Lábhajlítás Fitball labdán

Téved, aki azt hiszi, hogy a Fitball labda csak könnyed, csajos szórakozásokra való. Próbáld ki ezt a gyakorlatod, illeszd be a lábedzésed végére - és bizton állíthatom, másnap olyan izomláz fogad a combhajlítódban, ami biztos nem teszi gördülékennyé a reggeli munkába menetelt! Kicsit olyan ez, mint a combhajlító gép… mégis egészen más!

Mitől jobb, mitől más?

Egyrészt a szimpla gépes lábhajlítással ellentétben itt valamivel ugye több izomcsoportnak kell együtt melózniuk: egyfelől a farizmoknak és a lábhajlítóknak együtt kell dolgozniuk azon, hogy a csípőt feszített állapotban tartsák, miközben a lábhajlítóra jut az a megtiszteltetés, hogy behajlítják a térdet.

Másrészt a labda nagy hozadéka az instabil felület lesz! Ugye tudjuk már, hogy ennek köszönhetően olyan izomcsoportokat is stimulálhatunk, mely nem a mozgásban vesz részt konkrétan, hanem az egyensúlyi állapot fenntartásában. A való világ sem a kötött pályán működik, hát minek edzenénk (csak) ott?

Mely izmokra hat?
A gyakorlat első soron combot hajlító izomcsoportra (félig inas izom, félig hártyás izom, kétfejű combizom) hat, továbbá terhelést kap a vádli, a farizom a csípőizmok és a gerincfeszítő izmok is.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a talajon a hátadon fekve a következőképpen: fejed és vállaid legyenek a talajon, karjaid a törzsed mellett, két vádlid pedig a labda tetején.
Végrehajtás: Emeld fel a csípőd, és a térdeid behajlításával a sarkaiddal húzd a labdát magad alá úgy, hogy törzsed egyenes maradjon. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Amikor visszaengeded a labdát, akkor is feszítve kell tartanod az izmokat! Ismételd a gyakorlatot!
A helyes légzés: amikor görgeted be a labdát akkor szívd be, amikor pedig egyenesíted vissza a lábad a kiindulópontba, akkor fújd ki a levegőt!

Gyakori hibák
- Nem kell elkapkodni a mozdulatot, ki kell élvezni minden pillanatát! Fontos pontja a gyakorlatnak például a lábhajlítás felső holtpontján történő csípő és farizom ráfeszítés. Tartsd ki itt nyugodtan 2-3 másodpercig a mozdulatot! Ezután pedig visszaengedés is legyen lassú, de gördülékeny!
- Ügyelj arra, hogy a törzsed a mozgás során egyenes maradjon!

Tippek a gyakorlathoz
- A labda helyet TRX-be vagy gyűrűkbe is beakaszthatod a lábad!
- Én speciál láb edzés végére szeretem beilleszteni ezt a kis finomságot, lehetőség (és megmaradt energiakapacitás) szerint lehetőleg magasabb ismétlésszámmal. Egy 3-4 sorozat 20-30 – as gurigázás kezdetben kellemes égető érzés lesz!
- Nehezíthető a gyakorlat, ha egy lábbal csinálod (a másik lábat a földtől elemelve, magasba nyújtva tartva). Szintén nehezebb a gyakorlat, ha nem a bokád fekteted fel a lasztira, hanem egy kicsit feljebb (a vádlid felső részét) – így jobban ki kell emelned a csípőd a labda begurításához! Kezdetben a tested mellett nyújtott karod segít majd az egyensúlyozásban – később próbálj meg erre minél kevésbé hagyatkozni!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

felhzs_0201_1.jpg

A combhajlítók a farizom erejének nevében

Nemcsak a combhajlítók fontosságát tanulhatjátok meg, de egy ritka, de annál hasznosabb gyakorlattal is megismerkedhettek!

labhajlitas_fekve_4.jpg

Lábhajlítás fekve

ghr_01.jpg

Ha azt mondod combhajlító…én azt mondom: Glute-ham raise!

Glute-ham raise gyakorlatot már régóta használják a sprinterek gyorsaságának fejlesztésére, az ugrások magasságának növelésében, sőt a hátsó mozgáslánc megerősítésével jobb guggolást és felhúzást tesz lehetővé.

labhajlitas_fekve_40.jpg

A combhajlítók

Nézzük meg, hogy milyen gyakorlatokkal és trükkökkel tudjuk felhozni a combunk hátsó felét!

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!