Megéri-e "hengerezni" vagy csak időpocsékolás?

Sikerült-e már bizonyítani a "hengerezés" jótékony hatását?

Az kötőszövet kezelés és önmasszázs éppen csak elkezdett a termekben szélesebb körben terjedni, máris kialakulni látszik egy ellentábor, miszerint mégsem minden esetben kellene alkalmazni. Egyesek állítják, hogy az SMR is csak egy új divat-hóbort és meglennénk nélküle is. Szerencsére a témában már azért felhalmozódott jó néhány évnyi gyakorlati tapasztalat és kutatás - emiatt lehetőség lesz róla olyan objektíven írni, hogy mindenki el tudja dönteni magában szükség van-e rá, vagy sem. Lássuk, mit tudtunk meg az elmúlt évek alatt az SMR hatékonyságáról!

Az önmagunknak végzett izompólyát lazító/kezelő módszerek az SMR manapság már egyáltalán nem szokatlan látvány. Annak idején a funkcionális edzés, a Crossfit és a kettlebell mainstream-mé válásával kezdett elterjedni. Az SMR hatására javul a mobilitás és csökkenthetőek az egyes izmok túlzott feszüléséből származó kiegyensúlyozatlanságok, mivel használatával lazíthatunk a görcsösen összehúzódott izmokon.

Mind a bemelegítés részeként, mint az edzés vagy akár sérülés utáni rehabilitációkba alkalmazzuk - hiszen az SMR következtében: javul a mobilitás, gyorsabban regenerálódsz, segít a sérült izom gyógyulásában. Az alábbiakban ezt a három pontot egyesével is meg fogjuk vizsgálni!

SMR hatása a mobilitásra

A mobilitás és az általános értelemben vett hajlékonyság nem ugyanaz. A mobilitás esetében mindig szükséges valamiféle izommunka is, szemben mondjuk az akinek jó a passzív hajlékonysága és le tud menni spárgába, arra azt mondjuk hajlékony.

2014-ben Jay K. és munkatársai a kísérletükben vettek egy csoport amatőrt, aki heti minimum 3 alkalommal edz súlyzókkal. Arra kérték őket végezzenek el az edzésen egy nagyon klassz kis GVT-t (német mennyiségi edzést) felhúzással: azaz 10*10 ismétlés deadlift a szettek közt 60-90 mp szünettel. 48 óra múlva, amikor az izomláz éppen túlért a tetőzésen akkor 10 perc teljes testes SMR-t végeztettek mellé nyújtásokat az egyik csoporttal, míg a másikkal csak és kizárólag a nyújtásokat.

Ezt követően végezettek egy általános hajlékonysági teszt-sorozatot - például nyújtott ülésből előre hajlás a lábujjakhoz, vagyis a combfeszítőt mennyire tudja nyújtani aktívan. Az a lényeg, hogy az eredmény mind a passzív, mind az aktív hajlékonysági tesztekben az SMR-t is végzők esetében jobb volt.

A gyakorlat is azt mutatja, hogy az edzés elején végzett SMR segít a mobilitás fenntartásában az edzés alatt. Kvázi kevesebb bemelegítő sorozat szükséges! Úgy fest a mobilitásra való pozitív hatása az SMR-nek igaznak tűnik!

Regenerációs hatás

Az SMR azonban közvetlen az edzés végén is bevethető a regenerálódás serkentésére. Akik használják, azok rendre arról számolnak be, hogy a hengerezés hatására sokkal kisebb volt az izomlázuk, és kevésbé érezték magukat kifacsartnak. Kvázi gyorsabban el is tudja az ember újra terhelni a területet.

Ahhoz, hogy megértsük miért is jó ez nekünk, először menjünk bele a dolog élettanába. Az izomfájdalom és az SMR vizsgálatára két friss kutatást találtunk első körben. Az egyik 2015-ös, amiben amatőr szinten versenyző vagy éppen első versenyére készülő testépítők voltak az alanyok, míg a másik résztvevői Ironman triatlonisták. A testépítőknek az addigi edzéstervüket kellett folytatni, csak éppen a csoport egyik felének elő volt írva minden edzés elején és végén SMR-masszázs. Ezt követően egyénileg kellett kérdőívre válaszolni 24, majd 48 ás 72 óra után mennyire van fájdalmas izomlázuk.

