Melledzés a fekvenyomásokon túl: építsd a mellizmod 3 izgalmas gyakorlattal!

Három alternatíva a padon végzett fekvenyomás helyett

Természetesen a padon végzett fekvenyomások alapgyakorlatok, és a nyomás variációk a bázisát adják a mellizom edzésnek, ugyanakkor néha az ember keres valami változatosságot. Az alábbiakban arról lesz szó, hogy milyen alternatívái lehetnek a padon végzett fekvenyomásnak, melyekkel mégis megkapják a mellizmok azokat a terheléseket, ami a növekedéshez kell majd! Különösen a gyűrűn végzett gyakorlatok mellizom építő hatását fogjuk kivesézni!

Hangsúlyozzuk újra: a fekvenyomás mindig is az egyik legfontosabb gyakorlat marad a felsőtestet illetően. Viszont előfordul, hogy valami újat keres az ember, mert a változatosság mindenképpen gyönyörködtet, másrészt már valószínű adaptálódott az izomzatod a sima nyomáshoz... Harmadrészt pedig mondjuk egy hónap "fekvenyomás-megvonó diéta" után újra hamar a kedvenceddé fog válni. Végezetül, pedig ha a mellizmod le van maradva, akkor nem az újabb egyéni csúcskísérletek fogják felhozni, hanem valami új inger!

Fussuk át mi az három egyszerű gyakorlat, ami szerintünk része lehetne a melledzésnek, de mégis nagyon ritkán látni!

Az első és egyik legnagyobb személyes kedvencem a gimnasztikai labdán végzett kétszer egykezes nyomás (swiss ball dumbbell press). Ennek a gyakorlatnak komoly előnye (akárcsak minden kézi súlyzós nyomásnak), hogy a mozgásterjedelem nagyobb, ezáltal jobban meg tudod dolgozni a mellizmok azon rostjait is, amik a padon végzett nyomás során nem feszülnek már annyira meg. Igaz sajnos, hogy emiatt a sérülésveszély is megnő.

A másik előnyös tulajdonsága a gimnasztikai labdán végzett nyomásnak, hogy sokkal jobban kell tartani magad, ezáltal a stabilizátor izmok is kapnak egy jókora adag terhelést. Nem is veszed észre szinte ezt, ha csak kiegészítő gyakorlatként használod, de ha teljesen megvonod a fekvenyomást egy 3-4 hetes ciklusra, akkor meglepődve fogod tapasztalni, hogy hiába sokkal kisebbek a használt súlyok, de nem veszítesz erőszintet. Ennek oka, hogy az instabil környezetben SOKKAl nehezebbnek érzed a súlyt pusztán amiatt, hogy azt a mozgás síkjában tartani is egy folyamatos kihívás.

Ezen a gondolatmeneten elindulva mi lehet még nagyobb kihívás? A még instabilabb helyzetben végzett erőgyakorlat!  Ekkor és itt jön be a szertornából ismerős (majd a crossfitten át a termekbe eljutó) tornászgyűrű és azon végzett felsőtest edzés alapjául szolgáló két gyakorlatunk. A testépítés hőskorában Larry Scott különösen nagy rajongója volt a gyűrűnek. Két olyan gyakorlatot szeretnénk most röviden leírni, melyek Larry kedvencei voltak.

A gyűrű a saját testsúlyos gyakorlatok haladóbb változatát képviseli, mivel a legtöbb átlagos, fizikai munkát nem végző, és nem edző embernek pusztán az egyensúly megtartása egy fekvőtámasz helyzetében (karhajlítás nélkül, csak izometrikusan megtartani) is igen komoly kihívás.

Az első a fekvőtámasz gyűrűn: amikor egyszerűen leengedett gyűrűn (a talaj felett olyan 20-40 cm-el), egyszerűen normál, váll széles fekvőtámaszban végett karhajlításokat végzünk. Kezdetben térdelésből, ha még sohasem csináltál gyűrűn (TRX-en, G-Fexen, spaniferen, bármin) gyakorlatot, mert először hidd el nagyon meglepő lesz, hogy nem fix az alátámasztási pont a csuklódnak... A törzsizmok feszesek, a farizom feszes, mindkét végponton alul és felül is érdemes egy 1-1 másodpercre megállni és tudatosan még jobban ráfeszíteni.

A másik ilyen gyűrűn végzett mellizom-gyilkos gyakorlat az a tárogatás gyűrűn. Jól hallottad, tárogatni fogunk! A mozgás azonban csak a jellegében emlékezetet a jó öreg izolációs technikára, hiszen itt a saját tested fogod beengedni. Kezdetben próbálkozz állásból, nagyjából 45 fokban előre dőlve, mert itt még a térdelős verzió is komoly próbatétel - a teljesen a talajjal vízszintes változat pedig egyenesen a "vadállat" kategória.

Támasz helyzetből engedd szét magad oldalsó középtartás helyzetig. Ilyenkor a mellizom a karok távolítását lassítja, vagyis egy nagyon erőteljes koncentrikus izomműködés van. Ha olvasol minket rendszeresen, akkor tudod, hogy az izomépülés kulcsa a negatív (vagy koncentrikus) szakasz, mert ilyenkor keletkezik több mikorsérülés. Vagyis az izomláz és természetesen a növekedés garantált!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

noi_melledzes_2.jpg

MELLesleg miért ne hanyagoljuk el mi csajok a mellizom edzést?

Egy jól irányzott melledzés kiváló hatással lehet a mellünk külső megjelenésére. Nézzük meg, hogy ezen kívül MELLesleg miért ne hanyagoljuk el még mi csajok, a mellizom edzést?

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

bels_mellizom_03.jpg

A mellizom belső részének edzése

Nézzük meg, hogy mi a teendő akkor, hogy ha a mellizom belsőbb területeit szeretnéd fejleszteni.

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

ni_melledzs_01.jpg

Tévhitek és igazságok a női melledzés kapcsán

A csajok és a súlyzós edzés kapcsolata mindig is amolyan "urban legends" témákkal teli világ volt. Az egyik ilyen terület a női melledzés kapcsán szokott szárnyra kapni. Nézzünk meg pár tévhitet, melyek olvasása után Neked is megváltozhat a melledzésről kialakult viszonyod.

thzs_010.jpg

Egy tökéletes befejezés a mell edzésed végére!

Az áthúzás több szempontból is hasznos gyakorlat... most nemcsak azt tudhatjuk meg, miért, hanem egy remek tippet is adunk, miképp zárjátok vele a mell-edzés végét!