Mellről nyomás állva

Standing Military Press

Régi idők nagy kedvence most visszatér. Tanuld meg helyesen, használd rendszeresen edzéseid során, hogy Neked is olyan kemény és sziklaszilárd felsőtested legyen, mint az aranykor hőseinek. A nyomás az egész testet igénybe veszi. Sokkal jobban hozza az erőt, és fejleszti a felsőtest izmait, mint a csigás - izolációs baromságok...

Mely izmokra hat?      
Elsősorban a deltaizmokat (kiváltképp az elülső és oldalsó területek) megcélzó gyakorlatként használják, de erős terhelés éri mellizom felsőbb területeit.
Másodsoron - mint minden valamire való nyomógyakorlat során - más izomcsoportok is bekapcsolódnak a munkába: tricepsz, hátizom, bicepsz; illetve a törzsizmok, a csípő és a lábizmok stabilizáló szerepe is megemlítendő. 

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: állj stabilan vállszéles terpeszben. Ha állványon van a rúd, akkor ragadd meg vállszélességnél kicsit szélesebben és emeld az elülső válladhoz. Ha a talajról emeled fel a rudat, akkor ügyelve az egyenes-enyhén homorú testtartásra húzd fel a rudat a combod vonaláig, majd forgasd be a rudat az állad alá.
Végrehajtás: Ha sikerült felvenni a kiinduló pozíciót, akkor mellkasodat kissé előre tolva nyomd fel egyenesen a rudat egészen a fejed fölé. A felső pontban tartsd meg egy pillanatot, majd lassan, kontrolláltan, megküzdve a gravitációval engedd le az állad alá. A törzset végig stabilan, feszesen kell tartani.
A helyes légzéstechnika: felnyomáskor kifújod a levegőt, visszaengedéskor levegőt veszel.

Gyakori hibák, amire figyelj    
- Bár szinte mindenhol alap, de az állva végzett nyomógyakorlatoknál nem lehet elégszer kihangsúlyozni: ügyelj a feszes, egyenes testtartásra! Azaz pontosabban a súly felnyomásakor egy minimális homorítás megengedett, de nem kell túlzásba vinni.
- Itt jegyezném meg, hogy a nyomás kemény gyakorlat: szabályos kivitelezést, okosan megválasztott terhelést és megfelelő fizikai felkészültséget igényel. Ha bármi gondod-bajod van a hát-gerinc szakasszal, esetleg az ízületedben bármilyen rendellenességet, fájdalmat érzel, akkor ne erőltesd.
- Lélegezz a gyakorlat közben. Lehet, hogy fura ezt így olvasni, de sokan (pláne kezdők) tartják vissza a levegőt a munka során.

Tippek a gyakorlathoz   
Meddig nyújtsuk ki a karunkat?
Ahogy lenni szokott itt is sem fekete-fehér a történet. Az egyik oldal szerint a könyök túl nagy terhelést kap a felső holtponton a kiakasztáskor, ugyanakkor másik tábor úgy érzi, hogy a kiakasztás során végeznek teljes munkát. A kérdés még a profi testépítőknél is vitatott...
A másik dolog, hogy a mozgás utolsó részében már a tricepsz is belekapcsolódik a munkába. Vannak, akik kifejezetten a deltákat szeretnék fejleszteni, ezért elhagyják ezt a fázist, így a váll nem tud "pihenni", és intenzívebb terhelést tudnak neki biztosítani.
Meddig engedjük le a rudat?

Az ugye attól függ. A mellről történő indítás a hivatalos módja a gyakorlatnak, viszont ebben az esetben az alsó holtponton sok stressz kerül a vállízületre. Ha testépítő szándékokkal vetemedtél erre a gyakorlatra, akkor érdemes megfontolni, hogy csak az állad vonaláig engeded a rudat.
Láblökéssel vagy a nélkül?
Ismét csak az a kérdés, hogy mi a célod. Erőnövelés vagy célzottan izomfejlesztés? Az állva végzett nyomások egyik "csaló" lehetősége, hogy a térd enyhe berugózásával nagyobb súlyt tudunk a magasba emelni. Viszont vedd figyelembe, hogy a berugózással az elülső deltákat fosztod meg a munka jó részétől.

Ha kezdő vagy?
Nyílván, ha teljesen kezdő vagy, és eddig minden mozgás távol állt Tőled, akkor ne ez legyen a legelső gyakorlat, aminek nekiesel a teremben. A gyakorlathoz mindenképp kell egy jó testtudat, és persze megfelelő erőnlét. De ne keseredj, progressziók itt is vannak: először próbáld ki a vállból nyomást ülve, majd a rendszeres edzéssel fejlődik az erőnléted, javul a mozgáskoordinációd, erősödnek a stabilizáló izmok, úgy kellj fel szépen a padról és kezdj el rúddal nyomni. De tudod: fokozatos terhelés!
Amúgy még gépben, illetve keretben is lehet gyakorolni.
Haladóknak egy tipp: ha már nagyon megy az állva nyomás, akkor néhanap bolondítsd meg a gyakorlatot magasabb (20-30) ismétlések vagy rövid pihenőidők beiktatásával. Új ingert jelent Neked is, és a tested többi porcikája is díjazni fogja a változatosságot.

Kapcsolódó gyakorlatok:
Mellről nyomás ülve: a gyakorlat végezhető ülve, háttámlás padon. Kivitelezés fentiekhez hasonló, annyi könnyedséggel, hogy itt a hát-gerinc szakasz meg van támasztva. Itt nyílván kisebb súllyal tudunk dolgozni, mivel nemigen tudunk a lábunkkal belecsalni a mozdulatba. 
Felhúzás nyomással: ha belejöttünk a mellről nyomásba, akkor próbáld ki ezt a gyönyörűséget. Fogd meg a súlyzót vállszélességnél pár hajszállal szélesebben, és egy robbanékony mozdulattal húzd fel a mellkasod felső vonaláig, majd a könyökök előre nyomásával emeld a rudat a váll elülső részére, azaz forgasd be a rudat a mellkashoz. Na innen egy röpke szünet után a várva várt nyomó mozdulattal koronázzuk meg a gyakorlatot és emeljük a rudat a fejünk felé. A visszaút hasonló úton-módon csak persze fordítva. Jól látod ez sem épp izolációs gyakorlat... Természetesen itt is bemelegítés, majd óvatos kísérletezgetés során nézzük meg, hol vannak a határaink.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
http://indavideo.hu/video/Egy_ajanlott_gyakorlat_felvetel_es_nyomas_Arnold_Herkules_in_New_York_-_1970
Béla Bá | 2012-05-29 07:00:40
Schwarzenegger 0:55-nél, és 1:50. Tökéletes mozgás..!
Béla Bá | 2012-05-29 07:01:41
Szerintem ebben Alexejev volt a király, a maga 300-kg jával.De viszont tökéletes végre halytással nagyszerü gyakorlat,és kemény felsö testet lehet építeni.
Pánczél József | 2012-05-29 10:14:31
Egyetlen jó mondat, és mozdulat nincs a leírtakban, megnézném azt aki ezt a cikket írta biztos jó sokat nyom és lök mellről.
Tibi | 2016-12-16 02:36:59

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.