Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

... Te meg miről PAP-olsz?

Nem is olyan régen írtunk részletesebben a komplex edzésről, mint az egyik leghatékonyabb edzéstechnikáról. Akkor csak érintőlegesen mentünk bele és azt domborítottuk ki, hogy mennyire alkalmas lehet a felesleges zsír lefaragásra - most azonban inkább arról beszélnénk, hogy mire alkalmas. Mert bizony olyan előnyökkel járhat, amiből szinte bárki profitálhat, akár versenysportoló, akár csak hobbi amatőr!

Valóban a komplex edzés lehet a jövő?

A komplex edzés egyaránt alkalmas az erő és robbanékonyság növelésére, ugyanakkor a magas intenzitás miatt valóban növeli az edzés utáni alapanyagcserét (ezt szokták "utóégető hatásnak" nevezni), ami pedig végeredményben egy szálkásabb, ugyanakkor nagyobb izomtömeggel rendelkező, emellett erősebb fizikumot eredményez! Egy egészen változatos, új inger az izmoknak, csontoknak és ugyanakkor a központi idegrendszernek is.

Miért fontos, hogy az idegpályáknak is folyamatosan új kihívás legyen? , hogy valójában nagyrészt nem is az izmokat, hanem az idegrendszert edzed, amikor erőt próbálsz fejleszteni. Minél inkább változatosan tudod terhelni magad, annál hatékonyabban és sokrétűbben fog fejleszteni.

Egy 2006-os kísérletben (Baker és mtsai) amatőr rugby játékosokat vizsgáltak. Az volt a kritérium, hogy legalább 2 éves súlyzós sportmúlt is szükséges volt a rugby-n kívül. A nyolc hetes program során a csoport egyik fele csak hagyományos edzést végzett, a másik része a játékosoknak komplexeket. Az eredmény az volt, hogy fekvenyomás során használt súlyok mértéke a komplex módszerrel edzőknek közel 5%-al nőtt, míg a helyből magasugrásuk (ami a robbanékonyság egyik legegyszerűbb jelzője) majdnem 10%-ot fejlődött! Vagyis a módszer hatékonysága vitathatatlan!


A PAP jelenség

A PAP jelentése Postactivation Potentiation, ez az a speciális hatás, ami az izmokat éri, amikor egy erő gyakorlatot egyből egy dinamikus követ, méghozzá olyan, ami hasonló izmokat dolgoztat meg és hasonló síkokban. A legeslegjobban talán ezt a jelenségeta Supertraining című könyvben írják le, hogy miután megemelsz néhányszor egy teli vödör vizet egymásután, akkor miután a vödörnek a kétharmadát már időközben gyorsan kiöntik, akkor az agyad olyan erővel emelné következőleg is, mintha teli volna. A feszültség az izmokban, ami ébred, az közel ugyanakkora lesz, mint amikor a súly nagy! Ez a hatás valami egészen rendkívüli mód alkalmas az erő növelésére.

A módszert használták a szovjet atlétáknál is már, azonban a 2000-es években az "újra felfedezésénél" - amikorra a stabilitási gyakorlatok fontosságát elkezdték felismerni - szinte adta magát, hogy a mai változatnál adjunk hozzá ilyen jellegű gyakorlatot is.

Hogyan állítsunk össze komplexet kifejezetten erő és gyorsaság javításra?

Végül két minta PAP komplex célzottan bizonyos testtájakra. A lényeg az, hogy egy erő gyakorlat, dinamikai gyakorlat és végül azonos területet megcélzó stabilizációs gyakorlat követi egymást - de a példákon keresztül még inkább meg fogod tudni érteni hogyan lehet a gyakorlatba átültetni!

Minta PAP komplex felső testre:

1. Fekvenyomás 3-5 ism.
2. Medicin labda kétkezes mellső átadás 6-10 ism.
3. Kitartott első híd 1 perc
Pihenő 3-4 perc

Minta PAP komplex alsó testre:

1. Elől guggolás 3-5 ism.
2. Felugrás talajérintésből 6-10 ism.
3. Falnál guggolás 90 sec
Pihenő 3-4 perc

Ezen kívül természetesen bármilyen más azonos területet mozgató gyakorlat hatékony lehet, a lényeg a sorrendiség elvének betartása!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_02_2.jpg

Növekedési hormon fokozás gyorstalpaló.

Szeretnénk most bemutatni az egyik nagyon közismert anabolikus hormonunkat: az emberi növekedési hormont: miért népszerű és miképp lehet természetes módon fokozni a termelését?

robbanekony_mozdulatok_06.jpg

Robbanékony mozdulatok: zsírégetéshez és izomépítéshez

Gyorsan, gyorsabban, még gyorsabban érd el a céljaidat! Lássuk a gyors ismétléses technikák előnyeit, vagyis azt, hogy miként fog segíteni egyaránt a zsír vesztésben és az izom épülésében.

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

komplex_01.jpg

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

Többet és mást akarsz egy szimpla köredzésnél? Ismerd meg a savasodás új útját: Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű!

komplex_edzs_02.jpg

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

Jelszó: csak semmi savasodás!

Ha szeretnéd kitolni a fáradságot, csökkenteni a savasodást: akkor béta - alaninra fel! Ismerd meg, és használd megfelelően! Útmutató a cikkben!

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

szlkst_programok_03.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Komplexek és hagyományos kardió

Folytatjuk a szálkásító programok bemutatását! Ezek közül jön egy kevésbé ismert módszer is, mely a zsírégetésen túl a kondidat is remekül fejleszti!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!