Medicin labda edzésterv

... mert labdázni mindenki szeret!

Talán sokan nem szimpatizáltok a medicin labdákkal… mert nem tudjátok miképp használjátok, vagy épp túl nagyfiúnak érzitek magatokat egy kis labdázáshoz. Én speciál az általános iskolai tesi óra ki nem törlődő rémképei miatt utáltam meg... de manapság a funkcionális fitnesz virágzásával a medicin labdák is virágkorukat élik, így adtam nekik egy esélyt… és az eredmény?? Imádom! Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod.

A medicinlabdás edzés az egyik kedvenc szabadsúlyos edzésformám lett! Íme pár érv mellette, hogy Te is megkedveld! Minimális hely és eszközigénnyel érhetsz el maximális eredményeket. Akár az edzőtermen kívül is.

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

Az edzés 10 olyan összetett gyakorlatból áll, mellyel reményeim szerint minden nagyobb izomcsoportot hatékonyan meg tudsz dolgoztatni. Egy gyakorlatot 2 percig végezz folyamatosan, vagyis 2 perc alatt csinálj annyi szabályos ismétlést, amennyi a csövön kifér! Ha lejárt az idő, akkor tartsál 30 másodperc szünetet, majd mehetsz a következő feladatra! (Ha nincs lehetőséged időt mérni, akkor lőjj be egy kellően szép ismétlési tartományt, és hajrá úgy!)

Még mielőtt felkapnád a labdát, íme néhány általános útmutató:
- Természetesen, mint minden edzés előtt, így itt is alaposan melegítsél be, kiemelt figyelemmel az ízületek átmozgatására!
- Megfelelő terheléssel dolgozz! Olyan súlyú labdát válassz, amely nem olyan nehéz, hogy lelassítaná a mozgásodat.
- Mint minden súly megemelésénél, így itt is figyelj oda az aranyszabályra: talpak stabilan a talajon, egyenes - enyhén homorú háttal, behajlított térdekkel vegyük fel a labdát a földről.
- Nyújtást nem ellógni a végén.
- Ha lasztit vásároltok, ügyeljetek arra, hogy legyen minőségi és strapabíró. Vagy olcsó labdát ne csapkodjatok a földhöz... mert egy erősebb lecsapásnál könnyen az örök nyugalom mezejére küldheted...

És akkor a gyakorlatok!

1. Medicin labda földhöz vágása – fej fölötti tartásból
Állj alapállásba, térdek enyhén hajlítottak. Nyújtott kézzel tarts a fejed fölött egy medicinlabdát, majd egy gyors és erőteljes mozdulattal a karokat előre-lefelé lendítve vágd a földhöz a labdát. A visszapattanó labda roppant aljas és bosszúálló, egyszóval orrokra vigyázni!

2. A csapkodás után némileg "nyugodtabb" vizekre evezünk... "Elöl-terhelt" guggolás
Tartsd a labdát vízszintesen mell vonalában nyújtott kézzel, és guggolj le addig, még a combod vízszintes nem lesz a talajjal (vagy legalábbis amíg tudod tartani a megfelelő testtartást, és a talpak is a talajon maradnak). A gyakorlat szépsége, hogy a magunk előtt tartott terhelésnek köszönhetően a hasizmaink kiemelt stabilizáló szerepben fognak tündökölni, és remélhetőleg keményen dolgoznak azért, hogy az ideális testtartást fenntartsuk. Haladóknak: próbálkozzatok az egylábas guggolás technikájával.

3. Le a földre! Fekvőtámasz medicinlabdával
Végezz fekvőtámaszokat, úgy, hogy az egyik kezeddel labdán, a másikkal pedig a talajon támaszkodsz. Garantáltan szivatósabb, mint az eredeti. Haladók próbálkozzanak a következővel: Miután lenyomtál egy fekvőtámaszt, gurítsd át a labdát a másik kezed alá, és mehet így tovább a gyakorlat.

