Michelle Lewin nem szokványos fenékformáló gyakorlatai

Mit szólnátok, ha pár gyakorlattal feldobnánk a megszokott, megszeretett, ámde talán kissé már megunt láb-napotokat? És! Hogy még kedvcsinálóbb legyen a dolog, nem mástól, mint a dögös IFBB kedvencünktől, a szuper (hátsó) formákkal és idomokkal rendelkező Michelle Lewintől nyúltunk be pár haladók számára is hasznosítható ötletet!

Egylábas guggolás, kapaszkodva

Totálisan gyilkos, még akkor is, ha relatív könnyített verzióban kínálja elénk a gyakorlatot: itt ugyanis két csiga között kapaszkodva (vagy például TRX-be vagy bordásfalra csavart törülközőbe) némiképp tudunk a karunkkal kontrollt kifejteni… mégis ügyelve a lábmunkára, roppant szétkapja az alsó fertájod! Végrehajtás: A mozdulat hasonló a normál guggoláshoz: térd hajlításával, feszes és egyenes háttal a csípőt hátra és lefelé engedve le kell guggolni a vízszintes alá. 

Fontos, hogy nem szimplán csak lehuppansz, hanem lassan ereszkedsz le, a feneked hátradugod és megküzdesz a gravitációval! A visszajövetel során feszítsd meg a farizmaidat, hasizmokat és a lábad erejéből egyenesítsd ki a lábad! A lábad erejéből dolgozz, ne a karodból húzd fel magad!

Guggolás oldalra kilépve, súllyal és gumiszalaggal

A gumiszalaggal kösd össze a térded felett a lábaidat annyira, hogy a csípőszélesnél nagyobb terpeszhez már komolyabb izommunkát kelljen kifejtened.
Állj csípő széles terpeszben! Guggolás közben kissé lépj ki az egyik lábbal oldalra, mintha lovaglóállásba lépnél. Remekül megdolgoztatja a farizmon és a combon túl a combközelítő és távolító izmokat.

Sétálós kitörés lábemeléssel

A gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést: lépjünk egy nagyot előre támadóállásba, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Na már most innen nem lépük vissza, hanem a hátul lévő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ily módon bátran haladjunk tovább úgy, hogy a hátul hagyott lábat hátrafelé elemeljük a továbblépés előtt!

Ebben az esetben még nagyobb munka hárul a farizmokra, ugyanakkor radikálisan fejleszti a koordinációt és a törzs-stabilitást.

Far-lábbicepsz extenzió / Glute-ham raise

Ez az egyik legjobb gyakorlat a combhajlító izmokra! Nem csak azért, mert több izom kapcsolódik be a munkába, hanem a gyakorlat negatív szakaszának erőteljes hangsúlyossága még nagyobb erő és izomnövekedést eredményezhet, mint egy szimpla combhajlító gép. Keress valamit, ahová be tudod akasztani a lábad. Egyenes törzzsel, térdelő helyzetben vagyunk, tenyerünket tartsuk magunk előtt - mert még szükség lehet rá… Lassan és fokozatosan próbálj előre dőlni, a combhajltók és a farizom erejével folyamatosan ellen tartva a gravitációnak. Ha elérted a talajt, akkor a comb és a farizmok megfeszítésével próbálj meg visszajönni a kiinduló állapotba.

Csípőlökés padon, súllyal

Ez a gyakorlat nevezhető leginkább a farizom erősítő gyakorlatok ’királyának’, mondja Bret Contreras, akit az amerikai fitnesziparban the Glute Guy-ként emlegetnek. És valóban, másnap olyan izomláz lesz a hátsótokban, hogy ülni nem akartok rajta… :)

Kiinduló helyzetben egy padon a válladdal támaszkodj meg, a talpak legyenek stabilan a talajon vállszélességnél picit nagyobb távolságban. A lábad derékszögben legyen behajlítva, a combod és a törzsed egyenes vonalat alkosson. Lassan ereszd le a csípődet úgy, hogy majdnem érintse a talajt, majd innen egy dinamikusabb mozdulattal lökd vissza, felfelé a kiindulópontba. A felső pontban ismét derékszöget zár be a lábszárad és a combod, a törzsed pedig legyen egyenes. A farizom mellett a fenti pozícióban a has is legyen befeszítve! Ennél feljebb ne emeld a csípőd! A felső ponton tartsd ki a mozdulatot, a farizmokat erősen megfeszítve, majd engedd vissza magad!

Miután saját testsúllyal végezve már tökéletesen elsajátítottad a technikát, csak akkor ragadj magadra súlyzót is. Ami nagyon fontos, hogy kifejezetten fenékből csináljuk a mozgást, és ne a hátad alsó szakaszából erőlködj…

Remélem kaptatok pár ötlet-morzsát… ha valamelyik gyakorlat nem tiszta, itt van egy videó, ahol Lewin kisasszony személyesen mutatja be Nektek!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!

dita_017.jpg

Legbeváltabb zsírlefaragó módszerek

Mostani írásunkban tényleg a legalapvetőbb tippeket próbáljuk tálalni, hátha segítenek végre túllendülni azon az ingoványon, amibe beleragadtál a nagy fogyásod során.

farizom_02.jpg

Farizom: a lusta óriás?!

Bizony, a sok üléstől nemcsak Te, hanem a hátsód is "ellustulhat", így csökkentve a láb edzéseid hatékonyságát...íme pár tipp, hogyan aktivizáld a farizmokat!

lapos_has_02.jpg

Feszesebb has, kerekebb fenék!

Fenék és hasizom... az örök kedvencek! Most kőkeményen megedzheted egy hatékony, intenzív kis köredzés blokk keretein belül!