Mell-specializált program

A 2014-es FitBuilder edzésterv - 2. rész!

Amennyiben követted a korábbi írás tanácsait, akkor már talán 4-5 hete nyomod az alap tömegnövelő tervünket, ami a klasszikus húzó-nyomó stílusban íródott. Most egy lépéssel előbbre kerülünk és jelen célunk ebben a hónapban a mell specializáció! Heti két nap is eddzük a mellizmokat, azonban eltérő módon és eltérő gyakorlatokkal!

Mint azt olvashattad fentebb: a cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot hozzuk fel olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

A felosztás logikus és egyszerű, ugyanakkor a használt technikák talán nem mindenkinek ugranak be elsőre... emiatt gyorsan szaladjunk végig azon, hogy mivel is fogsz az edzésterv során találkozni.

Triszett: pihenő nélkül három gyakorlatot végzel (adott esetben ugyanarra az izomcsoportra).

UKF: annyit tesz utólagos kifárasztásos technika.  A cél, hogy miután az adott izmot kivégeztük egy összetett gyakorlattal, még megfejeljük a terhelést egy izolációs módszerrel.

Hullám: hasonlít a piramis módszerhez, hiszen itt is emeljük az ellenállást és csökkentjük az ismétlés számot, azonban nem lineárisan, hanem van egy törés - ha úgy tetszik hullám - a módszerben, amikor visszamegyünk a kezdeti súlyig és ismét lezongorázzuk az egészet.

Az edzések felosztása most az alábbiak szerint alakul:

1. nap: mell, vállak, combfeszítő, vádli, has - vagyis az edzéstervben: "A-nap"
2. nap: kardió vagy pihenő
3. nap: hát, combfeszítő, combhajlító, has - vagyis az edzéstervben: "B-nap"
4. nap: pihenő
5. nap: hát, mell, tricepsz, bicepsz - vagyis az edzéstervben: "C-nap"
6. nap: kardió vagy pihenő
7. nap: pihenő vagy nyújtások

... és akkor nézzük meg az edzésnapok gyakorlatait is!

Kiegészítés! Az edzéstervben szereplő gyakorlatok többsége már szerepel a , így onnan ki tudod keresni és el tudod olvasni a pontos végrehajtásukat! Ha mégsem boldogulnál, esetleg nem találnál meg valamit, akkor jelezd bátran!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvenyomas_1.jpg

A mester hetes - Fekvenyomás.

A húzódzkodás mellett a másik leglátványosabb átalakulást eredményező gyakorlat a felsőtestedet tekintve. Ha egy római kori mellvérthez hasonló pectoralisokat szeretnél, akkor ez a Te választásod!

fekvenyomas_3.jpg

A fekvenyomás végrehajtása és a leggyakoribb hibák

Amilyen egyszerűnek tűnik a gyakorlat, annyi buktatója lehet. A leggyakoribb hibákat próbáltuk most összeszedni.

fekvenyomas_10.jpg

Fekvenyomás

fekvenyomas_egykezes_sulyzoval_4.jpg

Fekvenyomás egykezes súlyzókkal

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

fekvenyomas_negativpad_04.jpg

Fekvenyomás rúddal, negatív padon

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_08.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 1. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! Első menet!

epits_vegre_pancelkemeny_mellizmokat_05.jpg

Építs végre páncélkemény mellizmokat! 2. rész

Többet ne legyen a mellizom a gyenge pont! Felmerülő problémák és lehetséges megoldási javaslatok a mellizom fejlesztésére! A második menet!

trogats_030.jpg

A mellizom felső részének edzése

Most a mellizom edzésébe vetjük bele magunkat, azon belül is arra fókuszálva, hogy miképpen lehet felhozni annak felsőbb területeit.

bels_mellizom_03.jpg

A mellizom belső részének edzése

Nézzük meg, hogy mi a teendő akkor, hogy ha a mellizom belsőbb területeit szeretnéd fejleszteni.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

floor_press_03.jpg

Padlóról nyomás

Ha sonka nagyságú karokat akarsz, és ki akarod tölteni a pólóujjad, akkor fókuszálj a tricepszre jobban - és tutira a padlóról nyomás lesz az egyik leghatékonyabb fegyvered!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

hat_tizparancsolat_4_1.jpg

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!