Melledzés egy kicsit másképp? Három szuper új gyakorlat!

3 ritka gyakorlat, amivel nagyobb mellizmot építhetsz!

Ha van olyan izom gyúrós körökben, ami kétséget kizáróan a legnépszerűbb, akkor az a mellizom. Nem csoda, hiszen ez az egyik legszembetűnőbb izom, amikor valakivel szembe állunk, vagy akárcsak amikor a saját tükörképünket látjuk. Emellett a mellizom ereje szinte mindegyik, a felsőtestet megcélzó nyomógyakorlatban ott van. Továbbá minden olyan sportban, ahol előre tolunk kardinális szerepe van. Ezért lássunk 3 nagyon hatékony mellizom fókuszú gyakorlatot, amelyekkel a mellizmot izoláltabban terhelhetjük!

A mellizom fejlesztése sokak szerint nem egy bonyolult feladat, hiszen nincs más teendőnk, mint nehéz súlyokat nyomni. Ez nagyjából igaz is, hiszen egy nehéz fekvenyomást, vagy egy súllyal tolódzkodás sorozatot nem fog helyettesíteni a világ összes kereszthúzása csigán sem...

Ennek ellenére most, ahogyan a bevezetőben is említettük, mégis néhány izolációs technikára helyezzük a hangsúlyt.

Miért edzünk izoláltan a mellet ahelyett, hogy simán csak rúddal nyomnánk, mint eddig?

Igazából a teljes izoláció a mellizom esetében gyakorlatilag lehetetlen, emiatt ha most az izolációs gyakorlatokat ellenzők sikítva szaladnak el a monitor elől ne tegyék, mert nem teljesen arról lesz szó mint hiszik. Ne is használjuk az „izoláció” szót, helyette mondjuk fókuszáljunk a mellizmokra célzottan elsősorban az alábbiak miatt:

•    Nagyobb izomkontrakció: Ha nagyobb az edzés során keletkezett sérülések mértéke az izomsejtekben, akkor a regenerációs során nagyobbra épül a szövet újjá. Emiatt ha célzottan terheljük a területet kiegészítve a komplex gyakorlatokkal, akkor maximalizáljuk az eredményt, mégpedig nagyobb izomtömegben mérhetően!

•    Nagyobb pumpáltság: Amikor célzottan terheljük az izmot és lokálisan bombázzuk nagyobb ismétlésekkel, akkor óhatatlanul vérrel telítődik, és a pumpáltság érzés a lehető legnagyobb lesz. Ennek a pszichológiai előnyén kívül az izomtömeg növekedésre is pozitív hatással lesz.

•    Nagyobb fekvenyomás: Bár sokan vannak azon a véleményen, hogy aki nagyobb fekvenyomást akar, annak a tricepszre kell extra izolációs munkát végeznie, de a gyakorlat azt mutatja a mellizmok célzott edzése is segít a fekvenyomó rekordodat feljavítani.

Továbbá látni fogod a gyakorlatok egyáltalán nem a hagyományos élrtelemben vett izolációk lesznek, szóval tényleg nem kell aggódnod, hogy nem lesz elég hardcore a buli...

Lássuk azt a három kevésbé hagyományos mellizom gyakorlatot, amelyekkel felturbózhatjuk a fejlődést!

2x1 kezes fekvenyomás padon természetes fogással

A gyakorlat tulajdonképpen megegyezik az „ortodox” 2x1 kezes nyomással, azzal a különbséggel, hogy a tenyerek jobban egymás felé néznek a végrehajtás során. Az angol elnevezése alapján mondhatjuk neutrális, azaz semleges fogásnak is. Mivel se nem olyan mint a hagyományos fogás a rúdon se nem az amikor a tenyerek teljesen szembe néznek egymással. Úgy képzeld el, mintha egy autó kormánykerekét fognád a vezetési oktatók által használt 10 óra 10 perc állásban...

A vállízületnek ez a fogás sokkal kevésbé megterhelő, és emiatt azok is gond nélkül tudnak így nyomni, akiknek egyébként a rúddal való fekvenyomás fájdalmakkal járna. Emellett a feszülés a mellizmokban sokkal erőteljesebb, már csak amiatt is mert a mozgásterjedelem nagyobb.

Fekvőtámasz step padok közt

A mozgásterjedelem növelése miatt, illetve stabilizációs komponens mint nehezítés miatt sokan végeznek gyűrűn fekvőtámaszokat. Azonban ez nem mindenkinek kivitelezhető, illetve a gyűrű sem áll rendelkezésre mindenhol. Viszont steppadok minden konditeremben vannak, és ezekkel is el tudod érni, hogy a mozgásterjedelem nagyobb legyen, és mivel ezek fixen állnak ezért az egyensúlyozással sem kell bajlódnod első körben.

Tárogatás láncokkal

Ok, igaz, hogy a láncok azok általában csak a komolyabb felszereléssel rendelkező (erőemelésel is foglalkozó) termekben vannak jelen, de mégis ez a gyakorlat annyira durva. ha egyszer kipróbáltad, hogy muszáj volt feltenni a listára.

A láncok előnye, hogy a terhelés folyamatosan változik: emiatt pont azon a ponton a legkönnyebb, amikor az izom a leggyengébb és ott a legnagyobb, ahol a legerősebb.

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

bels_mellizom_03.jpg

A mellizom belső részének edzése

Nézzük meg, hogy mi a teendő akkor, hogy ha a mellizom belsőbb területeit szeretnéd fejleszteni.

mellizom_01.jpg

Negatív tolódzkodásokkal a felpumpált mellizmokért

A mai cikkben megtudhatod, mi a legbrutálisabb módja annak, hogy kicsináld a mellizmaidat! Edzés végi móka, kötelezően tesztelendő!

fekvenyomas_01_2.jpg

Végezd ki a mellizmokat a másfeles technikával!

A melledzés kapcsán mindenki imádja az újításokat, és keresi azon megoldásokat, mellyel még keményebben széttéphet minden izomrostot a nagy napon. Most mutatunk egy egyszerű, mégis durva trükköt!

melledzes01.jpg

Csajok és a mellizom edzése: kisebb vagy nagyobb lesz tőle a mellünk?

Két tévhit a csajok melledzéséről!

mell04.jpg

Pár egyszerű tipp, hogy jobban érezd a mellizmot!

Hányszor van az, hogy arra panaszkodunk, hogy a jó öreg fekvenyomás közben nem érezzük kellőképp a mellizmot? A váll, a tricepsz… mind szereti elvenni előle a melót… de most mutatunk Nektek pár apró trükköt, amivel maximálisan a melledre tudsz koncentrálni!