Milyen összetételű turmix alkalmasabb az edzés utáni regenerálódásra?

A nagy kérdések: tejsavót? Kazeint? Tejjel? Vízzel?

Valószínűleg az első dolog, amit a fejedbe vernek az edzést illetően, hogy igyál fehérjét (lehetőleg sokat) edzés után "mert az kell". Gyorsabb regenerálódás, nagyobb és kerekebb izmok... stb. Mindenre a válasz a fehérje turmix. Azonban manapság már annyiféle különböző fehérjekészítmény kapható, és annyi minden olvasható ezekről, hogy még az is elbizonytalanodik aki korábban teljesen biztos volt a dolgában. Mostani írásunkban komolyabb tanulmányokat is alapul véve igyekszünk rendet tenni, hogy a két leggyakrabban emlegetett fehérje közül melyik a hatékonyabb - ha a cél kifejezetten az edzésből való minél gyorsabb regeneráció!

Nézzük meg, mi az alapszabály az edzés utáni regenerációról!

A súlyzós edzés után lehetőleg 30 percen belül fogyasszunk fehérje és szénhidrát kombinációt, ezzel maximalizálva a fehérje szintézist, és csökkentsük az izomszövet lebontást. Az edzés után nő az inzulin érzékenység, emiatt a szénhidrát segít abban is, hogy az aminosavak gyorsabban jussanak el a sejtekhez. Az arány 4:1-hez a szénhidrát javára, a jelenlegi álláspont szerint. Ebben az arányban állítólag a legjobb ha a cél a fehérje szintézis serkentése és a glikogén raktárak visszatöltése. Ha nagyon egyszerűek akarunk lenni, akkor a kakaós tej, szigorúan véve a legolcsóbb post-workout turmix, mert van benne egy csomó cukor és tejfehérje... vagy mégsem?

Kazein vagy tejsavó?

A tehéntejet ha tovább bontjuk, akkor kapunk kazeint és savót is. Arányait tekintve olyan 80%-a a kazein és olyan 20% a tejsavó fehérje aránya.

Amint azt tudjuk, a savó az a "gyors" fehérje, azaz az emésztése viszonylag hamar megtörténik. Általában a fő indok a savófehérje mellett ez szokott lenni. Mi azonban kiemelnénk, hogy az elágazó láncú aminosav (azaz BCAA) tartalma kifejezetten magas, emellett a savóban számos esszenciális aminosav van mindezen felül is. Mivel a BCAA és a fehérje szintézis kéz a kézben járnak, emiatt izomépítésre kétségkívül alkalmasnak kell lennie a tejsavó fehérjének!

27 580 Ft -15% 23 380 Ft
dymatize_elite_whey_4500.jpg
22 080 Ft -19% 17 980 Ft
pvl_mutant_whey_4540.jpg
17 980 Ft -8% 16 480 Ft
mhp_maximum_whey_2270.jpg
15 280 Ft -15% 12 980 Ft
bsn_dna_series_whey.jpg

A kazein a "lassú" fehérje ezzel szemben. Előnye, hogy mivel az emésztése egy hosszabb folyamat, emiatt tartósabban magasan képes tartani az aminosav koncentrációt a vérben. Éppen emiatt a regenerációs folyamatokban hatékonyabbnak tartják. A magyarázat, hogy egy hosszú edzésből, ami után napokig tartó izomláz van, a megemelkedett aminosav mennyiség a vérben segít abban, hogy amikor az izomszövet újraépíti magát, akkor legyen elég építőelem (adott esetben aminosav) hozzá.

Vagyis, ha összefoglaljuk a kettő típusú fehérje előnyeit, akkor a savó serkenti a fehérje szintézist, a kazein viszont gátolja az izomszövet lebontását, és hosszan tartó aminosav utánpótlást biztosít. Ergo a tej már magában valóban előnyös, hiszen mindkettőt tartalmazza! Illetve, vannak kevert típusú fehérjék is, melyek lassú és gyors felszívódású proteineket is tartalmaznak!

14 280 Ft -15% 12 080 Ft
musclepharm_combat_powder_1814g.jpg
39 980 Ft -25% 29 980 Ft
bsn_syntha_6_4540.png
11 980 Ft -6% 11 280 Ft
biotech_protein_express_20001.jpg

Tejjel vagy vízzel?

