstolás, kavarás… és ha elégedettek és már lassan jóllakottak is vagyunk, elzárhatjuk.
Közben a tésztát a hagyományokhoz méltóan megfőzzük, lecsepegtetjük, és a túrós-spenótos cucchoz keverjük. Lefogadom, hogy Popeye barátunk is imádná. 

Körözött (csak hogy sikerélménye legyen minden kezdőnek :)

Hozzávalók:
50 dkg túró
1 nagyobb fej hagyma
1 kis doboz sovány kefír
1 jó evőkanál mustár
kömény

Elkészítés: A történet roppant egyszerű, ha egész életedben még a konyha felé se mentél, akkor sem lesz kihívás elkészíteni. A hagymás könnyes kis darabokra vágod, és a többi hozzábalóhoz kevered. Kevered, kevered, majd ha homogénné vált minden, akkor jól behűtöd. Kis türelmi idő után elővesz, buciba, pufi rizsre, akármire rákened, és boldogan elfogyasztod. Természetesen zöldségekkel, más izgalmas feltétekkel még fokozható az élvezet és a tápérték. 

Túrófasírt
A fasírt is olyan mint a muffin…ha ügyesen taktikázol az anyagokkal, akkor szinte mindenből el lehet készíteni. Spórolós, húsmentes napokra.

Hozzávalók:
50 dkg túró
2 fej vörös hagyma,
izlés szerint fokhagyma és petrezselyem
2 tojás
szokásos só, bors
zsemlemorzsa (de kiváltható zabkorpával, vagy apróra darált zabpehellyel)

Elkészítés: az apróra vágott hagymát és fokhagymát megdinszteljük, mi elvetemült módon szép barnára pirítjük, mert mi így szeretjük… ezután hozzákeverjük a túrót és a többi hozzávalót. A morzsa/korpa mennyisége a túró állagától is függ – annyit használj, hogy szépen formálható legyen! Ha megvan, akkor mehet a gyúrás :)…gombóc, rúd, lepényforma ki hogy szereti…
Kisütheted forró olajban, de ha spórolni akarsz a kalóriákkal is, akkor olajjal vékonyan kikent tepsiben vagy serpenyőben is szépen kisülnek (ebben az esetben a lepényforma felejtős, mert örök kapcsolatot létesíthet a tepsid aljával…)
Köretet a fantáziádra bízzuk.

Tejbegríí…izé…túróbagríz…vagyis zabkorpa..túróbakorpa…

Hozzávalók:
200 gr túró
2-3 dl víz
7 evőkanál zabkorpa (a hagyományos grízes úton is működőképes, de érdemes kipróbálni a zabkorpával, mert ízre hasonló élményeket nyújt - és még egészségesebb is)
édesítő
díszítésnek magak, aszalt gyümölcsök, fahéj, fehérje...éljen a fantázia.

Elkészítés: egy edénybe beleöntöd a vizet, belelapátolod a zabkorpát, majd éber felügyelet mellett felforrald. Figyelsz, vársz, kavargatsz…és ezt játszod egészen addig, amíg fel nem fut a készítményed. Ha megvan lehúzod a tűzról, egy edénnyel lefeded, és türelmesen várod, hogy szépen megszikkadjon. Közben a túrót az édesítővel és egy kis vízzel szépen kikavarod, majd hozzákevered a zabkorpás történethez. Ez az alap, de úgy alakítgatod, ahogy akarod és ahogy az éppen otthon lévő alapanyagok engedik - például ha a kredencen hánykolódik néhány banán, akkor nem rossz ötlet belepürésíteni, mazsolázni, kókusszal megszórni…Csak okosan, ügyesen, bátran!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
"...A kazein egy lassan felszívódó fehérjeforrás..." ?
Inkább emészthetetlen, így rothad a belekben :-(
A savanyított tejtermékek inkább fogyaszthatók, mivel azokban a kazein előemésztett.
barpi61 | 2018-05-25 02:33:32
A kazein valóban lassan szívódik fel, de egyáltalán nem igaz, hogy emészthetetlen. Illetve a tejcukor érzékenyek számára valóban az, de ez egy étel-allergia, ami az emberek egy bizonyos hányadát érinti csak.
Szőke György | 2018-08-14 11:52:07
Bocs, régen jártam itt, így csak most válaszolok:
Kazein meg tejcukor két dolog, semmi közük egymáshoz.
Allergiát a tejcukor okoz (meg puffadást, hasmenést). A kazein az nagyjából emészthetetlen. De ok, mondom így: a ma ismert egyik legnehezebben emészthető fehérje (régen faipari ragasztót csináltak belőle). Ezért gyakran rothad a belekben. Tessék megkérdezni belgyógyászokat, naponta találkoznak ezzel a problémával (meg lehet nézni egy tejivó székletét).
Egészen más a túró, aludttej, sajt, hiszen ezekben - nemcsak a tejcukor van lebontva, de a kazein is ún. előemésztett állapotban van (kisebb és emészthetőb fehérjeláncokra).

