Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Menő bikini forma gyorsan a nyárra? Nem késő! Készülj a strandra még keményebben!

Alsótest fókuszú edzésterv a nyári szezonra - komolyabban!

Amikor az idő egy kicsit melegebbre fordul és megérint az igazi tavasz és nyár, akkor sokan a szebbik nemből pánikba esnek, hogy akkor most, hogy lesz meg a bomba forma akkorra, amikor már nem lehet eltakarni. Szerencsére még van felkészülési idő, ezért igyekeztünk segíteni a felkészülést egy a kifejezetten az alsótestet megcélzó programmal. Adj idén egy esélyt ennek a picit haladóbb szemléletű edzéstervnek!

Folytatva a bevezető utolsó gondolatát, most a lapvetően olyanoknak szánjuk ezt a női programot, akik már edzenek egy ideje, de nem nagyon mertek még elszakadni a nagyon magas ismétlésszámoktól és az órákon át tartó sétáktól a futópadon. 

Elsőként nézzük meg a súlyzós részt, és a kardióról csak a későbbiekben beszéljünk! 

Az edzésfelosztást is igyekeztünk amennyire lehet leegyszerűsíteni. Egy heti három napos programban fogunk gondolkozunk, amihez jön még egy opcionális extra nap, amikor rád van bízva, hogy tartasz egy stretchinget, esetleg elmész egy csoportos órára, netán valami más aktív, de nem edzőtermi elfoglaltságot választasz, mint a túrázás, kocogás, biciklizés stb.

1.    (láb) nap:
A     Guggolás
B     Merev lábú felhúzás
C     Kitörés hátra váltott lábbal
D    Oldalsó alkartámasz (side plank) - 3*45 mp/oldal
E     Harangozás csigán  - 3*15-20

2.    (felsőtest) nap:
A    Lehúzások csigán szélesen - 3*10-15
B    Kétszer egykezes nyomás padon - 3*10-15
C    Vállról nyomás ülve - 3*10-15
D1   Karhajlítás állva kézi súlyzókkal - 2*10-15
D2   Könnyített fekvőtámasz szűken - 2*maximum
E1   Oldalemelések kézi súlyzóval - 2*12-15
E2   Döntött törzsű oldalemelések - 2*12-15

3.    (láb) nap:
A    Felhúzás
B    Bolgár guggolás
C    Lábtolás
D    Combhajlító fekve
E     Haskerék térdelésből - 3*10-15
F     Felülés dőlt padon - 3*20 (akár súllyal)

Ha nem ez az első edzésterv, amit látsz, akkor biztosan feltűnt, hogy nem szerepelnek az alsótest gyakorlatoknál sem ismétlés sem pedig sorozat számok. Ennek az oka, hogy ezt minden két hétben fogjuk változtatni, ahogyan a súlyt is növeljük majd az alapján, amit az ismétlésszámok megkívánnak. Ha erősnek érzed magad a felsőtest napon is megpróbálhatod az első 3 gyakorlat ismétlés tartományait lecserélni rájuk!

A következőképpen fog kinézni:

1-2 héten: 2*12-15 
3-4. héten: 2-3*10-12
5-6. héten: 3*8-10
7-8. héten: 3-4*5-8

Vagyis az első két héten 2 sorozatban 12-15-ös ismétlést tartomány, míg ha kellően edzett vagy a 4 sorozatban 5 is opció lehet az utolsó két hétben.

Súlyok tekintetében ezt úgy kell elképzelni, hogy az első héten kezdjük a gyakorlatokat a maximumunk 75%-val és emeljük a súlyt minden második héten, amikor az ismétlés számokat is variáljuk további 3-5%-kal. Azaz az utolsó héten már az 1RM-ün 90%-val is próbálkozhatunk ha nagyon erősnek érezzük magunkat és legalább már 1 éves súlyzós múltunk van!

A gyakorlatban ez úgy fog kinézni, hogy mondjuk az 4. héten te 3 sorozatban fogsz guggolni 12 ismétlést az 1RM-ed 80%-val.


Lássuk mi a helyzet a kardióval! 

Az alsótestet edző napokon, amikor úgy általában azért a súlyzós volumen bár kisebb, de mivel nagyobb izmokról van szó, azért kellően kifáradtál már, akkor még dobjunk rá egy lapáttal! Azaz heti 2 nap fogsz nagy intenzitású intervall edzést végezni azaz HIIT-et. A választásunk a HIIT-re esett szemben a hagyományos, moderált intenzitású aerob gyakorlatokkal szemben, mert mára már elfogadta mindenki a tényt, hogy egyszerűen hatékonyabb tud lenni általános fitnesz célokra!

