Minden amit a senior edzésről akartál tudni, csak sohasem merted megkérdezni

Edzésről, intenzitásokról és étrend kiegészítőkről 60 éves kor felett

Többször említettük egy-egy rövidebb írásban, hogy mennyire jótékony hatású, ha nem hagyjuk abba az edzést még akkor is ha már jobban benne vagyunk a korban. A rendszeres edzés hatására sokkal tovább őrizhetjük meg az erőszintünket és élhetünk egy minőségibb életet. Mostani írásunkban mélyrehatóbban igyekeztünk összefoglalni, hogy milyen elveket is kellene szem előtt tartani. Az alábbiakban részletesen fogunk beszélni az elvekről, amiket be kell tartani, illetve a táplálék kiegészítésről. Ki tudja, talán éppen ennek a cikknek a hatására tudod majd rávenni apukádat, hogy együtt járjatok gyúrni!


Kezdjük a tényekkel: amikor az öregedésről beszélünk, akkor a motoros képességekben is egy csökkenő tendencia kezdődik. Csökkenő izomtömeg, csökkenő csontsűrűség, növekvő testzsír-százalék, romló reakcióidő. Viszont az edzéssel ezek lassíthatók, éppen emiatt egyre több idős korút látni a fitnesz termekben. A legjobb gyógyszer a megelőzés szokták volt mondani, és ez nem csak egy elcsépelt közhely!

Tomlinson és Irving kutatásai alapján az életkor előre haladtával lineárisan csökken a mozgató neuronok száma a vizsgált emberekben. Kutatásuk során összehasonlították a motoros egységek számát  150 vizsgált 20 évesnél és 59-80 év felettinél. A csökkenés közel 35%-ot mutatott! Tehát nem is kis mértékben csökkent.

Legfigyelemreméltóbb kísérlet amikor azt vizsgálták, hogy a mozgató neuronok csökkent ingerület átvitelre képesek. Ez a differencia elsősorban a II-es típusú, gyors összehúzódású rostok összehúzódásakor jelenetős. Ezáltal bizonyítani látszódik, hogy a legjelentősebb teljesítmény vesztés a gyors erő és a maximális erő tekintetében kellene legyen idősebb korban.

Éppen emiatt kellene fokozottabban odafigyelni a senior korúak mozgásprogramjának tervezésekor az erőfejlesztő gyakorlatokra is. Korábban csak kis intenzitású aerob munkát írtak elő idősek számára, sétát, biciklizést, úszást. Azonban mára bebizonyosodott, hogy igenis kell anaerob módon terhelni a szervezetet idős korban is, hogy megkapja a mozgatórendszer a szükséges terheléseket. Sőt, kvázi ez a fontosabb: az ellenállással végzett terhelés!

Idős korban az izmok méretének csökkenése és vele összefüggésbe hozott izomerő csökkenését a biológia a szarkopenia néven illeti. Elválaszthatatlanul összefügg az izomtömeg elvesztése és az erő csökkenése. A térd flexorok és extensorok vizsgálatakor az eredmény szerint átlagosan 16,1%-os volt az izomtömeg csökkenésének mérete a m.quadriceps femorisban és 14.9%-os a hamstring izmokban (Frontera és mtsa 2000).

Edzés hatására az erőszint mindig nőni fog, még idős korban is látványosan: mondhatni nincs olyan, hogy "öreg izom". Bármilyen korban számottevő teljesítmény javulás érhető el annak ellenére, hogy a maximális erőkifejtés nagysága, az anaerob erőkifejtés nagysága csökken az életkor előre haladtával. Magyarul, egy edzett 65 éves simán lehet erősebb, mint egy tipikus zero sport egyetemista.


Na de mi a helyzet az állóképességgel? Szemben az aerob kapacitással nem szenved akkora károkat az idősödés során. Ed Whitlock 69 évesen a Columbus Marathon távját 2:52:50-el teljesítette, amivel a 72. helyet szerezte meg a 3428 indulóból. Withlock ékes példája annak, hogy valaki hetven évesen is rendelkezhet 9,5%os testzsírral és 52,8ml/kg/min-os  VO2max-szal. Ez az eset nem egyedülálló a WAVA (world association of veteran athletes) számos olyan eseményt szponzorál atlétikában, ahol nem ritka hogy 60-70 éves emberek harmincasokat megszégyenítő teljesítményt produkálnak.

