Lábremegtetős gyakorlatok

Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk!

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... A guggolásnak számos izgalmas, lábremegtetős variációja terjedt el - melyeket talán még nem is ismersz - pedig az igényeidnek, testfelépítésednek vagy épp a céljaidnak megfelelően bőven lehet mit variálni.

Tarkón guggolás, súlyemelő stílusban (High bar squat, Olympic squat)
Az alapállás itt relatív keskeny, a rúd a csuklyásizom felső részére fekszik. A törzs végig egyenes, mozgás kissé döntött törzzsel történik, de arra kell törekedni, hogy a felsőtest a függőlegeshez képest kis szöget zárjon be. Az alsó holtpontot illetően nincs vita: igenis mélyen le kell menni, a comb-talaj párhuzamos síkjánál jóval mélyebbre - amennyire az ízületi mobilitásod engedi. Részletesebben róla!

Amiért szerethetjük: a teljes alsó testet igénybe veszi, ugyanakkor az erőemelő guggoláshoz képest kevesebb terhelés éri a gerincmerevítőket. A fitneszteremi látszat ellenére a mozgástartomány itt igenis nagy, ami erőteljes izom összehúzódást tesz lehetővé. Talán az összes guggolás közül ez a legelterjedtebb. Ez a három gyakorlat megtisztelő rangot foglal el az erőnléti edzések során. Vegyük úgy, hogy ez a mindennapi kenyerünk (rizsünk?) és a többi pedig valami izgalmas feltét rajta – amit ízlésünknek és igényeinknek mérten lehet összeállítani.


Erőemelő guggolás (Low bar squat)
Az erőemelő guggolás során nyílván az elsődleges cél az, hogy minél impozánsabb súlyokat tudjunk megmozdítani. Ebből kifolyólag kissé más technikával dolgozunk: a terpesz jóval szélesebb, a rúd pedig pár centivel lentebb foglal helyet a háton (valahol a hátsó delták vonalán), ami miatt a felsőtest jóval előrébb fog dőlni. Az alsó holtpontot az a vonal jelenti, amikor a csípőizület a térd síkja alá kerül - azaz itt most kevésbé mély a végső pozíció. Részletesebben róla!

Amiért szerethetjük: a kivitelezési forma változásával már a hátsó mozgáslánc, azaz a hát alsóbb szakasza, a csípő, valamint a combhajlító és farizmok is erősen munkába vonódnak, ráadásul a szélesebb terpesz csökkenti a mozgástartományt – ezek a biomechanikai változások teszik lehetővé a nagyobb súlyok megmozdítását. Vagyis ha a megmozgatott súlyokra hajtasz, vagy csak tekegolyó méretű hátsót akarsz, akkor lehet powerkedni! :)

Elölguggolás (Front squat)
Az elöl guggolás során a rúd a mellkas felöli részen, a kulcscsontra helyezve nyugszik. A mozgás a törzsed egyenes, valamint a függőleges síkhoz közeli tartásával történik, és a cél hogy guggolj le mélyen, a lábaid közé. Részletesebben róla!

Amiért szerethetjük: az elölguggolás során a comb elülső izmai dominálnak a munkában, sőt mozgás során törzs egyenes és ellen kell tartani a rúdnak a gyakorlat során, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják!
Sportolóknak sokkal természet közelibb az elöl guggolás, hiszen a való életben is elől történik a cselekvés: a hétköznapi életben elől emelünk, elöl tartjuk a terheket, a küzdősportokban is elöl történik a földre vitel, a fociban a támadás… a súlypont, az akció általában elöl van. Végül, ha Te is zsiráfokat megszégyenítő csontozattal jöttél a világra, akkor bizony a hosszú végtagjaid miatt alaposan meggyűlhet a bajod a jó öreg tarkón guggolással, így számodra az elölguggolás hatásosabb, biztonságosabb. (Ami nem azt jelenti, hogy ne dolgozz a másik technikán!)

Zercher-guggolás (Zercher squat)
Az elölguggolás közeli kis rokona, a kevésbé elterjedt Zercher-guggolás. A Zercher-guggolás során a rúd szintén a test előtt van, viszont ebben az esetben a behajlított karunkon, a könyökhajlatban lesz a súly. Talán szemléletes példa, ha úgy képzeled el a karodat, mint a targonca villáját, ami tartja a rudat.

Amiért szerethetjük: az előnyök a rúd pozíciójából adódóan hasonlóak az elöl guggoláshoz – viszont itt máris sokaknak egy pozitívum, hogy nem kell a kulcscsonton tartani a rudat, így a súly megtartása sokkal kontrolláltabb, kevésbé ütközik a fogásmód ízület-mobilitási problémákba, illetve a légzés is könnyebb, mivel a rúd nem fojtogatja a nyakunkat. Ez a variáció is nagyszerűen bevonja a törzsizmokat a munkába, illetve biztonságosabb, hiszen könnyebb a rúdtól megszabadulnod, ha a helyzet úgy kívánja.



"Elöl terhelt" guggolás (Brace squat)
Az "elöl-terhelt" guggolást is itt említem, hiszen az előző variációkhoz hasonlatos. A kivitelezésről annyit röviden, hogy itt egy tárcsát tartasz magad előtt két kézzel, kinyújtott karral.

Amiért szerethetjük: a terhelést itt is a tested elé helyezed, ezért a hasnak erősen stabilizálnia kell. A hasizmokat ugye nem csak teljes összehúzódás-elernyedés formájában érdemes edzeni, hiszen számos gyakorlatban statikusan vesznek részt, emiatt ilyen egyszerű kis gyakorlatokkal keményen munkába lehet vonni, hogy aztán a hatalmas súlyok mellett se hagyjanak cserben minket. Bizony, egy keményen karbantartott hasizom a világ legjobb súlyemelő öve!

Ennyi elég is lesz bemelegítésnek, mert hamarosan újabb ismert, de inkább kevésbé ismert guggolásokat tanulhattok!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

guggolas_nagy_1.jpg

Guggolás rúddal

elol_guggolas_3.jpg

Elől guggolás

sissy_guggolas_5.jpg

Sissy guggolás

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

hack_gepes_guggolas_2.jpg

Hack gépes guggolás

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

bolgar_guggolas_06.jpg

Bolgár guggolás

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

labedzes_05.jpg

Többet nem fogod ellógni a lábedzést!

Olvasd el ezt a néhány sort, és változtasd meg Te is végre a hozzáállásod arról az átkozott láb-napról!

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

power_guggols_01.jpg

Guggolás erőemelő stílusban

guggolas_021.jpg

Újabb izgalmas lábremegtető variációk

Guggolás... ahogy talán még nem is próbáltad! Folytatjuk a sort, olykor talán kissé idegen vizekre evezve, hogy megnézzük, miképp lehet ezt a nagyszerű gyakorlatot még inkább megbabrálni.

zercher_guggolas_01.jpg

Zercher-guggolás

jefferson_guggols_01.jpg

Jefferson guggolás

hall_a_lbra_02.jpg

Jelszó: Halál a lábra!

A lábedzést lehet el-alibizni vagy keményen tolni. Én az utóbbi szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

guggols_03.jpg

Guggolás változatok versenye!

Jöjjön a "hátsó" guggolások csatája: alacsonyan vagy magasan tartsuk a rudat? Pro és kontra!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!