Lábnyújtás ülve

Leg extension

Gyakorlat általános leírása - izolációs gyakorlat a comb edzésére, a négyfejű comb izmot formálja. Szemben a guggolásokkal és a felhúzásokkal, amelyek a teljes terjedelmében dolgoztatják az alsó testet itt főképpen a feszítők kapnak terhelést. Emiatt tömegépítésre kevésbé alkalmas!

Mely izmokra hat?
A fő célpont a négyfejű combizom, de még ilyen izolált gyakorlatnál is kap némi terhelést a szabóizom, a csípő horpasz izom és a a comb közelítői is.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Amikor leülünk a gépre, a térdünk kicsivel az ülőke széle előtt legyen annyira, hogy a mozgást ne akadályozza. Állítsuk be a gépet úgy, hogy éppen a boka felett a sípcsont alsó végénél legyen a szivacs amivel tolni szeretnénk. Szorítsuk a gép fogódzkodóját (ha van neki, de ha véletlenül nincs akkor az ülőke szélét) és tartsuk a hátunkat egyenesen!
Végrehajtás: Lassan és kontrolláltan nyújtsuk ki a térdünket teljesen. Ezután eresszük vissza akaratlagosan a lábunkat hajlított helyzetbe. Ne a súly lökje vissza, hanem mi eresszük vissza, fékezve a mozgást a combizmok erejével!
A helyes légzés: Erőteljes hasi légzéssel préseljük ki a levegőt, amikor nyújtjuk a lábat és belégzés amikor visszafelé eresztjük a súlyt!

Gyakori hibák, mire figyelj
- Sokan túl nagy súlyt választanak és emiatt próbálják lendületből a gyakorlatot, ami teljesen biztos módja annak, hogy tönkretedd a térded! Inkább kisebb súllyal dolgozz, de biztonságosan és kontrolláltan!
- Gyakori hiba, hogy a végpont után "visszalöki" a lábunkat a súly, és nem lassan a mozgást fékezve eresztik vissza.

Tippek a gyakorlathoz
- Ez a gyakorlat nem az extrém nagy súlyokról szól, hanem az egyenletes és határozott, ugyanakkor lassú vagy középtempós mozgásról. Tehát eszerint végezd és ne ezzel akard elkápráztatni a terem teljes közönségét. Minőségi ismétlések a kapkodás helyett!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

egy_labbal_foldon_7.jpg

Fél lábbal a földön 2.0: a feszítők gyakorlatai!

A leghatékonyabb egylábas gyakorlatok! Mert vannak, akik nem állnak két lábbal a földön!

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

hack_guggolas_ruddal_030.jpg

A combfeszítők

A hagyományos guggolások és elemelések a hátsó mozgásláncot tökéletesen megdolgoztatják - most a kiegyensúlyozottság jegyében nézzük meg, miképp lehetne szépen felhozni a combfeszítőket!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!