Annak ellenére, hogy az úszásban a csúcsteljesítmény olyan 20 éves kor körül tetőzik, rövid táv futásban 23 év körül, hosszútávon 27 éves kor felé - ennek ellenére szinte minden sportágban rendeznek veterán és masters kategóriát is.

Idős korban akik nem a teljesítményért kezdenek edzeni, hanem egyszerűen egy minőségibb életet szeretnének saját maguknak, azok számára a heti edzésmennyiséget tökéletesen le lehet fedni már akár heti 2-3 alkalommal elvégzett teljes testes edzéssel. Köredzéseket, finishereket, akár WOD-okat is lehet alkalmazni, nyilván a terhelések megválasztásánál óvatosabbak kell legyünk, mint fiatalabb korban. Ajánlott ilyenkor a pulzus kontroll az edzés során. Viszont emellett semmilyen olyan visszarettentő tényező nem ismert ami kizárná az ilyen jellegű edzést.

Derékfájdalmak prevenciója és kezelési mozgásterápia részeként az ellenállásos edzés beilleszthető ilyen módon akár önálló megoldásként, akár kiegészítő módszerként. A hátfájdalom jellemzően a lumbális szakaszon jelentkezik (L1 és L5-ös csigolyák mentén). Egyszerűen ennek az az oka, hogy az ágyéki csigolyák vannak a legnagyobb mechanikai igénybevételnek kitéve. Általában az L3-as csigolya körül a legjellemzőbb a fájdalom, mert  itt a legnagyobb a távolság a csigolyatestek között, akár 9-10 mm is lehet. Itt a legvalószínűbb egyébként a gerincsérv kialakulásának az esélye is...

A területen futó izmoknak három nagy csoportját kellene fokozottan erősíteni (ez gyakorlatilag életkortól független), hogy elkerülje, megelőzze, vagy éppen kezelje a derékfájást:

  • Hátulsó izomcsoport: Ide tartoznak a paravertebrális izmok, melyek nagy izomtömeget alkotva kitöltik a paravertebrális árkot. A középső rétegben a hátulsó alsó fűrészizom és a felületes rétegben a széles hátizom, amely mint egy külső takaró borítja ezt a rész.
  • Mély laterális izmok: (főleg a négyszögű ágyéki izom és a m. psosas major és minor)
  • A hasfal izmait (egyenes- és ferde hasizmok, transzverzslis hasizom,stb)

Említésre került korábban, hogy az álló testhelyzet fenntartása érdekében az izomzatnak egyensúlyban kell lennie, mivel az egyenes testtartást a gerincre ható, egymásnak ellentétesen működő izmok hozzák létre. Abban az esetben ha ez a harmónia felbomlik, akkor az a gerincen kívül az alsó végtagokban is porckopáshoz vezet. Az izmok közötti egyensúly megbomlását egyaránt okozhatja az egyoldalú terhelés (pl. azonos oldalon hordott táska), mozgáshiány és a túl laza szalagok. Amíg az emberiség napi szinten vadászott, halászott földeken dolgozott addig nem is volt gond ezzel a területtel, mert természetes módon megkapta azt a terhelést ami szükséges ezeknek az izmoknak az egészséges fejlődéséhez. A probléma az ülő életmód elterjedésével kezdődött. Emiatt egy "mesterséges" inger szükséges ahhoz, hogy az alulfejlett izomzatot megerősítsük.


Az étrend kiegészítéssel folytatnánk a cikkünket: mivel érdemes fokozottan odafigyelni ilyenkor az olyan kiegészítőkre, melyekkel az izomtömeget tudjuk növelni, mivel ahogy korosodunk, úgy kezd az izomtömegünk szépen leépülni.

