Mamutfenyő vastagságú lábak!

Az alsó test avagy láb edzése

Nem győzöm eleget tépni a számat, hogy aki nagy és erős akar lenni az nem lóghatja el a lábak edzését. Az aló test izmai többszöröse a felső testének, ugyanakkor számtalan más előnye is van az aló test edzésének.

Természetesen az sem mindegy, hogy edzed a lábaidat! Összeszedtem néhány remek technikát amivel rekord sebességgel olyan lábaid lehetnek, mint egy mamutfenyő! Lábgyakorlat leírások után íme egy kis "hogyan csináljam" típusú leírás!

Hogyan építs fel egy láb edzést?

  1. A láb edzésének első szabálya, kezd azzal a gyakorlattal, ami a legnagyobb izomtömeget mozgatja meg (amit legjobban utálsz) amik nem mások, mint a guggolások és a felhúzások. Figyelem, a guggolás és a felhúzás egy napon nagyon embert próbáló! Kezdők esetén nem ajánlott. Add meg magadnak a választás szabadságát!
  2. A következő nagyon fontos dolog, hogy ne felejtsd el, hogy a combodnak nem csak elől vannak izmai: ne hanyagold el a combhajlítókat sem! Az egyik legjobb módszer szerintem amikor a nehéz alapgyakorlat után a következő a comb hajlítóit célzó technika, mondjuk a merev lábú felhúzás. Ennek az egymásnak ellentétes oldali, idegen szóval antagonista izompárok edzésének értelméről beszéltem már korábban is az alternáló rutinnál.
  3. Tehát adja magát a következő szabály, hogy először szabad súlyos gyakorlatokkal kezdj, és utána végezz izolációs gyakorlatokat. Kivétel, ha éppen az a célod, hogy előre kifáraszd az izmot. Ezt a technikát EKF-nek, azaz előzetes kifárasztásnak nevezik. Az a lényege, hogy szuper szettbe rakunk egy izolációs gyakorlatot majd egy alap gyakorlatot. Ezt a lefaragás időszakában szokás inkább használni.
  4. Itt jöhetnek a lapsúlyos gépen, végzett gyakorlatok pl. a lábhajlítások és lábnyújtások. 2-3 sorozat szabad súlyos gyakorlat után már kellően kifáradt a láb ahhoz, hogy megadd neki a kegyelem döfést egy-két izolációs gyakorlattal. Itt jegyezném meg ha testépítő vagy, akkor 2-3 szabad súlyos gyakorlat és 2-3 izolációs gyakorlat izomcsoportonként. Viszont ha az erő a lényeg, akkor a 3-4 szabad súlyos gyakorlat és maximum 1-2 izolációs technika.

Végül lássunk három minta rutint egy kezdőknek, egyet haladónak akinek a forma a lényeg és egy olyanoknak akiknek az erő a mindenük! Természetesen várjuk az ötleteiteket, hogyan építed te fel a láb edzésedet!

Minta rutin lábra kezdőknek:
guggolás (vagy lábtolás)        3*10
merev lábú felhúzás            3*10
lábnyújtás ülve                3*10
lábhajlítás fekve            3*10
vádli ülve                2*25-30

Minta rutin testépítéshez:
guggolás            12-10-8-6-6
lábnyújtás            4*8
merev lábú felhúzás        4*8
lábtolás gépen            15-12-10-8-6
lábhajlítás fekve        4*8
szamár vádli            3*25
ülő vádli             3*25-50

Minta rutin erő atlétáknak:
elől guggolás                5*5
"sumo" felhúzás (nagy terpeszben)    5*5
váltott lábú kitörés            3*20
fél lábas hyperextenzió            3*10/lábanként
lábhajlítás fekve            3*10

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

labedzes_05.jpg

Többet nem fogod ellógni a lábedzést!

Olvasd el ezt a néhány sort, és változtasd meg Te is végre a hozzáállásod arról az átkozott láb-napról!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

hall_a_lbra_02.jpg

Jelszó: Halál a lábra!

A lábedzést lehet el-alibizni vagy keményen tolni. Én az utóbbi szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

vadli_02_1.jpg

Megoldási kísérlet a makacs vádlira

Intenzitásnövelő technikák igazi tárházát zúdítod rá, és strapálod rendszeresen – de a fejlődés mégis elmarad? Igen, a vádli elég makacs jószág, így kiérdemli, hogy külön foglalkozzunk vele.

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!