4. Jó, látom, fáradsz, amúgy is lassan félidőnél vagyunk. Egy kis pihenés? ;) Felülés medicinlabdával!
Feküdjünk hanyatt, szorítsuk a medicinlabdát a mellkasunkhoz, majd kezdhetjük a felüléseket. Haladók tarthatják fej fölött is a labdát a felülés közben.

5. Kipihentük magunkat, felpattanunk! Egylábas felhúzás medicinlabdával
Vegyünk a kezünkbe a medicinlabdát, és álló pozícióból dőljünk előre egyik lábunkat behajlítva, amíg a labda térd alá nem ér. Fontos, hogy csípőből dolgozzunk, és a fenekünket toljuk hátra. Próbáld a has és a farizom feszességének megtartásával kiegyensúlyozni a pozíciót, ne libikókázz előre-hátra. Haladóknak: sokkal szadistább lesz a feladat, ha egyenes karokkal előreemeled a labdát, miközben előredőlsz! Igen, itt már fárad nagyon a kar, de meglátod, lesz benned annyi, hogy legalább pár ismétlést végigtolj! De ha esetleg valami könnyebb medicin labdával próbálnád elsunnyogni az edzést, akkor kötelező alternatíva a teljes időre!

6. Guggolás és dobás medicinlabdával
Állj a csípőszélességnél valamivel szélesebb terpeszben, a medicinlabdát tartsd a mellkasod előtt. Guggolj le mélyen, majd innen visszaemelkedve egy dinamikus lendülettel dobd fel magasba a labdát. És persze az sem árt, ha elkapod, és ezzel a lendülettel újra a mélybe guggolsz.

7. Ismét egy kis pihenés a földön! Orosz twist!
Még nem hallottál róla? Nem, ez nem az, amikor egy éhgyomorra legurított üveg vodka után forog veled a világ…
Ülj le a földre hajlított térddel, lábadat akaszd be a bordásfal (vagy bármilyen más nehezék alá), haladók tarthatják megemelve.  A kezedben fogd meg a medicinlabdát, és tartsd a mellkasod előtt. Kissé dőlj hátra, úgy hogy a hátad végig egyenesen maradjon! A feladat, hogy intenzíven forgasd a felsőtested mindkét oldalra, oda-vissza. A mozgás során csak a derekad forog, a csípőd nézzen mindig előre! Fontos, hogy ne a válladból dolgozz, hanem a törzsedet forgasd a tested felezővonaláig!

8. Medicinlabdás szűk fekvőtámasz
Ha már úgyis a földön vagyunk és a tricepszünk se panaszkodjon. Helyezd a labdát a vállaid alá, és végezz szűken fekvőtámaszt. Tudod, tricepsz edzés: könyök, felkar szorosan a test mellett, egymással párhuzamosan tartva.

9. Medicinlabdás hídtartás térdhúzással
A kiinduló helyzet változatlan. A térdünket a mellkasunkhoz húzzuk, egyet-egyet mindkét oldalra, amíg bírjuk. Ügyesebbek érintsék meg a térdükkel a labdát is, miközben vadul próbáljuk meg stabilizálni a testhelyzetet minden porcikánkkal.

10. Egy egyszerűbb feladat levezetésnek: medicin labdás pull-over!
Feküdjünk hanyatt felhúzott térdekkel, és behajlított könyökkel tartsuk a labdát két kézzel a mellkasunk fölött. Nyújtott karral (vagyis könyöknél enyhén hajlítva) engedjük le a fejünk mögé a lasztit egy félkörív mentén, hogy éppen ne érjen le a földre. Ezután emeljük újra át a fejünk felett a mellkasunkhoz. Haladóbbak bővíthetik a feladatot: itt leengedik a labdát a mellkasukhoz és felnyomják, esetleg kicsit ki is lökik a magasba. Azért ezt csak óvatosan, mert el is kell kapni...

