Lelépegetés fitball labdáról

Alternating Swiss Ball Step Offs

Mutatunk egy kevésbé ismert, ámde annál hatékonyabb fenék és hasizom erősítő gyakorlatot!

Milyen izmokra hat?

Első soron terhelést kap: az alábbi gyakorlatsor statikus és dinamikus elemeket is tartalmaz, melyek fejlesztik a törzs-has izomzatát, a lábakat, javítják egyensúly-érzéked és a mozgáskoordinációdat. 

Mivel nem csak az instabil felülettel, hanem egyfajta aszimmetrikus terheléssel is meg kell küzdenünk, hiszen a lábváltásokkal a testednek a mozgó végtagok mellett kell a tested pozícióját megtartani. Ezt pedig csak úgy tudod elérni, ha keményen összeszorítod a far és a hasizmokat, különben nem maradsz azon a lasztin!

Másodsoron terhelést kap: stabilizálóként részt vesz a gyakorlatban a négyfejű combizom, a gerincfeszítő izmok, sőt a támaszt adó vállöv és a karok igénybevétele is fokozott lesz.

A gyakorlat végrehajtása

Kiindulás: Álljunk a fit ball mögé, majd a felsőtestünket helyezzük a labdára, és óvatosan gördüljünk előre, úgy hogy a tenyerünkkel stabilan tudjunk a talajon támaszkodni. Ha ez sikerült, akkor lépkedjünk előre addig a pontig, még a fit ball labda nagyjából a bokánknál nem lesz.

Végrehajtás: Innen váltott lábbal lépjünk le a labdáról, érintsük meg ujjunkkal a talajt, majd emeljük a lábunkat vissza, a kiindulópontba.

Légzés: Érdemes felvenni egy ütemet, és a lábleengedésekhez igazítani - amikor érintjük a lábbal a talajt beszívjuk, amikor emeljük, akkor kifújjuk a levegőt.

Gyakori hibák, amiket elkövethetsz

Végig legyenek megfeszítve a has és farizom, hogy a hát egyenes maradjon a lábváltások alkalmával.

Sokan törekednek arra, hogy minél gyorsabban hajtsák végre a feladatot, de – pláne kezdőként – a lábváltások gyorsasága miatt ez komoly gondot okoz. Inkább lassabb tempóval kezdd el tanulni a feladatot és végig ügyelj a testtartásra.

Tippek a gyakorlathoz

Az instabil felület és az aszimmetrikus terhelés miatt keményen kell összeszorítani a far és a hasizmokat, hogy a lasztin maradj! A test feszes, a hát egyenes maradjon a lábváltások alkalmával - így sokkal hamarabb eléred a célt!

Elsőnek a kezdő pozíció felvételét gyakoroljuk be, még mielőtt nagy lelépegetésbe kezdenénk. Az instabil felületen megtartott testhelyzetek remek törzserősítő gyakorlatok, mivel a has és más törzsizmoknak is keményen kell dolgozniuk, hogy megtartsák a testünk egyensúlyát. Mivel a has (vagyis inkább a törzs) izomzata alapvető és kitűnő stabilizáló funkcióval rendelkezik, ezért mindenképp érdemes izometrikus gyakorlatokat beiktatni az amúgy is unalmas hasazások közé. Ha már stabilan tudod ezt a pozíciót fél percig tartani, akkor haladj a lelépések felé!

Itt is fontos a progresszió! Először ne azzal foglalkozz, hogy hány ismétlést tudsz kiszenvedni! Végig koncentrálj a tested egyensúlyban tartására és a mozdulat megfelelő kivitelezésére.


Ha nehéz a gyakorlat, akkor némiképp könnyíthetsz rajta, ha nem egyből a labdára – hanem egy stabil felületre helyezed a lábad és onnan lépegetsz le.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!

fenk_edzs_05.jpg

Tévhitek a női fenék-formálásról

Megnézzük most a legnagyobb tévhiteket a női farizom edzésében, aztán pedig azt is, hogy miképp tudsz megszabadulni a lapos, palacsinta popsidtól!

mlewin03.jpg

Michelle Lewin nem szokványos fenékformáló gyakorlatai

Mit szólnátok, ha pár gyakorlattal feldobnánk a megszokott, megszeretett, ámde talán kissé már megunt láb-napotokat? És! Hogy még kedvcsinálóbb legyen a dolog, nem mástól, mint a dögös IFBB kedvencünktől, a szuper (hátsó) formákkal és idomokkal rendelkező Michelle Lewintől nyúltunk be pár haladók számára is hasznosítható ötletet!

kitores04.jpg

A 4 legjobb fenékformáló kitörés-variáció

Most kitárgyaljuk a legjobb kitörés variációkat, illetve a kivitelezésével kapcsolatban még jó pár tippet adunk, hogy másnap a hátsódban lévő izomláz garantáltan izgalmasabbá tegye a napod!

farizom01.jpg

4 hetes haladó farizom program nőknek - 1.rész: Maximalizáld a farizom munkát!

A legtöbb csaj egyértelműen jó feneket szeretne elsősorban, minden más csak ezután jön: még a hírhedt "belső comb" és "kockahas" is csak dobogósak a fenék után. Úgy gondoltuk, hogy ideje egy olyan programnak, ami kellően hatékony!