Megakadtál a fejlődésben? Törd át a platót a trükkjeinkkel!

Megakadtál a fejlődésben? Nem úgy haladsz a céljaid felé, ahogy tervezted? Törd át ezt a kis plátót a legnépszerűbb intenzitásfokozó trükkökkel!

A fejlődésed kulcsa az, hogy olyan stimulációt adj az izomzatodnak, amihez nincs hozzászokva, és ezzel alkalmazkodásra és növekedésre kényszerítsd. Bizonyos ideig komolyabb frusztráció nélkül is fejlődünk. Ámde egy idő után minden csoda véget ér, és megfeneklik a növekedés.

Az izmok szerencsére nem csak a megmozdított súlyok nagyságára reagálnak, hanem a terhelés valamely más tényezőjének változására is (például ismétlésszám, pihenőidő variálása, új gyakorlatok beiktatása). Ne féljünk kísérletezni! Íme a legnépszerűbb fogások a platók megtörésére!


Rövid pihenős módszer

A technika lényege, hogy ha az adott sorozatnál eljutottunk a bukásig (azaz nem tudunk több szabályos ismétlést megcsinálni), akkor letesszük a súlyt, és pihenünk egy rövidet (10-20 mp-et), majd nekiveselkedünk és folytatjuk újra annyi ismétléssel, amennyi a csövön kifér. Majd újabb rövid pihenő, újabb gyilkos ismétlések…és így tovább. Általában 4 ilyen sorozat után már szépen el lehet halálozni. Pár hétig végezd ezt a technikát, és amikor visszatérsz a hagyományos utakra, hidd el, sokkal nagyobb terhelést fogsz elbírni!

A vetkőző módszer

A vetkőző módszer nagy előnye, hogy a terhelés folyamatos csökkentésével az izombukáson túl viszi az edzésed, újabb és újabb izomrostok bevonva a munkába. Nem elhanyagolható, hogy az intenzíven végzett csökkenő sorozatok (főképp az alapgyakorlatok esetén) serkentik a szervezet növekedési hormon kiválasztását – ezáltal lehetőséget biztosítva a fejlődésre.

Piramis helyett rámpa szett

A rámpa-szettek lényege, hogy folyamatosan növeljük a súlyt, miközben a használt ismétlési tartomány közel hasonló marad (ellenben a piramissal, ahol magas ismétlésről indulunk és csökkentjük a súlyok emelésével). A rámpa szett tehát több bemelegítő, fokozatosan növekvő sorozatot tesz lehetővé, alacsony ismétlésekkel. Ha az idegrendszered, a teljes tested és lelked fokozatosan készíted fel a csúcsterhelésre, akkor hidd el, kevesebbnek fog tűnni a súly, mintha rögtön rávetnéd magad – ráadásul a kevesebb ismétlések miatt nem is fáradsz ki a végcél előtt! 

Eddz változatos ismétlési tartományokban

Ne ragadj be a bűvös 3x10-es ismétlési tartományban! Ha folyamatosan fejleszteni akarod a tested, akkor a legjobb ha belekóstolsz alacsonyabb ismétlési tartományokba is. Például az eddigi 3x8 helyett vess be egy nagyobb terheléssel megáldott 8x3-as szériát… az összismétlés nem változik, ellenben a használt súly léptékekkel nagyobb lesz!

És fordítva! Ha eddig csak a hardcore zónába voltál, akkor néha engedd el magad, vegyél vissza a súlyokon és növeld meg az ismétlést! Nemcsak a regeneráció szempontjából lesz hasznos, ha nem mindig maxon járatod a tested, de lehet, végre alkalmad nyílik a technikád tökéletesítésére, a lendületek, csalások teljes kiiktatására. A magas ismétlésszámmal végzett edzés javíthatja a kapillárisok sűrűségét, illetve növelheti a mennyiségét – és egy fejlettebb érhálózat hatékonyabb tápanyagellátást tesz lehetővé, ami ugye kedvez az izomépítésnek.

Erőltetett ismétlések

Egyszer minden gyakorlatnál eljutunk addig a pontig, amikor már egy szabályos ismétlést sem tudunk kicsikarni az izomból. Ekkor léphet közbe hű edzőtársunk, akinek a segítségével, túljutva a bukáson még egy-két szabályos ismétlést végre tudunk hajtani.

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva. Ami fontos, hogy nem arról van szó, hogy már a kezdetektől a segítőddel közösen rángatjátok fel-le a súlyt. Ez a menet rólad szól, egészen 6-8 ismétlésig csak Te dolgozol, és utána is az erőltetett ismétlésekben is a tiéd marad a főszerep. A partner csupán annyit segít, amennyi minimálisan szükséges ahhoz, hogy teljesíteni tudd az adott ismétléseket.

Erőltetett negatívok

Érdemes itt is kihasználni azt, amit a negatív szakaszokról tanultunk – vagyis azt, hogy a fékező fázisban az izomzat nagyobb terhelést bír! Haladók végezhetnek erőltetett negatívokat: vagyis egy fekvenyomós példával: lefelé lassan és kontrolláltan csak Te engeded le a rudat, még a visszanyomásnál az edzőpartner is belesegít annyit, amennyi épphogy szükséges.

Klasszikus szuperszettek és triszettek

A szuperszettek lényege, hogy veszel egy gyakorlatpárt (például bicepszhajlítás rúddal és tolódzkodás). Elsőnek elvégzel egy sorozat bicepszhajlítást, majd pihenő nélkül egy sorozat tolódzkodást. Majd jöhet egy kis szünet, és kezdődik előről a kör. Triszett is hasonló elven működik, de ott három, általában egy izomcsoportra irányuló gyakorlatot végzünk pihenés nélkül.

Tény, hogy ezeknél a technikáknál nem tudsz akkora egot-rengető súlyokkal dolgozni, de olyan löketet adhat a változatosság az izomfejlődésnek, amit mondjuk a hagyományos edzés során nem tudsz mindig elérni. Az intenzitásfokozást is ésszel kell csinálni, ugyanakkor ne hagyd, hogy az izom megszokja a terhelést. Érdemes valamivel mindig váratlanul hátba támadni.

KIEGÉSZÍTÉSEK!!!

Minden intenzitásnövelő technikánál megjegyezhető: nem kezdőknek való! Elsőként a gyakorlat pontos és szabályos ismerete szükséges, ráadásul a sportpályafutásod elején valamennyi súlyzós inger új stimulust jelent a testednek. Tartogasd ezeket a csodafegyvereket későbbre, amikor már semmitől sem hatódik meg az izom, viszont Te mégis növekedésre szeretnéd sarkallni!

Fontos, hogy nem kell minden izomcsoportra így edzeni. Válassz ki pár gyakorlatot, mondjuk, ahol már régebb óta bele vagy ragadva egy szintbe, és vesd be ott ezt a remek kis módszert!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
naturálban is lehet ezeket alkalmazni?
Szilárd Bajkó | 2015-05-06 06:31:49
nem,úgy életveszélyes lehet
Mészáros Zoltán Zolkó | 2015-07-24 03:24:41
Mészáros Zoltán Zolkó jó a humor, komolyan kérdeztem :)
Szilárd Bajkó | 2015-07-25 07:00:22