Meglepő trükkök a bicepszed fejlesztéséhez

Le van maradva a karod? Vagy csak a fétised, hogy szeretnél még markánsabb bicepszet? Alig várod a kar-napod? Most ezzel az írással szeretnénk segíteni, hogy a jó úton haladj - és megosztani olyan NEM tipikus tanácsokat, amik valóban hasznosak, és talán Te sem gondoltál ilyen szemszögből rájuk!


Első kérdés! Kell-e külön bicepsz nap?

Talán meglepő, de kezdőknek semmiképp sem kell külön bicepsz nap a naptárjukba. Kezdőként végezd a jó öreg alapgyakorlatokat (felhúzás, evezés, nyomás, húzódzkodás), és hidd el, ezúttal sem fognak cserbenhagyni! A megfelelő alapozás egy kezdő bicepszének hatalmas inger, sőt, a nagy súlyos gyakorlatok váltják ki igazán a növekedési hormon termelést! Aki már haladó, akkor érdemes bevetni 1-2 izolált stimulációt (például bicepszhajlítás kézisúllyal vagy scott padon)

Bicepsz - a többfunkciós!

A kétfejű karizom ahogy a neve is mutatja - két külön fejjel ered, mely a könyökízületnél egy közös pontban tapad. Funkciói, egyfelől az alkar hajlítása könyökben (vagyis a flexió), illetve behajlított könyöknél fel és kifele forgatja az alkart (ez pedig a szupináció). Tehát a bicepsz nemcsak a kar behajlítását és a söröskorsó rendkívül célzott felemelését teszi lehetővé, hanem a csukló-alkar forgatásával más mozgásban is részt vesz. :) A megfelelő edzésterv pedig mindkét funkcióját kihasználja!

Eddz minden ismétlési tartományban!

Az emberek gyakran bele vannak ragadva a bűvös 3x10-es ismétlési körbe, de van olyan is, aki 15 alá nem adja. Az igazság az, hogy a karod is vágyik a változatosságra, és ha igazán hatékony testépítő akarsz lenni, akkor gyűrni fogod különféle ismétlési tartományokkal kell a karodat stimulálnod, hogy növekedésre bírd. Az említett alapgyakorlatokkal dolgozz alacsonyabb ismétlési tartományban, még az egyre izoláltabb technikáknál vegyél fel magasabb ismétlési számot.
Például:
Húzódzkodás szűk fogással: 4x6
Bicepszhajlítás rúddal: 3x8
Koncentrált bicepsz: 2x15


A tricepszedet hanyagolod? Ne tedd!

A karod ugye nemcsak a bicepszedből áll, sőt nagyobb részét a tricepsz teszi ki, (illetve mellette még az alkart sem érdemes hanyagolni). Erre is ugyanolyan lelkesedéssel edz, hiszen az esztétikailag egy szépen kidolgozott tricepsz nagyon sokat dob a látványon. Természetesen itt is alapgyakorlatok kellenek: szűk fekvőtámasz, szűk fekvenyomás és tolódzkodás. A lórúgás csigán nem lesz az, amitől ingujjrepesztő felkarjaid lennének…

Guggolj, hogy nagyobb legyen a karod?? 

Igen, jól olvastad. A kemény, nagyjából 6-os ismétlésszámmal végzett alapgyakorlatok, rövid, 1-2 perces pihenőkkel - megnövelik a szervezet természetes tesztoszteron szintjét, ezáltal olyan hormonális feltételeket indukálva a testedben, mely kedvezően befolyásolja az izom növekedését. Ilyen csodás anabolikus feltételeket egy bicepszhajlítással sem fogsz elérni!

A karodat építsd, ne az egódat!

Magyarul: a minőség rovására ne emelj a súlyokon! A túl sok súly használata és a szabálytalan végrehajtás. Ezek általában kéz a kézben járnak. Kar esetében kiemelten fontos, hogy csak akkora súlyokat használj, amiket szabályosan meg tudsz mozgatni. Persze, létezik a csalás, mint technika, de kezdők számára ez nem javasolt.
Például az állva végzett hajlítások a csalás melegágyai! A gyakorlat során a felemelés és a leengedés alatt nem hintázgatunk a felsőtesttel, és a vállakat is próbáljuk likvidálni a mozgásból. Lehet, hogy így majd nem fogsz tudni akkora súlyokkal lengedezni, de a gyakorlat hatékonyságát sem rontod le.


Maradj minél inkább zsírmentes!

Lehet, hogy az alapgyakorlatok hozzák a tekintélyes méretet, de a túllőtt tömegelős étrend miatt a formás izomzat helyett csak egy vaskos húsdarab lesz a kezed. A tónusos, kőkemény izomtól domborodó karokhoz nem árt a testzsír százalékot is kordában tartani. A méret itt sem minden. ;)

Vagy egyél rendesen!

A másik véglet az, amikor nem adod meg a testednek azt a kellő muníciót, amiből tudna építkezni. Manapság nem olyan nehéz a kellő fehérje mennyiséget bevinni - a zsírral és a szénhidráttal nincs annyi bajunk - de fehérje porok segítségével könnyen, gyorsan és finom formában kiegészítheted a táplálkozásod. Hidd el, egy doboz csirke rizs helyett néha iszonyat felüdülés a finom zabos-fehérje kása.

22 180 Ft -20% 17 680 Ft
musclemeds_carnivor_2088_1.jpg
18 280 Ft -26% 13 480 Ft
71mht2txz2l_sy550_.jpg
15 980 Ft -6% 14 980 Ft
100_whey_protein_2250.jpg
12 280 Ft -19% 9 980 Ft
mutant_whey_cookies_2270g.png
14 280 Ft -19% 11 580 Ft
musclepharm_combat_powder_1814g.jpg
16 180 Ft -15% 13 680 Ft
dymatize_100_elite_whey_2100_g.jpg


Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!

bicepsz_tricepsz_edzes_1.jpg

Jöhet egy klassz bicepsz-tricepsz edzésterv? Naná!

Sokféle módszer van, hogyan bontsuk fel az edzésünket - most egy kedvelt verziót hoztunk, amit mindenkinek érdemes tesztelnie, aki bőrrepesztő bedurranást akar látni a karjában! Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen meg lehet dolgoztatni – és ezzel maximális pumpáltságod elérni a karokban!