Lebegő felülés (avagy bicska), padon

Bench jack knife

Egyszerűnek tűnő gyakorlat, ugyanakkor szabályos kivitelezéssel, egy-két nehezítési bónusz tippel és kellő ismétlésszámmal olyan égést fogsz viszont érezni a hasfaladban, mint amit több száz (szabálytalan...) felülés biztos nem adhat...

Már jól tudjuk, hogy alapvetően nem a hasizomgyakorlatoktól fognak előtörni a kockák, ugyanakkor a hasizom erősítést ettől még nem kell elhanyagolni! A hasizom edzésével ugyanúgy vastagodhat az izom – ahogy a többi testrészeden tapasztalhattad – és ha leszeded róla a zsírt akkor látványosabb, definiáltabb lesz a forma!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap az egyenes és a ferde hasizom, valamint a csípőizmok. (A gyenge hasizommal rendelkezőknél főleg a csípőizmok munkája fog erőteljesebben lenni.)
Másodsoron terhelést kapnak a gerincfeszítő izmok, illetve az egyenes combizom, és a szabóizom.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: ülj le egy vízszintes padra, majd megkapaszkodva a pad két szélébe, enyhén döntsd hátra a felsőtestedet. Ezután emeld fel a lábaidat a pad vonala fölé, úgy, hogy a térded legyen egy kissé behajlítva.

Végrehajtás: ebből a pozícióból kiindulva a hasizmok erejével egyszerre emeld meg a felsőtested a lábaid irányába, és a lábad is emeled a mellkasod irányába. Próbáld meg a térded minél közelebb vinni a törzsedhez! A felső holtponton tartsd meg a mozdulatot pár másodpercre, majd engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

A helyes légzéstechnika: a hasizom megfeszítésekor, fújjuk ki, visszaereszkedéskor pedig szívjuk be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Elsősorban arra koncentrálj, hogy a hasizmok erejével húzd fel a lábaidat, és ne lendületből végezd a mozgást!
- A kezeidet csak az egyensúly megtartására használd, ne ebből húzd-told magad!
- Fokozatosan növeld az ismétlésszámot! Ha egyhuzamban, szépen kivitelezve le tudsz tolni mondjuk egy 3 x 30 at, akkor lehet nehezíteni!

Tippek a gyakorlathoz   
Ahogy már említettem, van pár módja a nehezítésnek. Az egyik legjobb ötlet az, ha beteszel egy kisebb labdát a lábaid közé, esetleg egy kisebb kézisúlyzót is közrezárhatsz a két bokád között.

Ha szeretnéd növelni a ferde hasizmok munkáját, akkor próbálj elfordulni a mozdulat során: vagyis egyszer a bal, a következő ismétlés során pedig a jobb irányba húzd a térded.

Akár a szabadban, futás után egy padon is el tudod végezni a gyakorlatot! Ugye milyen jó ötlet, hogy nem kell az új edzőruhával a fűben hasazni? :)

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

halado_edzesterv_noknek_1.jpg

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

v_fells_06.jpg

V-felülés

Egyszerű, de gyilkos gyakorlat, nagyszerű kombinációja a jól ismert felülésnek és lábemelésnek. Mindenki kapacitálhat belőle, akinek a célja egy páncél keménységű has (pontosabban inkább törzsizomzat) megszerzése!

bicska_fittball_04_2.jpg

Bicska fit-ball labdán

Semmi felülés. Semmi hasprés. Csak Te és egy labda. Ennyi lesz a titka az egyik legjobb hasizom erősítő gyakorlatunknak.

vgs_visszaszmlls_020.jpg

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

jtsztri_edzs_01.jpg

Eddz kreatívan a szabadban! A legjátékosabb feladatok!

Egy jól felszerelt játszótéren számos kreatív, szabadtéri gyakorlatot végezhetünk - íme ezek a mi kedvenceink! Akár futás után, ha épp nem tudsz a terembe elmenni!