Mennyi fehérje szükséges valójában?

A pozitív nitrogén egyensúlyról röviden.

Ha szigorúan vesszük akkor minden élőlény ezen a földön egyfajta fehérje oldat, mivel a sejtek szárazanyag tartalmának a legnagyobb része fehérje. Az energiaforgalom szempontjából emiatt kiemelten fontos a fehérjéket ismét górcső alá venni.

Említésre került már részemről, hogy a szén és a hidrogén mellett az aminosavak egy másik jellemző összetevője a nitrogén. Ez az ami az aminosavak és később a fehérjék jellegzetes tulajdonságaiért felelős. Biztosan hallottátok már a kifejezést, hogy "nitrogén egyensúly", de lefogadom nem teljesen sikerült tisztázni mit is takar. Szerencsére csak eddig kellett várni rá, hogy végre megtudd.

A szervezetben lévő fehérjék kb. 60%-ban aktívak, vagyis folyamatosan lebomlanak és újra épülnek. Mivel a fehérje a test működéséhez elengedhetetlen, emiatt akkor is muszáj biztosítani neki az utánpótlást, ha nem viszünk be táplálkozással eleget. Ilyenkor történik az, hogy a saját fehérjét kezdi majd el szépen lebontani.

Abszolút fehérjeminimum (vagy más néven nitrogén egyensúly) fogalmáról röviden: A fentiekben említett bontó és építő folyamatok nincsenek egyensúlyban. Egy átlagos ember szervezetéből (aki különösebben nem sportos) naponta nagyjából 3-5 gramm nitrogén bomlik le testsúly kilogrammonként, ami nagyjából napi 15-20 gramm fehérjét jelenthet. Ez az a mennyiség, az alapvető élettani folyamatok során elhasználódik. Azt hihetnénk, hogy ennyi lenne a minimum amit be kell vinni, de meglepő módon nem így van. Az emberi test olyan, mint a leglehúzósabb kisvállalkozó: ha többet adsz neki valamiből, akkor egyből nemhogy olcsóbban dolgozna, hanem akkor látja, hogy van itt még tartalék és megnöveli a kiadásokat. A fehérjeforgalomnál ha többet viszel be mint a fenti érték, akkor a szervezet is többet használ. Tehát nem elég csak ennyi, hanem kb. napi 40 grammra lenne szükség. Vagyis ez az a protein amit alsó hangon be kellene vinni, még egy nem sportolónak is a mindennapos táplálkozás során. Ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor negatív nitrogén egyensúly áll be, több a lebontás mint a beépülés. Első körben mit gondolsz honnan bont majd le saját fehérjét ilyen helyzetben? Naná, hogy a vázizomból.

4090,975,1370,8039,1207,7473,2300,1264,3855,4878,4256,5091

De ne felejtsük el, ez egy fizikailag inaktív ember szükséglete, vagyis ezzel még egy ceruzát nem emeltünk fel. A jó teherbíráshoz ennél jóval magasabb érték szükséges. Sportágtól és foglalkozástól függően (vagyis életmódhoz köthetően) 100 gramm és efelett. Erő sportokban ennek a többszöröse is, akár 1,5-2,5 gramm/testsúly kilogramm. Viszont napi 3 gramm/testsúly kilogrammnál több nem tud beépülni természetes módon. Ezt a beépülési korlátot szokták anabolikus szteroidokkal kitolni. A felesleges mennyiségű fehérje a nitrogén miatt gázosít és terheli a veséket. Mivel mi nem vagyunk húsevő állatok, emiatt az emésztőrendszerünk kevésbé van felkészülve a tisztán fehérje alapú táplálkozásra. Érdekesség kép jegyezném meg, hogy mivel a fehérjék lebontása emelkedett testhőmérséklettel jár, ennek köszönhetően a fokozott fehérjebevitel kevésbé hízlal mint a másik két fő tápanyag (szénhidrát és zsír).

Összefoglalva, ha a fehérjebevitel mennyisége nem ér el egy szintet, akkor a szervezet a normális működése érdekében elkezdi lebontani saját magát. Ezt elkerülendő van szükség főleg sportolók esetében a megemelt fehérje bevitelre.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

rud_a_sarokban_03_1.jpg

Mitől nő az izom?

Vizsgáljuk meg azt, hogy egyáltalán hogyan és miként nő az izomzatunk.

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

fehrje_032_3.jpg

Fehérjeforrások versenye!

Alábbiakban azt nézzük meg, hogy a leggyakoribb fehérje forrásokat hogyan csoportosítjuk, és közülük melyik, milyen arányban tartalmazza az aminosavakat... azaz vajon melyik a legjobb fehérjeforrás?

porban_az_igazsag_02.jpg

Porban az igazság: A protein és ami mögötte (azaz benne) van

"Ne porozzáá, azok mind tele vannak koxokkal!!!" Az ilyen gondolatok kiküszöbölése érdekében megpróbálom eloszlatni a félreértéseket a mitikus vagy épp rettegett porokról!

vega_sportolo_02.jpg

Honnan a csudából szerezzen egy vega sportoló fehérjét?

Ha a vegák azon táborát erősíted, akik minden állati eredetű ételt elhagytak, akkor bizony joggal merülhet fel a kérdés: vajon van-e remény a számodra az izomépítés és a teljesítményfokozás hatékony mezejére lépni? És ha igen, mégis hogy?

fehrje_07.jpg

Fehérje – nem a gyúrósok kulacsába való?!

Ez írás nem(csak) aktívan sportolóknak szól, hanem átlagemberek olyan célcsoportjainak is, akik szintén nem tudják, mire jó a fehérje bevitel!

csirke_helyett_03.jpg

Alternatívák csirkemell helyett!

Mutatunk két olyan proteinben gazdag köret-tartozékot, amit ehetsz változatosságképp, netalántán húsundor esetén... vagy csak akkor, ha épp sehol sem akciós a csibemell. :)

rvek_a_fehrjk_mellett_03.jpg

Kikezdhetetlen érvek a fehérje mellett

Nézzük meg, hogy milyen hatása van a fehérjének és miért kellene valóban elkezdeni iszogatni azt a fehérje turmixot!

hzlal_e_a_fehrje_04.jpg

Hizlal-e a fehérje?

A fehérje valóban az a tápanyag, amiből szinte bármennyit ehetünk, nem rakódik ránk? Nézzünk utána!

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!

kell_e_protein_03.jpg

Kell-e nekem egyáltalán protein por?

Jöjjön egy gyakori kérdés-probléma tisztázása: kell-e neked egyáltalán protein por vagy tényleg nélküle is eredményesen fejlődhetsz, szálkásodhatsz?