Mellhez húzás csigán széles fogással

Wide Grip Pulldown To The Front

Gyakorlat általános leírása<br> Kezdőknek kitűnően ajánlható tömegnövelő gyakorlat, mely leginkább a hátizom, illetve a vállöv szélesítésére szolgál.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: széles hátizom
Másodsoron terhelést kap: hátsó deltaizom, mellizom, bicepsz, brachialis, alkar hajlító izmai

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Ülj le a csigás gépre, a támasz alá helyezve a térded. Az ülőkét olyan magasra állítsd, hogy teljesen kinyújtott karral a fogantyú tartása közben a súlyok már elemelkedjenek a tartóról.  A rudat vállszélességnél 10-15 centivel szélesebben kifelé néző tenyérrel (madárfogással) fogd meg.
Végrehajtás: Kissé homorított háttal a hátizmok erejére koncentrálva húzd le a fogantyút a mellizmod tetejéig. A könyökeidet hátrafelé, befelé mozgasd, úgy, hogy a lapockák kellőképen össze tudjanak húzódni. Az alsó ponton tartsd meg egy rövid pillanatra a súlyt, majd engedd vissza a rudat, amíg a karjaid majdnem egyenesek nem lesznek.
A helyes légzéstechnika: Amikor lehúzod a fogantyút, akkor kifújod a levegőt, felfelé engedéskor pedig nagy levegőt veszel.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A legfontosabb a helyes testtartás: lehúzásnál enyhén homorú háttal végezzük a gyakorlatot - semmi esetre se tartsd görbén, domborítva a hátad.
- Ez egy hátizom gyakorlat. Ne karból, mellből rángassuk, hanem válaszunk akkora súlyt, hogy minél inkább kizárjuk a többi segédizmot a mókából. Tehát a rudat semmiképp sem rángatjuk, hanem végig egyenletes tempóban dolgozunk.
- A gyakorlat során nyílván egy kicsit hátra kell dőlni a súly lehúzásánál, de a derekunk maradjon végig egyenes. Ha túlzottan hátradőlsz, akkor már nagyobb terhelés megy a hát alsó részére.

Tippek a gyakorlathoz   
- A hátizom edzése mindenképpen nagy koncentrációt igényel, mivel könnyen átvehetik a segédizmok a szerepet. Mindig akkora súlyt válassz, hogy a hátizom erejéből tudjál dolgozni. Sokat segít, ha a mozgás megkezdése előtt kicsit összehúzod a lapockáidat, és utána indítod el a mozgást - folyamatosan arra koncentrálva, hogy a lapockák közelítsenek egymás felé.
- A hátizom edzésének sajátossága, hogy a negatív szakasz tartson mindig hosszabb ideig, mint a pozitív szakasz.
- "Kampókéz": úgy képzeld el a kezedet, mint egy kampót: legyen teljesen mozdulatlan, a súlyt kizárólag hátból húzd, így elkerülheted a bicepsz túlzott besegítését.

A hátizmok nyújtása
A hát nyújtásának egyik módja, ha lógunk a húzódzkodó rúdon. A másik kitűnő nyújtógyakorlat is hasonlóan egyszerű: fogjunk meg az egyik kezünkkel egy oszlopot és húzzuk óvatosan magunkat hátra, addig, amíg nem érezzük a széles hátizom teljes nyúlását.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

hat_edzes.jpg

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

szelesebb_hat_04.jpg

Szélesebb hát nyomában

Az a jó a húzódzkodásokban, hogy annyi verzióija van, hogy nem győzünk velük betelni - most egy két kevéssé használt változatot szeretnék bemutatni.

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

htizom_01.jpg

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!

hat_tizparancsolat_4_1.jpg

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!