Összegezve:
1. Medicin labda földhöz csapás
2. Elöl terhelt guggolás
3. Fekvőtámasz medicin labda átgörgetéssel
4. Felülés medicin labdával
5. Egylábas felhúzás
6. Guggolásból dobás
7. Orosz twist
8. Medicin labdás szűk fekvőtámasz
9. Medicinlabdás hídtartás térdhúzással:
10. Medicin labdás pull-over nyomással/dobással

Ha nem sunnyogtad el a menetidőket, akkor az edzés végére remélhetőleg padlóra kerülve, kifáradva, de új és hosszú távú barátságra találtál a kis labda személyében...

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

medicin_ball_slam_03_2.jpg

Medicin labda a nagyfiúk választása a hatékony kardióhoz

A medicin labdás edzésekkel amellett, hogy kiváló kondíciód lesz, erős, funkcionális törzs izmaid, amellett olyan szikár leszel, mint egy fajtatiszta angol agár, és legalább olyan gyors is.

medicinlabda_gyakorlatok_2.jpg

Készen állsz egy kis labdázásra?

A medicinlabdás edzés az egyik legjobb szabadsúlyos edzésforma. Ütheted, dobhatod, vághatod, emelheted, hajíthatod - és persze számos hatékony, teljes testet megdolgoztató feladatba belevonhatod.

medicinlabda_gyakorlatok_6.jpg

Jöhet még egy kis labdázás?

Olyan medicinlabdás gyakorlatokkal folytatjuk, melyekkel garantáltan padlóra kerülsz!

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

pliometrika_03.jpg

Pliometrika

Miután tehát a "hétvégi harcosok" edzésében is szeretett kaptak a pliometrikus gyakorlatok, és a funkcionális edzés elterjedésének köszönhetően egyre szélesebb kör alkalmazza - így fontosnak tartottuk, hogy mi is írjunk róla néhány alapvető gondolatot.

a_nagy_funkcionalis_edzes_teszt_06.jpg

A nagy funkcionális edzés teszt - 2. rész

Számos eszköz és módszert tört be a fitness-piacra... lássuk, vajon ezek közül melyek azok, amelyek valóban funkcionálisak, és melyek azok, amik csak annak vannak kikiáltva, ha úgy tetszik "önjelölt funkcionális" eszközök.

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

kihivas_ami_biztos_izomlazba_01.jpg

Kihívás, ami biztos (izom)lázba hoz!

Most kiderül kinek van acélos felsőteste! Bárhol és bármikor kivitelezhető gyakorlatsor, ami a legkeményebbeket is megizzasztja.

v_fells_06.jpg

V-felülés

Egyszerű, de gyilkos gyakorlat, nagyszerű kombinációja a jól ismert felülésnek és lábemelésnek. Mindenki kapacitálhat belőle, akinek a célja egy páncél keménységű has (pontosabban inkább törzsizomzat) megszerzése!

hardcore_03_1.jpg

Favágó

A gyakorlat kitűnően erősíti nemcsak a has, hanem a teljes törzsizomzatot – kiemelten javaslom azoknak, akik olyan sportot űznek, ahol a törzs rotációja fontos szerepet kap (például tenisz, labdajátékok, küzdősportok)!

medicin_labda_mellre_03.jpg

Medicin labda mellre vétel

Aki szimpatizál az olimpiai súlyemelő gyakorlatokkal, de egy biztonságosabb megoldást keres, annak kitűnő alternatívát kínálhatnak a medicin labdás változatok. Például ez itt!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

medicin_ball_slam_04.jpg

Medicin labda földhöz vágása

A medicin labdák egyik nagy előnye, hogy üthetjük, dobhatjuk, vághatjuk... így rengeteg dinamikus, explozív gyakorlatba bevonhatjuk... de akár csak egy laza feszültség levezetésre is alkalmas. Jöjjön az egyik kedvencünk!

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!