Milyen előnyökkel jár az izometrikus törzsizom edzés a teljesítményedre?

Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatot válassz?

Az olyan statikus törzs-erősítő gyakorlatok, mint például a plank manapság nagyon divatosak. Az izometrikus törzs (core) edzés fontosságával számtalan alkalommal foglalkoztunk már mi is. A mostani írásunkban egy kicsit komolyabban boncolgatjuk a témát, és arról beszélünk, hogy a jelenlegi vizsgálatok alapján milyen hosszútávú előnyökkel jár az ilyen jellegű terhelés.

Kedvenc gerinc-biomechanikusunk, McGill professzor magyarázta könyveiben, hogy az izmosabb (merevebb) törzsizomzat mennyire pozitív hatással van a teljesítményre. Az izmosabb törzs egyben stabilabb is, mert az izomfűző segít abban, hogy a gerincet védje a különféle erőhatásoktól – ez pedig jól jön a mindennapi élettől kezdve az olyan extrém terhelésekig, mint amilyen mondjuk a szertorna, birkózás-grappling.

Egy másik kutató - név szerint Bergmark - azt vizsgálta, milyen összefüggések vannak profi erőemelők, dobó atléták vagy éppen MMA-sok maximális erejében, és a törzsizomzatuk állapotában, és az állás stabilitásukban. Az állás stabilitás, és az, hogy milyen gyorsan nyered vissza egy hirtelen erőhatás után az egyensúlyi helyzeted egyértelmű szerepe volt a törzsizmok fejlettségének.

A következő állomás ezen a gondolatszálon elindulva az volt, hogy melyik a legjobb edzésmódszer a core izmokra, ha már egyszer bebizonyítást nyert, hogy a teljesítmény tetemes mértékben múlik ezen.

Nézzünk meg egy konrét kísérletet!

A kísérlet, amit 2013 márciusában kezdtek, 6 hetet ölelt fel. Az alanyok egy része csak dinamikus, a másik csak statikus törzsizom edzést végzett, minden más aspektusában azonban az erő, állóképességi és gyorsasági edzésük azonos volt.

A kísérletben huszonnégy fiatal (22 éves átlag életkorú) férfi vett részt, 12-en közülük csak amolyan "hobbi gyúrósok" voltak minimum 1 éves edzésmúlttal, a másik 12 amatőr thai boxos, akiknél a  kritérium az volt, hogy szintén minimum 1 éve rendszeresen heti 3-4 alkalommal edzen, de az edzésmúltjuk ne legyen több, mint 6 év.

A csoportot tehát randomra szétválasztották, olyanokra, akik az erőnléti edzések mellett csak dinamikus vagy csak statikus core izom gyakorlatokat végeztek, illetve 8-an semmilyen specifikus törzsizom edzést, csak azt az erősítő programot, amit a többiek, de nem volt se külön dinamikus, se statikus core tréningük!

Az edzés során annyi meg volt szabva, hogy mindkét csoportnak "3 dimenzióban" kell az edzéseit összeállítani, tehát első-, oldalsó- és hátsó mozgási lánc is szerepeljen. Illetve ugyanúgy 3 sorozattal indultak és az 6 hétre gyakorlatonként 5 sorozatig mentek fel gyakorlatonként.

A statikus gyakorlatok rém egyszerűek voltak:

Plank (első híd)

Bird dog

Oldalsó plank

Superman tartás

Parlof-nyomás

"Suitcase hold" (oldalt mély tartásban a súlyzót időre tartani, mint amikor a farmer sétát végzed...)

Az eredmények a kísérlet után:

1. Mindkét csoport, amelyik törzsizom edzést végzett célzottan a "sima" erősítő edzésen felül, jobb eredményt ért el a maximális erő és maximális gyors erő tesztekben, és a stabilitási méréseken is.

2. A dinamikus gyakorlatokat végzők izomzatánál valamivel jobban nőtt,  csak statikus gyakorlatokat végzőké. Ez valószínűleg annak volt köszönhető, hogy az izomfeszülések hosszabbak voltak, több volt az (angol kifejezéssel élve) time under tension, ami a hipetrófia egyik kulcsa. Másik oka ami miatt ez bekövetkezhetett, hogy az izomfeszülések nagyobbak volt intenzitásban is, és nem csak időben.

3. A csak statikus gyakorlatokat végzők eredményei jobbak voltak (de nem számottevően), a maximális erőt igénylő gyakorlatokban. Ennél meglepőbb, hogy a dinamikus gyakorlatokban viszont a csak dinamikai elemekkel edző csoport nagyjából azonos eredményeket ért el.

4. A stabilitás tekintetében megint csak érdekes eredmény született: az egyensúly visszanyerése esetében akkor volt csak mérhető különbség a csak statikus edzést végzők közt, amikor az elmozdulás a nyílirányú síkban történt, tehát, ha például egy előre sprintből vagy ugrásból kellett hirtelen visszanyerni a stabil egyensúlyi helyzetet. Oldalirányú síkban nem volt szignifikáns különbség a kétféle edzést végzők közt.

Konklúziónak levonhatjuk, hogy akik olyan sportágat űznek, amiben vagy maximális erőt kell kifejteni, vagy erő-állóképességit, esetleg olyat amiben hirtelen előre-hátra mozgások vannak, azoknak az edzésébe érdemes beiktatni mindenképpen a statikus törzsizom gyakorlatokat!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények