Lábemelések hanyattfekvésből ferde padon

Incline Leg Raises

A felülések mellett a másik legismertebb és legrégebben használt hasizom gyakorlat a különböző típusú lábemelések. Az izom működés nagyon hasonló a felüléshez, csak itt az alsó végtagot fogja felemelni és törzshöz közelíteni a hasizmok ereje, és nem fordítva.

Sokan óvva intenek a lábemelésektől, mert hátfájdalmakhoz vezethet. Ez csak akkor igaz, ha gyengék a hátizmok és ilyenkor próbálja valaki teljesen nyújtott lábbal végezni a gyakorlatot. Ha fokozatosan van felépítve a lábemelés (úgy értem nem terheljük túl kezdetben magunkat és mellette kellően erősítjük a hátizmokat is) akkor semmilyen káros hatást nem szabad okoznia.

Mely izmokra hat?
Egyenes hasizom és külső ferde hasizmok. Viszont a gyakorlat jellege miatt a mozgás megkezdésekor a lábizmok közül óhatatlanul meg fog feszülni a csípőhorpasz izom, négyfejű combizom leghosszabb feje, és a combpólya feszítő izom.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Feküdjünk hanyatt fekvésben a padra és ragadjuk meg az erre a célra kialakított fogantyút a pad végén. A lábaink ne legyenek teljesen nyújtva amiatt, hogy a hátat kíméljük.
Végrehajtás: A belégzés megkezdése után emeljük a lábunkat kezdetben, amíg azok nagyjából derékszöget nem zárnak be a törzzsel, majd ezt követően emeljük a medencét is fel a padról. Egészen addig húzzuk a lábunkat amíg a térdek egészen meg nem közelítik a homlokot. Majd ezt követően lassan és kontrolláltan engedjük vissza a medencét, majd lábakat a padra, de csak addig amíg a sarkak éppen csak nem érintik a padot vagy a talajt.
A helyes légzés: Belégzés a gyakrlat megindításakor, és kilégzés miközben a lábakat eresztjük vissza.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Sokan lendítik a lábukat, aminek következménye lesz a derékfájdalom. Mindig akaratlagosan végezd a gyakorlatot erőből és ne lendületből!
- Gyakori jelenség, amikor lecsapják a sarkukat a visszaengedés után. A sarkaknak igazság szerint sorozatonként összesen kétszer lenne szabad érniük a talajt: az első ismétlés előtt és az utolsó után.

Tippek a gyakorlathoz
Akik nehezíteni szeretnének a gyakorlaton, azon próbálkozhatnak a bokájukra csatolt súlyok használatával, vagy azok közé szorított medicin labdával.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
kipróbálandó dolog
Oláh Dávid | 2012-05-02 09:18:42

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

hardcore_kihvs_03_1.jpg

Függésből láb emelés

Igazán kemény gyakorlat, amely kellően megterhelő még a legedzettebbek számára is, hiszen a teljes alsótest súlyát a hasizmokkal emeljük meg - a core izmok segítségével.

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!