Miképp tervezzük a szénhidrátbevitelt a Crossfit és a HIIT edzéseknél?

Ahol a hagyományos fitness diéta elbukik...

Az olyan edzésmódszerek kapcsán, ahol elsősorban az anaerob állóképességre van szükség (metabolikus kondicionálás, HIIT, köredzések..stb), ott felmerülhet a kérdés, hogy a hagyományosabb, fitnesz és testépítésben megszokott táplálkozási elvek kielégítőek-e? Vagy esetleg mennyi extra tápanyag kell, amikor valaki a hagyományos sorozat-pihenő-sorozat módszer helyett 15-20 percnyi határterhelésekkel edz?

Az ilyen edzésmódszerekben, mint ami a bevezetőben is szerepeltek, ott a magas intenzitás jellemző. Komplex gyakorlatok, sokszor pihenő nélkül, a pulzus az egekben. Felsorakoztatva elemeket, amelyek egyaránt igénybe veszik az aerob- és anaerob állóképességre jellemző energianyerési folyamatokat...

Számszerűen mennyi az annyi? Az alábbi számok 2-3 Crossfit-el foglalkozó fórum átlagait tartalmazzák:

•    A pihenő napokon 0.5-0.75 gramm / testsúly kilogramm
•    Könnyű napokon (kb. 30-60 perc edzés, erő gyakorlatok, 1 WOD + kis metcon) 1 gramm / testsúly kilogramm
•    Közepes napokon (60-90 perc edzés, kb. 2 WOD + extra kiegészítő gyakorlatok) 1.5 gramm / testsúly kilogramm
•    Nehéz napokon (90 perc feletti edzések, napi két edzés) 2-2.5 gramm / testsúly kilogramm

Hasonlítsuk ezt össze a normál fitnesz diétákkal, ahol sokszor az egész napi szénhidrát mennyiség kevesebb, mint mondjuk 100 gramm (sőt néha a napi 50 grammnál kevesebb sem túlzás). Ugye, hogy nevetségesen alacsonynak hat?

Itt jön megint elő a jó öreg törvény, hogy a sportteljesítményt szolgáló és a fogyást támogató diéták nem ugyanazok. Napi 5 alkalommal húst enni és közben szinte zéró szénhidrátot, az rövidtávon nagyon szépen faragja majd le a súlyod, "de azzal nem mész messzire”... Egy sportoló, ha az energiáját nem szénhidrátból nyeri, akkor az nem fogja az erőszintet kedvezően befolyásolni...

Erre vonatkozóan van valami olyan bizonyíték, hogy ezek az értékek működnek? 

Ezt vizsgálandó végeztek egy kutatást 2014-ben 13 férfivel és 16 nővel, akik mind amatőr CrossFit versenyzők voltak. A kritérium annyi volt, hogy minimum 1 éve edzenek CF-program szerint, és minimum heti 3 nap legyen olyan edzésük, amikor az oxigénfelvét és a leadott teljesítmény alapján is 80-85% feletti intenzitással dolgozzanak.

A csoportot két részre osztották, és az egyik fele az edzések alatt csak vizet ivott, és edzés után kaptak egy "post-workout” shaket, amiben volt a fehérje mellett a férfiaknak 40 gramm, a nőknek 20 gramm szénhidrát. A másik csoport az edzés előtt és során a vízébe komplex szénhidrátos kiegészítőt is használtak. Szám szerint a nőknek 40 grammot, a férfiaknak 80-at.

Nem ért senkit meglepetésként, hogy az extra szénhidráttal dolgozó alanyok a WOD-ok során jobban teljesítettek. 

Tehát, ha úgy érezzük a teljesítményünk romlik a sztenderd fitnesz diétákkal, akkor helyette próbáld meg a szénhidrát bevitelt emelni - egészen addig, amíg nem érzel negatív mellékhatásokat.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

erdekessegek_a_crossfit_vilagabol_04.jpg

Érdekességek a Crossfit világából

crossfit_games_05.jpg

CrossFit Regionális bajnokság: Kovács Lacee Európa legfittebb embere!

Íme egy rövid kis összefoglaló a hétvégén lezajlott CrossFit Regionális bajnokságról és annak "Hihetetlen" pillanatairól!

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

crossfit_01.jpg

Kezdő(bb) CrossFit gyakorlatsorok

Még akkor is, ha nem vagy jártas a CrossFit edzésvilágában, akkor is kiválón belekóstolhatsz az anaerob zónán túli életbe ezzel a pár feladattal.

crossfit_030.jpg

Haladóbb CrossFit gyakorlatsorok

Jöjjenek újabb gyakorlatsorok, melyek kivitelezése még mindig nem olyan bonyolult, viszont már követel némi sportos előéletet. Kitűnő lehetőség az állóképességed fejlesztésre, akár a monoton kardió helyett!

crossfit_2.jpg

Hasznosíthatunk-e bármit a CrossFitből - "gyúrósként"?

Szereted? Irritál? Hidegen hagy? Bárhová is tartozol, érdemes elolvasnod a mai cikket!