Lábhajlítás fekve

Lying leg curl

Gyakorlat általános leírása - izolációs technika a combhajlítók edzésére, ami a térd flexiós, azaz hajlító erejét edzi. Lévén izolációs gyakorlat, ennél sem az a legfontosabb mekkora súlyokat használsz hanem, hogy mennyire minőségi ismétléseket hajtasz végre!



Mely izmokra hat?
Combot hajlító izomcsoportra (félig inas izom, félig hártyás izom, kétfejű combizom), továbbá jelentős terhelést kap a vádli hátulsó részén elhelyezkedő kétfejű lábikraizom. Továbbá kap némi terhelést az alhát, farizom és a szabóizom is.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el hason fekvésbe a gépen, úgy hogy a gép karja éppen csak a bokád felett legyen. Fontos a megfelelő, saját lábunk hosszának beállított gép! Kapaszkodj meg az ez elől lévő fogantyúkba!
Végrehajtás: Lassan, indítsd meg a mozgást, azzal, hogy a combodat behajlítod a súly ellenében! Egészen a lehető legmagasabb pontig, ott feszítsd meg 1-2 másodpercre, majd ereszd lassan vissza! Amikor visszaengeded a súlyt akkor is feszítve kell tartanod az izmokat! Ismételd a gyakorlatot.
A helyes légzés: Mély belégzést követően hajlítsd egyszerre a lábaidat, miközben kilégzést végzel, az első ismétlést követően a belégzés akkor következik amikor a lábat visszafelé engeded!


Gyakori hibák, mire figyelj

- Néhányan a gyakorlat közben feltolják a feneküket és felemelik a medencéjüket. Ez az lumbális csigolyákra nagy megterhelést ró, sérülés veszélyes! Ennek általában az oka, hogy túl nagy súlyokat használnak!
- Másik hiba, ami szintén a túl nagy súlyokból adódik, hogy sokan "visszacsapják" a lábukat a padra a fékező szakaszban. Az excentrikus szakasz ugyanolyan fontos mint a legyőző vagy pozitív rész.
- Amikor térd hajlított, akkor képes önkénytelen ki és befelé forgatásra külső erő hatására illetve maguk az izmok működése miatt (ortopéd vizsgálatok során is hajlított helyzetben vizsgálják a szalagokat). Pontosan emiatt kell megfeszítve tartani a lábizmaidat, hogy súly nehogy túlságosan kifelé forgassa a térdhajlítás során az alsó lábszárat, mert ez könnyen vezet szalagsérülésekhez.

Tippek a gyakorlathoz
- Minidig tartsd a súlyt kontroll alatt!
- Ne válassz nagyobb súlyt mint amekkorával elbírsz!

 

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

edzs_utni_turmix_01_2.jpg

Alap gyakorlatok vs. Izolációs technikák.

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

labtolas_4_3.jpg

Mamutfenyő vastagságú lábak!

Nem győzöm eleget tépni a számat, hogy aki nagy és erős akar lenni az nem lóghatja el a lábak edzését. Az aló test izmai többszöröse a felső testének, ugyanakkor számtalan más előnye is van az aló test edzésének.

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

ghr_01.jpg

Ha azt mondod combhajlító…én azt mondom: Glute-ham raise!

Glute-ham raise gyakorlatot már régóta használják a sprinterek gyorsaságának fejlesztésére, az ugrások magasságának növelésében, sőt a hátsó mozgáslánc megerősítésével jobb guggolást és felhúzást tesz lehetővé.

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

terdfajas_01_1.jpg

Térdműtét előtt: hogyan készülj fel rá TESTILEG?

Mivel a sportsérülések több mint 65%-a az alsó végtagot érinti és ennek a számnak is tetemes része térd, emiatt nézzük meg közösen, hogyan készülhetsz fel a "megmérettetésre"!