Lábtolás

Leg Press

Gyakorlat általános leírása<br> A guggolás alternatívája azoknál, akik valamilyen hátsérülés miatt képtelenek a vállukon tartott súllyal guggolni. Hasonló izmokat dolgoztat meg mint a guggolások, viszont teljesen kezdők számára is biztonságos, ennek az ára azonban, hogy kevésbé hatékony a valódi guggoláshoz képest.

Mely izmokra hat?      
Elsősorban a négyfejű combizomra, a nagy farizomra és a combhajlítók izomcsoportjára, és a combközelítőkre is.

A lábfejek helyzetétől függően akárcsak guggolásnál differenciálhatjuk hogy mely izmokat célozzuk meg leginkább.
- párhuzamos lábfejek esetében, ha előrébb vannak mint a csípő, akkor a farizom és a hajítók
- párhuzamos lábfejek ha hátrébb vannak, akkor a négyfejű combizom terhelődik leginkább
- ha szélesen tartjuk a lábfejeket és kissé kifelé állnak, akkor a combközelítők terhelése válik hangsúlyossá
- szűken tartott lábfejek, éppen a csípő alatt ismét a combfeszítőket fogja terhelni leginkább

Helyes kivitelezés

  • Kiinduló helyzet: Vegyünk fel a lábtoló gépen hogy a térdek nagyjából 90 fokos szögben legyenek hajlítva. Úgy állítsd be a gépet, hogy ennél lentebb ne ereszkedhessen a súly. A lábak nagyjából csípő szélességben. Lábfej tartását lásd fentebb, attól függően mit szeretnél jobban terhelni!
  • Végrehajtás: Egyszerűen nyomd fel a lapot egészen addig, amíg a térd ízület épp csak nem záródik, de ne teljesen! Majd engedd vissza a súlyt úgy, hogy közben a lábizmaid tónusa folyamatosan fékezi a mozgást.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Tipikus hiba hogy rosszul állítják be a gépet és a súly a térdüket bele akarja préselni a mellkasukba, a megfelelően beállított szerkezet orvosolja ezt!
- A térd ízületet ha teljesen zárod akkor akár a súly miatt túl is nyúlhat (hyper extenzió), aminek következtében a szalagok sérülhetnek.

Tippek a gyakorlathoz
Először próbálgasd súly nélkül beállítani a gépet, és nem maximális súlyokkal egyből nekiugrani!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!