Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Újragondolt vádli edzés!

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

Elsőként egy kis technikai-kivitelezési trükköt fogunk megtanulni, mellyel garantáltan a vádlié lesz a főszerep!

Iktasd ki a történetből az elasztikus energiát!

Nem gondolkodtál még el azon, hogy miért bírod oly sokáig a járkálást, vagy hogy a pehelysúlyú, szöcskelábú haverod hogy képes kenguru módján pattogni a vádli gépen a maximális súlyt magabiztosan felpakolva? A csoda ezúttal az Achilles-ínadban keresendő. Az Achilles-ín amolyan gumiszalagként elasztikus energiát tárol. A fenn említett esetekben nem az izom dolgozik, hanem főképp az ínban tárolt elasztikus energia visszanyerése adja a löketet. Ha a lábszáradat Te is vaskos izommal szeretnéd megpakolni, akkor bizony ki kell iktatnod az elasztikus energiát.

Íme a trükk: minden ismétlésnél az alsó holtponton tartsd meg a mozdulatot 3 másodpercre, majd ezután nyomd fel a vádlidat... majd meglátod, mennyire más!

Ok, ha ezt megtanultuk, akkor nincs más dolgunk, mint a kitartás! Bizony nemcsak mentálisan, de gyakorlatiasan is alkalmazd a technikát. A felső pozíciót elérve nyomj még egy kicsit feljebb magad! Ugye, hogy megy? Mindig van az emberben még egy-két centi. Így eljutva a felső holtpontra tartsd meg 3 másodpercig a pozíciót. Majd 3 másodperc alatt engedd le magad. És az alsó holtpontos is 3 másodperc néma csend a teljes megnyúlásért, és az elasztikus energia elillanásáért.

Rakjuk össze! Tehát most már egy tisztességes vádli ismétlés úgy fog kinézni, hogy teljes mozgástartományban dolgozunk, miközben fenn és lenn 3-3 másodpercig megállunk. Semmi rugózás, semmi lendület, semmi ego-t rengető súly! Igen, ilyen, amikor tisztán csak az izom dolgozik!

És rakjunk hozzá egy jó kis módszert!

Ez amolyan rest-pause módszerre hasonlító technika lesz. Végezz bemelegítésnek 30-50 ismétlést, akkora terheléssel, hogy azt már szépen érezze a lábad. Itt még nem kell kiélezni a fenti technikai manővert, de azért ne is valami kenguru módjára szökdécselj a gépen.

Ha meg volt a "bemelegítés", akkor indul a móka. Dobj rá még egy kis súlyt, pihenj 5-10 mp-et, majd tolj bele még 5-öta fenn leírt 3 másodperces technikákkal. Majd újabb rövid pihenő. Tolj bele ismét 5-öt. Már biztos érzed :) ... a lényeg, hogy ne add fel, és juss el lassan egy szép kerek számig. Hetente növelj az elvégzett ismétlésszámon vagy a súlyon! A vádlid kellemes kis izomlázzal és jó pár centivel fogja remélhetőleg majd meghálálni… 

Válasszunk gyakorlatot!

Vádliemelés állva
Klasszikusnak mondható gyakorlat, hiszen általában minden teremben van legalább egy álló vádli gép. Ha pedig még az sincs,  akkor a rúddal végzett álló vádli emelés is igen hatékony tud lenni.

Csacsi vádli
A nevét onnan kapta, hogy a valódi csacsi vádlinál tényleg egymás hátára ültek a gyakorlat végzői. Igazán nagy súlyokat vagyunk képesek közben használni - ez jó hír azoknak, akik nem szeretik az unalmas, hosszan tartó vádli edzést -, így egy jól megterhelt csacsi vádlival kellően kifáraszthatják az izmot!

Vádliemelés lábtológépen
Igazán népszerű gyakorlat olyan termekben, ahol nincs külön vádli gép. Sok lábtológép eleve úgy van kialakítva, hogy a felhajló széle segítsen a lábfej elhelyezésében.

Ülve végzett sarokemelés
Nem tudom mennyire árulok el nagy titkot, de az ülő vádlit szokták inkább javasolni, hogyha a gázlóizomra (m. soleus) akarunk dolgozni jobban. Ennek a magyarázata abban keresendő, hogy  a kétfejű lábikraizom részt vesz a térdhajlításban is - tehát amikor a térd eleve hajlított ülésnél, akkor a gázlóizomra hárul sarokemelés feladata.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

genetika_03.jpg

Testünk börtönében: mi az, amin a genetika miatt nem tudunk változtatni?

Sokan akarnak kitörni a genetika markából - de sajnos van néhány olyan tényező, amin nem tudunk változtatni. Nézzük meg, melyek ezek, és hol is lehetnek a határaink!

miert_van_meg_mindig_cingar_labad_04.jpg

Miért van még mindig cingár lábad?

Mostani írásunkban igyekeztünk összegyűjteni azokat a legtipikusabb hibákat, amiket valószínűleg elkövetsz, ha a fejlődésed elmarad alsótest tájon.

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

vdli_edzs_01.jpg

Gyűjtögess a vaskosabb vádliért!

A vádli. Általában nehezen fejlődő gonoszul satnya izom és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket... De most találtunk erre is megoldást! Gyűjtögess a vaskos vádliért!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!