Mese arról, hogy mi a kitartás és hol kezdődik a hülyeség!

... avagy miképp edzél egy sérülést követően!

Bár a rendszeres edzés számtalan előnnyel jár - erről nem kell győzködni senkit - viszont előbb-utóbb azért csak belefut az ember egy könnyebb vagy éppen súlyosabb sérülésbe. Még akkor is, ha becsületesen melegítesz és nyújtasz, akkor is előfordul egy-egy húzódás, rándulás, levált porc vagy egyéb kötőszövetes sérülés. Nézzük meg, hogyan edzhetünk sérülés esetében... mert igen, sokkal lassabb és akár tökéletlen a gyógyulás ha a totális immobilizációt választjuk.

Kezdjük egy tanmesével (a valósággal való bármi hasonlóság pusztán a véletlen műve). Tegyük fel, hogy megsérültél. Először nem veszed olyan komolyan, de amikor vége az edzésnek és kezd lehűlni az edzett testrész, akkor egyre erősebb lesz a fájdalom. Próbálod halogatni, de csak elmész orvoshoz vele.

Mit mond az orvos az esetek 95%-ban? Fájdalomcsillapítás és pihentetés.  Ha azt mondod neki "Oké doktor úr, de már két hete pihentetem, és nem javul, akkor mi a teendő?"  Ekkor szokott általában az átlagos orvos csúnyán nézni rád, hogy miért feleselsz vele. Tényleg nem támadni akarom az orvosokat, de a sokszor az a baj, hogy túlnyomó többségük sajnos a sportban nem túl járatos. A másik kedvenc orvosi tanácsom: "Lassan el lehet kezdeni futni…"  Rendben, de milyen sebességgel, milyen távot, milyen lépéshosszal, milyen felületen és még sorolhatnám. Néha annyira általánosságokban beszélnek, hogy ilyen erővel a nagymámat is kérdezhetném, mit csináljak a sérült térdemmel.

Ilyenkor az emberek három csoportra oszlanak: van, aki pihenteti, hisz ezt mondta a doki is. Pihenteti és pihenteti, aztán azon kapja magát, hogy fél éve nem edz. Sorvad, mint az őrült, de a sérült rész még mindig érzékeny. Mai modern szemléletben, a sport rehabilitációban azt mondjuk, a teljes inaktivitás nem a jó út! Sőt kifejezetten lassabb lesz a gyógyulás teljesen passzívan hagyni a sérült részt.

Második csoport a makacsak tábora. Ide tartozik, aki makacs (hülye?!) és nem hagyja abba a korábbi edzésmunkáját, ráadásul teljes intenzitással edz. Sír a fájdalomtól, érzi, hogy egyre rosszabb de nem adja fel. Ennek szokott az lenni a vége, hogy valami maradandó sérülést csinál magának az illető egy szimpla húzódásból is akár.

Mit csináljon akkor az ember? A megoldás az arany középút!

Mindenképp mérsékelni kell a terhelést, illetve inkább olyan gyakorlatokat végezni, amely során a sérült rész anyagcseréje fokozódik.  A jegelés váltogatva melegítéssel, vagy jegelés váltogatva állóképességi munkával kiválóan növeli a metabolizmus sebességét - ezzel segítve a lágyszövet gyógyulását.

Sokan sok módszerre esküsznek, de ami a legjobban bevált a környezetünkben az, hogy a terhelés minimális, az 1RM (egy ismétléses maximum) töredéke, nagyjából annak 10-20%-a. Az ismétlés tartományban megoszlanak a vélemények: korábban az volt a trend, hogy hiper magas ismétlés számmal  - 30-50 sőt néha 100 ismétlés is - 1-3 sorozatot kellene lenyomni. (Személyes tapasztalat: ez tutira működik!  Egyetlen hátulütője, hogy az életedet  elunod közben…)

Másik nagyon jó barát a sérülést követően a gumiszalag. Nem csak a vékony aerobik órás gumikötél, hanem az akár 5-6 cm széles powerlifting bandek. Egy tövis feletti izom részleges szakadást követő 4. hétben már láttam olyat, hogy valaki próbált húzódzkodni saját súllyal, annyi könnyítéssel, hogy egy ilyen széles gumiszalagba akasztotta az egyik térdét.

Azonban ezzel erőt növelni nem fogunk ez is biztos. Mit tehet akkor a szerencsétlen sérült sportoló? Következő lépés az lesz idővel, hogy el kell kezdeni az erő visszaszerzését is, amint azt lehet…

Van-e olyan módszer, aminél erőt növelhetünk relatív kicsi ízületi terhelés mellett? Igen van! Mégpedig a dinamikus erőfeszítés (dynamic effort) módszer! Erről korábban írtunk már, most csak felelevenítenénk. A cél itt, hogy alacsonyabb súlyt olyan gyorsan mozgassunk amennyire az csak emberileg lehetséges. Az 1RM 40-60%át szokták emlegetni a dinamikus erőfeszítés során, de jelen esetben maradhat a sérülés utáni protokollban a 10-20%.  Sérülés súlyosságától függően nagyjából 2 hét múlva el lehet kezdeni egy-egy gyakorlatnál a dinamikus erőfeszítéssel kivitelezett gyakorlatokat, vagyis a gyorsasági munkát is beintegrálni.

A regeneráció gyorsítására, a katabolizmus csökkentésére hasznosak lehetnek az alábbi kiegészítők sérülés esetén (is):

12 580 Ft -15% 10 680 Ft
musclemeds_amino_decanate_300_g0.jpg
11 080 Ft -15% 9 380 Ft
musclepharm_bullettproof_311.jpg

Reméljük sikerült kicsit meggyőzni benneteket, hogy a sérült részt ésszel és mértékkel edzve (!!) sokkal jobb szolgálatot tesztek magatoknak, mintha vadállat mód bombáznátok, vagy éppen ellenkezőleg, feküdnétek vele hónapokat.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

zsiros_mitoszok_04_1.jpg

Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Bemelegítés a gyakorlatban: a legfontosabb lépések a sérülések elkerüléséhez!

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

gumiszalagok_01.jpg

Gumiszalagok

Újdonság arra, hogy lehet erőt és tömeget építeni kisebb súlyok mellett? Gumiszalagos edzés most NEM (csak) kislányoknak!

smr_04.jpg

SMR masszázs

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

kinesio_05.jpg

Kinesio tapasz

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

terd_rehab_01.jpg

Sérülés után hogyan kezdhetjük el terhelni a térdet?

A soron következő írásban kifejezetten sérülés utáni visszavezető gyakorlatokat fogunk bemutatni, hogy minél hamarabb elkezdve a regenerációt a gyógyulás útjára léphess.

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

bokasrls_01.jpg

Ne lépj félre! Inkább előzd meg a bajt... hogy kimenjen a bokád!

A félrelépések komoly fájdalmakkal és következményekkel járnak - kmmm... a sport területén is. Egy roppant rövid, egyszerű kis edzésrutint fogtok ma tanulni, amellyel sokat tehettek azért, hogy elkerüljétek a bokasérüléseket.

boka_020.jpg

A bokasérülések rehabilitációja

A már ismert, ősi RICE-módszer mellett valami új, brutális, de a tapasztalatok szerint roppant hatékony rehabilitációs technikába is bepillantást nyerhettek!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

edzs_kis_sllyal_02.jpg

Kisebb súlyokat emelve is fejlődhetsz?

Vajon kisebb súlyokat mozgatva is lehetőségünk nyílik kikészíteni magunkat? Egyáltalán van-e értelme ennek a módszernek, és ha igen, akkor milyen esetekben érdemes alkalmazni? Most megadjuk ezekre a választ!