Kubai nyomás

Cuban Press

Ez a gyakorlat nem arra szolgál, hogy hatalmas felsőtestet építsen, és nem is arra, hogy egyéni csúcsokat nyomjunk vele. Sőt, legtöbbször üres rúddal szokták végezni, esetleg egykezesekkel és minimális ellenállással. Mégis miért javasoljuk akkor? Mert bármilyen felsőtest gyakorlat előtt kiválóan bemelegíti a vállövet, és mindeközben nagyfokú vállstabilitást ad, megerősítve a rotátor köpeny izmait. Aki flörtölget a gondolattal, hogy belevág a súlyemelő gyakorlatok elsajátításába, azoknak ez amolyan "must have" gyakorlat lesz!

Mely izmokra hat?     
Főképpen a deltákra, a rotátor köpeny izmaira és a csuklyásizomra.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: álljunk váll-csípő széles terpeszállásban. A törzs egyenes, a súlyzók mély tartásban a test mellett vannak, a tenyerek pedig hátrafelé néznek.
Végrehajtás:
a mozgást úgy indítjuk meg, mintha egy állig húzást akarnánk kivitelezni, bár ebben az esetben a mozdulat kissé szélesebb tartományban lesz. Amikor húzás során a könyök eléri a 90 fokos szöget, akkor jön egy fordítás - vagyis a karok derékszögtartásba emelkednek. Majd innen - mint egy hagyományos vállból nyomásnál - kinyomjuk a súlyzókat. Ezt követően visszaeresztjük a derékszögtartásba a karokat, majd ismét lefelé és előre rotáljuk a vállat, végül visszaengedjük mélytartásba a karokat.
A helyes légzéstechnika: amíg felfelé húzod a súlyt szívd be a levegőt, majd a nyomó rész alatt fújd ki.

Gyakori hibák, mire figyelj 
Ha túl nagy a lendület az átfordításnál, akkor akár az egyensúlyodat is elveszítheted. Ezt mindenképpen el kell kerülni, hiszen még ha nem is sodor el annyire a lendület, akkor is meghúzhatod a válladat. Tehát először mindenképpen kis súlyokkal kezdjük a gyakorlást!

Tippek a gyakorlathoz   
Bár kezdetben végezhetjük kézi súlyzóval is gyakorlatot - ahogyan leírtam -, de ha a szakításhoz és felvételekhez akarod a vállöv dinamikus erejét megsokszorozni, akkor szigorúan a szabvány kétkezes rúddal végezd a mozdulatot!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

olimpiai_sulyemeles_04.jpg

Olimpiai súlyemelés kezdőknek - Az első menet!

Sajnos korábban találsz józan tizenéveseket egy punk koncerten, mint egy olyan személyt, aki meg tudja tanítani neked az OL technikáit. Emiatt "hivatalosan" elindítjuk az olimpiai súlyemelő gyakorlatokra felkészítő cikk-sorozatunkat!

bevezetes_a_rudsulyos_felvetelbe_01.jpg

Bevezető a rúdsúlyzós felvételhez

Illeszd be a dinamikus elemeket az edzésprogramodba, és nemcsak egy olyan gyakorlatot kapsz, mely a felső hátat és a teljes alsótestet egyszerre fejleszti… hanem az erődet is egy merőben új dimenzióba repíti!

lks_03.jpg

Bevezető a lökéshez

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg.jpg

Tömegnövelés súlyemelő gyakorlatokkal... mégis miképp lehetséges?

A súlyemelők nemcsak pokolian erősek, de igen izmosak is. A súlyemelő edzésterv viszont mégis eltér a megszokott "testépítős" metódustól... így nézzük meg, mi az, amit a súlyemelőktől tanulhatunk a szikárabb fizikum eléréséhez!

burgener_03.jpg

A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!