Milyen gyakran emelj maximális súlyokat?

Miért teszteld rendszeresen a maximumod?

Akit az edzésben elsősorban az erő és a tömeg érdekel, azoknál természetes, hogy újra és újra tesztelik a maximumukat. Mi van azokkal, akik nem erő sportolók? Érdemes nekik is tesztelni a maximális erejüket? Milyen gyakran mérd fel a saját maximális erődet? Ezekre a kérdésekre keressük a választ mostani cikkünkben.

Miért teszteld az egy ismétléses maximumodat (azaz 1RM-ed) egyáltalán? Ez lesz az a súly, aminek bizonyos százalékaival dolgozva meg tudod majd tervezni a következő edzésterved során használt súlyokat. Az 1RM ismerete nélkül nem tudjuk pontosan belőni az edzés intenzitását!

"Szóval milyen gyakran?" – teszed fel a kérdést a bevezető után joggal. Erről az edzők véleménye megoszlik. Egyes edzők szerint emeljünk maximumot olyan gyakran, amilyen gyakran csak lehetséges. Az ellentábor szerint ezzel pedig csak kicsináljuk mind az izomzatot, mind az idegrendszert és fokozott a sérülés kockázata hosszútávon. Mindkét tábor mellett hoznánk egy-egy példa embert: Ivan Adabjiev és Akekszej Medvegyev személyében.

Abadjiev a bolgár súlyemelő válogatott edzője volt, és a keze alól 9 olimpiai bajnok és 57 világkupa győztes, és 64 EB érmes került ki, egy olyan országból, ami lakosságát tekintve kisebb, mint Magyarország. A bolgár rendszer mai napig ismert erőnléti edzői körökben. A módszer alapja az egykori CCCP elvek kicsit módosítva, a gyakorlati tapasztalatok által átírva, ha úgy tetszik „az egykori szovjet módszerek 2.0-ás verziója”…

Az alapelve az, hogy az edzések szuper intenzívek, de ugyanakkor nagyon rövidek. Annyira rövidek, hogy sokszor csak egyetlen egy edző sorozat volt a 3-4 bemelegítő szett után, de azt 1-3 RM-mel, vagyis olyan 95-100% körüli intenzitással heti 4-5 nap! Az idén 84 éves Abadjievnek volt egy mondása állítólag a 70-es években miszerint "nem lehetsz zongorista, ha fuvolán gyakorolsz", azaz hogyan is lennél képes maximális súlyokat emelni, ha 8-10 RM-es súlyokkal "bohóckodsz"?

A ’csak ritkán (például versenyen) kell-szabad maximális súlyokat emelni tábornak’ az egyik jeles képviselője Akekszej Medvegyev. Többszörös világ- és európai bajnok súlyemelő volt szovjet színekben, a súlycsoportjában (+90kg-ban), majd visszavonulása után Moszkvai Testnevelési Egyetem tanára, és a súlyemelő válogatott edzője lett az 1960-as években.

Alekszej éppen az ellenkezőjét vallotta, mint a fenti bolgár kollégája: szerinte a túl gyakori maximális ismétlések sérülésveszélyesek és indokolatlanok edzésen az 1RM 70-85%-nál nagyobbakat emelni.

Mint láthatjuk tehát, hogy milyen gyakran emeljünk maximumot, az legalább az 1960-as évek óta vita tárgya. Mai napig eltérő az erősportágakban is, hogy mikor tesztelik az 1RM-et - például nagy általánosságban elmondható, hogy a súlyemelő edzéseken gyakrabban tesztelik a valódi 1RM-et a verseny gyakorlatokban, mint mondjuk erőemelésben, ahol általában valamilyen módosított gyakorlattal (deszkás nyomás, trap bar elemelés...stb.) közelítik meg az 100%-át az 1RM-nek.

A maximális erő tesztelése nem erősportolók olyan 6-8 hetente elég. Ez  normális esetben - amikor kb. havonta változtatod meg az edzéstervet - azt jelenti, végigcsináltál 2 mezociklust már és utána méred fel az erődet.

A klasszikus erőnléti edzés esetében a tömegnövelő 10-15 ciklus után jön az 5-10 ismétléses erő növelés és utána következik a "peak"-elés azaz a maximális erőt megcélzó, csúcskísérletekkel járó szakasz, amit aztán a verseny követ majd. Logikus tehát, hogy olyan esetben is, amikor nem célunk a versenyzés, akkor is megvárjunk két ciklust.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
A 6-8 hetente felmért 1RM szerintem se feltétlenül célravezető a nem erősportolók esetében. Nem is szükséges lemérniük konkrétan az 1 RM-et, nagyon jó viszonyítási alapot ad az, hogy ha a 3RM-et mérik le. Lényegesen kisebb lesz az idegrendszert érő stressz és könnyebben vetődnek bele az új edzésciklusba is. A rekreációs célból erősportot űzők esetében teljesen felesleges kockáztatni a motivációjukat azáltal, hogy 90% felett dolgoztatjuk őket. Egész egyszerűen mozogni akarnak, élvezni az edzést, izmosodni, jobban kinézni. Ehhez bőven elég 4-6 havonta mérni a csúcsot, pusztán azért, hogy az ember tudjon miből kalkulálni a következő időszakra. Köztes időkben pedig jó visszajelzést ad a repmax. Legalábbis én ezen a véleményen vagyok.
DeadliftPetya | 2016-08-16 10:42:20

Kapcsolódó cikkek

maximalis_ero_020.jpg

Maximális erőfejlesztés

Most megmutatjuk, hogy melyek azok a technikák, amelyekkel elsősorban és kifejezetten az izomerőt növelhetjük.

max_effort_01.jpg

A maximális erőfeszítés módszere (Maximal Effort)

Ismerd meg az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb módját: a maximal effort tréninget.

olimpiai_sulyemeles_04.jpg

Olimpiai súlyemelés kezdőknek - Az első menet!

Sajnos korábban találsz józan tizenéveseket egy punk koncerten, mint egy olyan személyt, aki meg tudja tanítani neked az OL technikáit. Emiatt "hivatalosan" elindítjuk az olimpiai súlyemelő gyakorlatokra felkészítő cikk-sorozatunkat!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg.jpg

Tömegnövelés súlyemelő gyakorlatokkal... mégis miképp lehetséges?

A súlyemelők nemcsak pokolian erősek, de igen izmosak is. A súlyemelő edzésterv viszont mégis eltér a megszokott "testépítős" metódustól... így nézzük meg, mi az, amit a súlyemelőktől tanulhatunk a szikárabb fizikum eléréséhez!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

erlgzs_02.jpg

Egy titkos technika a maximális erőhöz!

Mostani írásunkban arról fogunk beszélni, hogy a rekeszizommal a préselős, "erőlégzés" mennyire hatékony lehet abban, hogy nagyobb súlyokat legyünk képesek megmozgatni.

hat04_2.jpg

Egy hatékony módszer a hátizmok maximális kifárasztására!

Jöjjön egy kis technikai tipp, melynek segítségével a lehető leghatékonyabban munkába vonhatod a hátizmodat!

anabolizmus02.jpg

Mivel maximalizálhatod még jobban az anabolizmust?

Vajon a regeneráló - pihenő időszakban miképp tudjuk maximalizálni a növekedési hormon termelést természetes úton? Íme pár tipp a cikkben!

ero_01.jpg

Erő vagy tömeg? Mire miképp edzünk?

Erőt szeretnél vagy tömeget? Vay egyszerre akarsz nagy, és bivaly kemény lenni? Miképp edz-ne edz? A válasz itt!