L-ülés

L-sit

A statikus has gyakorlatokról mindenkinek a veszett lassan múló idő, vért izzadó pillanatok és a plank jut eszébe. Pedig van még egy nagyon finom kis has (igazából törzs) erősítő csemege, mely sok mocorgást szintén nem igényel, mégis brutálisan jól fogod magad érezni tőle másnap. És harmadnap.

A lábemeléseknek is létezik egy statikus verziója: amikor a függésből lábemelés során amolyan L-betű szerűen megtartjuk a felemelt láb helyzetet, mintha nyújtott ülésben ülnénk, de ugye a lábunk nem ér le a talajra. A gyakorlatot végezhetjük talajon támaszkodva, korláton, vagy függésből kitartva.

Igazán kemény gyakorlat, nem pont kezdőknek való. Remekül megdolgoztatja a has és törzs izmokat. Kellően megterhelő még a legedzettebbek számára is, hiszen a teljes alsótest súlyát a törzsizmokkal emeljük meg, illetve a felsőtest izmaival tartjuk ki.

Mely izmokra hat?

Elsősorban az egyenes és ferde hasizmokra és a csípő-horpasz izomra hat. A mozgás jellege miatt belépnek a combizmok is a munkába. Ugyanakkor, mivel tartjuk magunkat, így a felsőtest izmai is bekapcsolódnak a munkába – konkrétan a váll, hát és a kar személyében.

Kiindulás: Állj a tolódzkodó állványhoz vagy esetleg bármely párhuzamos korlátot tartalmazó eszközköz. Fogj rá a rudakra és elemelkedve a talajtól nyomd fel magad.

Végrehajtás: A könyököd maradjon szorosan az oldalad mellett. Nyújtva emeld fel a lábaidat előre, hogy a test L alakot formázzon. Tartsd ki a pozíciót, majd menj le újra kiinduló-helyzetbe.

Íme egy lehetséges progresszió:
15 mp tartás + 15 mp pihenés
30 mp tartás + 30 mp pihenés
30 mp tartás + 15 mp pihenés
45 mp tartás + 15 mp pihenés
60 mp tartás + 30 mp pihenés
60 mp tartás + 15 mp pihenés
...és így tovább...

A helyes légzés: mivel statikus a gyakorlat, így az a fontos, hogy folyamatosan, egyenletesen lélegezzünk.

Gyakori hibák, mire figyelj

- Sose az idő legyen az elsődleges szempont! Foglalkozz elsősorban azzal, hogy valóban megfelelően tartod a pozíciót!
- Végig tartsd egyenesen a törzsed, hasad, hátad legyen feszes.

Tippek a gyakorlathoz

- A könnyítés érdekében megtehetjük, hogy csak hajlított térddel emeljük a lábunkat fel. (Ez a korlátos, illetve a függeszkedő módszernél egy derékszöget jelent, még a padlóról felnyomva egy N-tartást formálva tudjuk kezdetben egyszerűbben tartani a pozíciót.)
- A korláton kívül – ahogy említettem – függeszkedve is végezhetjük a gyakorlatot.
- Kombinálhatjuk függésből lábemelésekkel is: miután végeztél a lábemelésekkel, utána statikusan kitartod a végén a pozíciót.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények