Merevkarú lehúzás

Straight Arm Pull

Nagy, összetett és sokrétű. Igen, ez a hátizom! Sokféle irányból, számtalan gyakorlattal és variációval meg lehet támadni, ugyanakkor az edzése során gyakran ütközünk a "nem ott érzem, ahol kéne" problémába. Bizony, ha a hát edzésénél nem vagyunk résen, akkor sok más segédizom is lelkesen próbálja kivenni a részét, ami viszont csökkenti a hátizmainkhoz eljutó terhelés mértékét. A megfelelő izomérzet hiányának egyik oka talán az is, hogy a hát esetében nincsenek olyan jó kis izolációs gyakorlatok...kivéve talán ezt az egyet: lehúzás merev karral! Középhaladóknak javasoljuk, a kezdők bajlódjanak csak az alapgyakorlatok megtanulásával és a hátizom edzésének sajátos kihívásaival!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a széles hátizom és a lapocka körüli izmok
Másodsoron terhelést kap: a vállizom hátsó feje, a mellizom, valamint stabilizáló szerepben a tricepsz, az alkar hajlító izmai és a gerincfeszítő izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: akassz a felső csigás fogantyúba egy egyenes rudat. Állj pár lépésre, szembe a csigával, fogd meg a rudat vállszélességben és csípőből döntsd enyhén előre a törzsed. Ügyelj arra, hogy a karodat ne tartsd teljesen egyenesen, hanem legyen könyöknél enyhén hajlítva!
Végrehajtás: a hátizmok erejére koncentrálva húzd le a rudat a combodig. Az alsó ponton tartsd meg pár másodpercig, majd lassan engedd vissza a kiindulópontig! A gyakorlat végrehajtása során a törzsed végig mozdulatlan, és a karod is tartja mereven az enyhén hajlított formát (hopp, innen tehát a gyakorlat neve)!
A helyes légzéstechnika: Amikor lehúzod a fogantyút, akkor kifújod a levegőt, felfelé engedéskor pedig beszívod.

Gyakori hibák, mire figyelj 
- Végig mozdulatlan a törzs! Nem imbolyogsz, nem himbálózol a mozdulat közben, mert ezzel besegítesz a mozdulatba, és csak a hátizmoktól veszed el a munkát! Annyi megengedett, hogy amikor lehúzod a karod, akkor enyhén kihomorítod magad!   
- Már említettem, de itt is hangsúlyozzuk: a karok végig merevek! 
- A csukló vonala maradjon az alkar egyenes folytatása.

Tippek a gyakorlathoz   
- Mégis csak izolációs gyakorlatról van szó, vagyis NEM a súly a lényeg! A legjobb amit tehetsz, ha közepes (10-15-ös ismétlésszámmal) koncentráltan dolgozol, főképp kihangsúlyozva a gyakorlat alsó holtpontját! Alul a maximális csúcsösszehúzódás miatt tartsd meg 3 másodpercig a súlyt, és feszíts rá a hátizmokra.
- A fogásmódokat itt is lehet variálni, ahogy a hátedzésen azt megszokhattuk: szűken, szélesen… Sőt, különféle fogantyúkkal is végezheted a gyakorlatot: franciarúddal vagy kötéllel.
- A gyakorlatot végezheted térdelve is, így valamivel nagyobb mozgástartományt tudsz biztosítani, mert a felső ponton még jobban megnyúlnak a hátizmok.

A hátizom nyújtása
- Keress egy oszlopot, kapaszkodj meg benne és domborítsd a hátad
- Ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtózz előre, amennyire csak tudsz
- Fogjunk meg az mindkét kezünkkel egy oszlopot és húzzuk óvatosan magunkat hátra, addig, amíg nem érezzük a hátizom teljes nyúlását.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

csuklya_03.jpg

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

trapzizom.jpg

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.