Szóval nem kötözködés végett vagyok a tej ellen. A tejtermékeket magam is gyakran fogyasztom. Árpád
barpi61 | 2018-12-02 02:59:30
Bocs, most jöttem rá, már első kommentemben elmaradt a lényeg: a túró valóban az egyik legjobb - kórházakban is előszeretettel / terápiásan alkalmazott - élelmiszerünk. Hiszen - ahogy utóbb írtam - már előemésztett fehérjéket tartalmaz. És persze - elvileg - tejcukor sincs benne. Sajnos mostanában több helyen olvastam, hogy a (ipari) túrót tejporral dúsítják, így bizony visszakerül a tejcukor, néha nem is kevés :-(
Mindenesetre túrótól én még az életben nem lettem rosszul.
barpi61 | 2018-12-02 03:06:18

Kapcsolódó cikkek

Akkor nézzük, hogy a számunkra fontos fehérje miben található meg.

Itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnő fehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünk érdekében.

ha_nincs_keznel_a_shaker_02.jpg

Ha nincs kéznél a shaker...

no_cake_no_gain_03.jpg

No cake - no gain

fehrje_032_3.jpg

Fehérjeforrások versenye!

Alábbiakban azt nézzük meg, hogy a leggyakoribb fehérje forrásokat hogyan csoportosítjuk, és közülük melyik, milyen arányban tartalmazza az aminosavakat... azaz vajon melyik a legjobb fehérjeforrás?

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

kazein_08.jpg

Kazein – a diétázók csodafegyvere!

A kazein a kiegészítők palettáján kissé háttérbe szorult a gyors felszívódású tejsavó testvérével szemben, pedig roppant értékes fehérjeforrás – sőt, diéta alatt több előnyét is kiélvezhetjük!

22.jpg

Gyúrós konyhatitkok: sütés-főzés fehérjével?

A fehérje kulacson túli életét általában egy kérdés szokta beárnyékolni: "Nem teszi tönkre a fehérjét, ha főzünk/sütünk vele?" Most megtudod a választ!

csirke_helyett_03.jpg

Alternatívák csirkemell helyett!

Mutatunk két olyan proteinben gazdag köret-tartozékot, amit ehetsz változatosságképp, netalántán húsundor esetén... vagy csak akkor, ha épp sehol sem akciós a csibemell. :)

srleszt_03.jpg

Három különleges tápanyag, ami segítheti a diétád!

Most pár olyan ételtípus szeretném Nektek bemutatni, melyek abszolút nem elterjedtek, mégis olyan jó fejek, hogy könnyedebbé teszik az alacsony kalóriával, moderált tápanyagbevitellel megkínzott kis életünket...

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!

protein_recept_01.jpg

Kezdők a konyhában: 5 pofonegyszerű protein recept!

Kezdő gyúrósok, csekély gasztro-múlttal rendelkező sportolók... kérlek fáradjatok a konyhába, és ismerkedjetek meg néhány pofonegyszerű proteines recepttel!