Ne bonyolítsuk túl! Lesz egy maximális közeli, nagy intenzitású szakasz és egy regeneráló, a pulzust kicsit megnyugtató másik szakasz! Majd határozzuk meg hány időegységnyi (intervallumnyi) ilyen szakasz váltogatja majd egymást és máris kész egy a célra tökéletesen alkalmas HIIT edzés. A mozgás jellege az sima futástól, az ugrálókötelezésen vagy akár az evezésen át, a lépcsőn felfelé sprinteken át bármi lehet…

Válasszuk, példánknak az evezőgépet, mint gyakorlatot. Bemelegítő 3-5 perces moderált intenzitású rész után (ami nagyjából egyben a kis intenzitású szakasz szintjének feleljen meg) kezdjük az első intenzív szakaszunkat, ami a csövön kifér, majd ha elértük azt az időt, akkor ismét váltsunk vissza a lassú tempóra, de ne álljunk meg!

Az intervallumok a 8 hetes ciklusunkban az alábbiak szerint épül majd fel:

1-2 héten: 15 mp nagyon intenzív szakasz - majd 60 mp kis intenzitású 10 körben
3-4. héten: 30 mp nagyon intenzív szakasz - majd 60 mp kis intenzitású 10 körben     
5-6. héten: 30 mp nagyon intenzív szakasz - majd 30 mp kis intenzitású 15 körben   
7-8. héten: 30 mp nagyon intenzív szakasz - majd 15 mp kis intenzitású 20 körben

Tehát a fenti evezéses példánál maradva mondjuk a 3. héten úgy fogunk edzeni, hogy a rávezető 5 perces „lötyögés” után 30 mp-ig mint az örült húzod az evezőgépet, aztán fél perc után újabb 60 mp-ig csak lassan, húzod. Próbálsz figyelni a légzésedre, visszanyerni az erődet, mert amikor ez a perc letelt, akkor újra a maximumot próbálod kiadni magadból fél percre. Mindezt ismétled összesen 10 ilyen fordulóban. 

Ugye, hogy nem is olyan rettenetesen összetett?

Végül a fentebb említett extra napon igyekezz olyasmit csinálni, ami kicsit kiszakít a terem és súlyzózás világából, de aktív. Itt az ideje kimenni és esetleg a hagyományos kardió nevében futni pár km-t, esetleg elmenni egy nagyobb bicikli túrára. De ha téged az kapcsol ki, akkor egy jóga vagy streching órának éppen ideális alkalom!

Gil / FitBuilder Team

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Három ritka, pedig hatékony!!! farizom gyakorlat.

A farizom és a láb edzése a férfi szekciónál kimerül (jó esetben, ha egyáltalán van láb nap…) guggolásban és pár lábtolás-combhajlítás gyakorlatban. A lányok néha kicsit túlspirázzák, és felesleges lábemelgetésekkel és tárogatásokkal teszik tele az edzést, ami nem feltétlenül éri el a célját…

4 hetes haladó farizom program nőknek - 2. rész: Íme, az edzésterved!

Ne feledd, van még 8-10 heted, mire meg kell mutatni a hátsód, itt az ideje felkészülni erre!

4 hetes haladó farizom program nőknek - 1.rész: Maximalizáld a farizom munkát!

A legtöbb csaj egyértelműen jó feneket szeretne elsősorban, minden más csak ezután jön: még a hírhedt "belső comb" és "kockahas" is csak dobogósak a fenék után. Úgy gondoltuk, hogy ideje egy olyan programnak, ami kellően hatékony!

A farizom edzés három nagy hibája

Ahogy a kockás has kérdéskörben, így a fenék edzés során is vannak hatalmas és alapvető hibák, melyek gátolhatnak abban, hogy elérd azt, hogy számtalan szem szegeződjön a hátsódra… Nézzük ezeket gyorsan sorra!

Farizom: a lusta óriás?!

Bizony, a sok üléstől nemcsak Te, hanem a hátsód is "ellustulhat", így csökkentve a láb edzéseid hatékonyságát...íme pár tipp, hogyan aktivizáld a farizmokat!

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!