A kreatin hatásáról idős korban már egy egész önálló cikket írtunk, de most megint elővennénk amolyan ismétlés gyanánt, mert úgy tűnik sokkal hasznosabb izommegtartásra, mint azt korábban feltételezték. Ahogyan fentebb is írtuk, mikor öregszünk - ha tetszik, ha nem - a testünk már nem lesz a régi. A sejtmegújulás lassul, bizonyos szövetek gyorsabb ütemben, míg mások lassabban épülnek le. Említettük azt is, hogy a  nagy erőkifejtésért és a gyorsasági munkáért felelős II-es típusú (fehér- vagy gyors összehúzódású) rostok sínylik meg leginkább az idő múlását. Emiatt tapasztalható, hogy az erőszint és a robbanékonyság veszik el leginkább idő skorban, míg az állóképesség sokkal inkább megmarad. Emiatt jött az ötlet 2003-ban egy kísérlethez: az a kiegészítő, ami bizonyítottan hatással van az izomszövetre, vajon hogyan hat az izomvesztésre 65 éves kor felett? A kísérlet során 28 idős korú nő és férfi kapott kreatint. A feltöltési fázisban napi 20 g-ot, majd 14 héten át napi 5 g-ot adtak a csoport egyik felének, míg a többieknek placebo-t. A vizsgálat folyamán mindkét csoporttal elkezdtek súlyzós edzéseket végeztetni. A 14 hét után a kreatint kapó csoport számottevően nagyobb száraz izomtömegre tett szert, sőt a használt súlyokban is gyorsabban fejlődtek.

Következő újdonság, amit javasolnék 60 felett az a bromelain. Két ok miatt tudjuk kiváltképp hasznosítani: egyrészt emésztőenzimként javítja a fehérjék felszívódását (és ugye aki izmot akar, az viszi be rendesen fehérjét), valamint csökkenti a gyulladást és a fájdalmat a sérült izomszövetekben. Fehérje emésztést segítő hatása úgy érvényesül, hogy a vegyület rendelkezik azon sajátságos tulajdonsággal, hogy képes szétválasztani az aminosavakat. Az fehérjék ugye úgy épülnek fel, hogy sok száz, vagy akár ezer aminosav egymáshoz kapcsolódik peptid kötésekkel: konkrétan az egyik aminosav karboxil csoportjának a hidroxilcsoprotja a másik aminosav amino csoportjának hidrogénjével kapcsolódik össze. Amit még érdemes tudni, hogy a kollagénekben (ami ugye egy fehérje típus) az aminosavak ugyanígy kapcsolódnak egymáshoz. Mint azt tudjuk a húsban (azaz az izomban) a kollagéneknek köszönhető, hogy megtartja az alakját az izomszövet. Amikor a peptid kötések felbomlanak a kollagénben, akkor az izomszövet elveszíti a szilárdságát. A bromelain pontosan erre képes, hogy felbontja ezeket a kötéseket. Emiatt a fehérje bontó hatása miatt szokták hozzáadni főképpen a kiegészítőkhöz, ugyanis leegyszerűsíti azt a folyamatot, hogy a szervezet felbontsa a bevitt fehérjét és majd ebből építse fel a saját fehérjééit. Ez a hatása kiemelten fontos olyan megnövelt fehérje bevitel mellett, mint amit a sportolók többsége is tesz!


Minden nap:

  • 500-1000 mg C-vitamin
  • 2000-4000 iu. D-vitamin
  • 40-50 mg B-vitamin komplex
  • 1000-1400 mg halolaj (omega-3)
  • ZMA  (cink-magnézium)
  • 1000-1200 mg kalcium
  • 600-1000 mg bromelain
  • 40-50 g fehérje (érdemes este bevezetni a kazein avagy tejfehérje használatát)

Edzésnapokon (edzés előtt 30-60 perccel):

  • 15 g BCAA
  • 20 g maltodextrin
  • 10 g kreatin-monohidrát

Edzés után:

  • 30 g tejsavó fehérje
  • 10 g glutamin
  • 10 g BCAA
  • 20 g maltodextrin

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

Időskori vitalitás: a mi "örök fiatalság" csomagunk!

Összeválogattuk azokat az étrend kiegészítőket, amelyek kifejezetten a vitalitást és az öregedés lassítását célozzák meg!

gluten_05.jpg

Élelmiszerek, melyektől gyorsabban öregszünk?!

Az alábbiakban olyan ételeket fogunk bemutatni, amelyek gyulladásos folyamatokat okozhatnak, rontják a regenerációs képességet és gyorsítják a sejtszintű öregedést. A témát kutató orvosokat amúgy Nobel-díjjal "fenyegetik", tehát igazán érdemes beszélni róla!

idos03.jpg

"Két dologhoz nem lehetsz túl öreg: a sporthoz és a szerelemhez." - Edzés középkorban vagy afelett: mit-hogy-miért is?!

"Két dologhoz nem lehetsz túl öreg: a sporthoz és a szerelemhez." Na már most a romantikus oldalam erős hiányosságai miatt inkább maradjunk az elsőnél: vagyis a sportnál!