Eljutottunk tehát odáig, hogy bármit is mondjon a paleo, a tej egy igenis hasznos fehérje forrás, mert a két legjobb fehérjetípusunkat tartalmazza. Itt jön a következő örök vitaforrás: tehetem-e a fehérje porom eleve tejbe?

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsonyabb zsírtartalom olyan szempontból hatékonyabb, hogy a zsír lassítja a folyamatot, hogy a fehérje és a szénhidrát eljusson a szövetekhez. Ugyanakkor a teljes zsírmegvonás bizonyítottan rontja a szterán vázas (pl. tesztoszteron) hormonok szintézisét. Vagyis igazából eléggé kétélű fegyver ez. Igazságot tenni nem igazán lehet a kérdésben, mert egy sereg tanulmány ezt mutatja a másik tíz meg egész mást.

A lényeg, hogy a gyakorlat azt bizonyítja, hogy nem jár semmilyen túlzottan káros hatással, ha tejben oldod fel a protein porodat, különösen akkor nem, ha a célod a tömegnövelés. Amikor a cél a zsírlefaragás, akkor viszont nyilván a többlet cukor és zsír, amit a tej jelent már önmagában, az kerülendő. Akik viszont hosszútávú és kimerítő edzéseket végeznek, azoknak kifejezetten előnyös lehet a tejben oldott protein por!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
és mi a helyzet a pasztörizált tojásfehérjelével edzés után?
Bence Molnár | 2015-05-21 10:31:58
Jó cikkeket szoktatok írni. Ugyanakkor itt azért lestem egy nagyot. Tejjel? A tejsavónak, ami 100 % tejsavó pont az a lényege, hogy gyorsan szívódik fel. Főleg, ha egyszerű szénhidrát is van a turmixban, esetleg még Glutamin. Miért akarná bárki lelassítani a felszívódást, mikor edzés után pont a gyors felszívódás az előny? A lényege az egésznek, hogy minél gyorsabban megállítsuk a katabolizmust és építésbe kezdjen a test.Turmix után úgyis minél hamarabb teljes étkezés kell, ami már lassan felszívódó fehérjét (hús,tojás,stb) tartalmaz és ellátja a szervezetet hosszabb ideig is. Aki lassabb felszívódású fehérjét szeretne edzés után, mert teszem azt nem tud 1 órán belül enni, akkor igyon kevert fehérjét.
Attila Szabó | 2015-05-23 03:07:11
A katabolizmus megállítása már akkor megtörténik, ha az inzulin szint megemelkedik. Ilyenkor automatikusan anabolikus állapotba kerül a szervezet. A regeneráció pedig nem igazán attól függ, hogy tejsavót iszol-e vízzel, vagy tejjel, hanem attól, hogy hosszú távon magas legyen a vérben keringő aminosav mennyiség, hisz beletelik néhány napba, amíg sikerül teljesen regenerálni a szöveteket. Edzés után inkább a szénhidrát játszik fontos szerepet, a visszatöltés és a megfelelő anabolikus környezet kialakításában.
Péter Pereg | 2015-05-24 02:12:57
Péter Pereg Az edzés után van egy úgynevezett "anabolikus ablak" (amiről nyilván te is tudsz), amikor az izmok fokozottan képesek beépíteni az izomzatba az aminosavakat. Az én nézetem az, hogy minél gyorsabban kell az izmokat ellátni az edzés utáni 1-2 órában megfelelő mennyiségű aminóval. Ez főként megfelelő mennyiségű szénhidrát és tejsavó koncentrátum, vagy annak aki teheti izolátum/hidrolizátum alkalmazásával érhető el. Természetesen nem tragédia a tejben oldás, nem mondtam ilyet. Csak éppen felesleges edzés után. Nem beszélve arról, hogy van akit már egy fehérje és szénhidrát páros is eltelít, és alig tud enni utána. Ha még tejjel keveri, akkor az kész csőd lesz. Amúgy én pl csak tejsavót fogyasztok, amit napközben vagy estére joghurt vagy túró hozzáadásával lassítok (igen lehetne kevert fehérje, csak nem szeretnék kizárólag fehérjére alapozni, mert az nem egészséges). Így hosszabb ideig látja el a szervezetet. Ott vannak a rendes étkezések, melyeknek tartalmazni kell megfelelő mennyiségű fehérjét, ami eleve lassan fog felszívódni (főleg ha az teljes étkezés).
Attila Szabó | 2015-05-25 06:11:04