Mély - kábeles áthúzások

Low cable pull-through

Egy ritkán látott gyakorlat, pedig a farizmokat és a combhajlítót durván szétszedi, a gerincmerevítőket erősíti, viszont a derekadat nem irritálja. Igen, az edzőtermi csigás szerkezetet hasznos dolgokra is lehet használni!

Ha versenyt rendeznénk, hogy melyek a teremben ritkán látott, azonban mégis kegyetlenül hatékony gyakorlatok, akkor az egyik dobogós - szubjektív véleményünk szerint - a kábeles mély-áthúzások lennének.

Dave Tate neve az erőfejlesztés szerelmesinek nem cseng ismeretlenül. Az úriember amolyan igazi élő-legenda, olyan könyvek szerzőjeként működött közre, mint a legendás 5/3/1 method vagy a "fekvenyomók bibliája", a Bench Press Manual. Mr. Tate volt ismereteink szerint az első, aki bemutatta ezt a remek gyakorlatot a farizom és gerinc melletti izmok fejlesztésére. Sokkal biztonságosabb a gerincnek, mint a kettlebell lendítések, ugyanakkor legalább olyan hatékonyak. Mivel a gyakorlatnak nincs hivatalosan magyar neve, emiatt Nálunk a keresztségben a mély-kábeles áthúzás nevet kapta.

Mely izmokra hat?
Farizom, combhajlítók, csípőfeszítők és a gerincet merevítő izomcsoport mind benne van a buliban: vagyis gyakorlatilag azokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyeket divatosan a "posterior chain"-nek, azaz a hátsó mozgási láncnak nevezzük.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: állj vállszéles terpeszben, vagy akár egy kicsit szélesebben. A lábak térdben hajlítva és a hát egyenes.  Egyes verziókban teljesen nyújtott lábbal is végzik - ekkor más izmok munkája válik dominánsá, erről lentebb olvashatsz. A tricepsz lenyomó kábelt fogjuk a két lábunk közt, tegyünk egy lépést előre, csak annyira, hogy a lapsúlyok elemelkedjenek. A farpofákat feszítsük meg! Minden ismétlés innen kezdődik majd.

Végrehajtás: a karok ereje nélkül, pusztán a csípő-far erejével egyenes állásig emelkedünk törekedve arra, hogy a mozdulat során a térd nyújtása-hajlítása minimális legyen. Körülbelül annyi "kilengés" megengedett, mint az RDL (Román elemelés) végrehajtása során! Álló helyzetből ereszkedjünk vissza kiinduló pozícióba, majd ismételjük.
Helyes légzés: emelkedésnél kifújjuk a levegőt, visszaengedésnél pedig beszívjuk.

Egy kis videós segítég a mestertől:

Gyakori hibák
- A hát túlzott homorítása (hyperextensio) egyáltalán nem szükséges, mert csak feleslegesen irritálja derekat.
- Kézzel húzzák a kábelt - csakúgy, mint a kettlebell lendítéseknél - kerüljük azt, hogy a mozdulat egy előre emelés legyen.

Tippek a gyakorlathoz
Azt kell megérteni-megtanítani a gyakorlat során, hogy a hát természetes tartásban legyen, nem kell hyperextensiós helyzetig feszíteni. Ezzel a tartással elérjük, hogy fejlesztjük a hátsó mozgási láncot, anélkül, hogy a derekat terhelnénk.

Egyesek a gyakorlatot teljesen nyújtott lábbal végzik. Ilyenkor a mozdulat jelentősebben terheli a combhajlító izmokat - szemben az enyhén hajlított lábas változattal amikor a farizom végzi a meló nagyobbik hányadát.

A gyakorlatot jellemzően közepesen magas (10-15-ös) ismétlés számokban javasolják. Vannak, akik akár magasabb 15-20 körüli tartományokban is használják, de véleményünk szerint 20-nál magasabb ismétlés számot felesleges alkalmazni, mert a farizom - lévén a legerősebb izom - szereti a nagyobb súlyok használatát!

Amikor lányok végzik, akkor vagy kihalt teremben tegyék, vagy készüljenek rá, hogy vonzani fogja a tekintetet, főképp a gyakorlat a sajátos kezdőpozíció miatt. :) De legalábbis ne viseljetek tapadós nadrágot aznap…

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

swing_02.jpg

Kettlebell swing

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

hipthrust_03.jpg

Hip Thrust

Most egy olyan remek kis gyakorlatot tanulunk meg, mely a szakavatott edzői körökben úgy terjedt el, mint az alsótest fekvenyomása!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!