A válasz minden esetben az volt, hogy a masszázst is végző testépítők sokkal jobban érezték magukat, és 72 óra után már a legtöbben 0-ra értékelték az izomlázukat.

A triatlonisták esetében a másik vizsgálat során hasonló eredményre jutottak. Ott mindenkinek minimum 7 perc SMR-t kellett elvégezni az edzések után. Az eredmény a fentihez hasonló volt. A sportolók szerint sokkal jobban érezték magukat. Úgy néz ki az SMR vs. ellentábor 2:1-ere vezet az SMR a hatékonyságának próbáján... :)

Rehabilitáció (sérült izom kezelése)

Az előző ponttól nehezen elválasztható, mégis megpróbáljuk, méghozzá úgy, hogy a most nem a fájdalom érzetre gyakorolt hatását emeljük ki, hanem mérhetően változik-e valami a testben. Aki rendszeresen olvassa a komolyabb írásinkat (és nem csak átgörgeti ha nem "bicepsz-trend" a címe:)), az tudja jól a vérben a CK érték - a kreatin kináz szintje - az egyik legáltalánosabb elfogadott jele az izomsérülésnek. 

Mit látunk a képen? Kargarfard és munkatársai azt kutatták, hogy változik a vérben az izomsérülésre utaló CK érték szint az edzést követően az SMR-t használó és a pusztán csak pihenő csoport közt. A pirossal jelzett csoport a kontroll, vagyis, akiknek nem avatkoztak be a szokásaiba, míg a kísérleti csoport akiknek elő volt írva az SMR. Láthatjuk nincs nagy különbség az első 24 órában, sőt az SMR-t használó csoport még rosszabb értékeket hozott picivel, azonban míg nekik itt tetőzött a szint egy nap után, az SMR-t nem használó csoport esetében még tovább nőtt az érték a következő napokban is.

Vagyis az izomsérülés mértékét az SMR bizonyítottan javította pozitív irányba. Tehát rossz hírünk van azoknak, akik eddig ellene voltak az SMR-nek és csak egy divatnak tartották, hogy pár idióta ezzel keresi a feltűnést!

Konklúzió: használj SMR-t az edzéseid elején és pihenő napokon - cserébe sokkal kevésbé visel meg az edzés, jobban regenerálódsz. Mivel a hengerek közt egész sokfélét lehet kapni, érdemes kicsivel többet költeni és megvenni a minőségit!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
"nyújtott ülésből előre hajlás a lábujjakhoz, vagyis a combfeszítőt mennyire tudja nyújtani aktívan. "
Lehet én tudom rosszul de ez nem inkább combhajlító?
2017-02-09 03:50:16

Kapcsolódó cikkek

smr_hasznalata_02.jpg

SMR masszázs használata

Most megtudhatjátok, hogyan használjátok a szivacshengert, illetve arra is rávilágítunk, hogy ez miért is lesz olyan jó nekünk!

nyjts_012.jpg

A lábszár nyújtása - hobbi futóknak dedikálva!

Hobbi futó vagy? Pár hónapot kihagytál a tél miatt? Íme 3 gyakorlat, amellyel megelőzheted az egyik leggyakoribb, futókat érintő túlterheléses problémát!

smr_040_1.jpg

Miért jók és miért kellenek az SMR eszközök?

Mire jó ez az eszköz és miképp tudod vele növelni a teljesítményedet, csökkentve a sérülések kockázatát? A válasz a cikkben!

smr_011.jpg

SMR a gyakorlatban: az alsótest komplett kezelési útmutatója!

Most végre kapsz egy teljes használati útmutatót arról, hogy milyen módon érdemes az SMR kezelést elvégezni. Kezdjük az alsótest kezelésével!

smr_021.jpg

SMR a gyakorlatban: a felsőtest és a törzsizmok komplett kezelési útmutatója!

Folytatva az előzőeket, most lássuk az SMR kezelési technikákat a felsőtestünk törzsizmaira. Mostani területeink a derék, a felső hát, a nyak, az oldalsó törzsizmok lesznek!

nyujtas02.jpg

Ha becsülettel lenyújtasz, akkor nem lesz izomlázad?

A mai cikkben nemcsak a helyes nyújtásról beszélünk, hanem azt a közkedvelt tézist is átvesszük, hogy vajon a nyújtás tényleg segít-e a regenerációban?