Témák nekem: Otthoni edzésterv

Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

... avagy mire jó (még) egy utazótáska?!

Legyen szó hosszabb utazásról, pénztárcakímélésről, időhiányról vagy egyszerűen csak a változatosság vágyáról – de sokan eljutnak arra a döntésre, hogy most átmenetileg hanyagolni fogják az edzőtermet. Persze ennek ellenére nem szeretnénk a kondinkból veszíteni, így mindenféle B-terv után nézünk: felhúzzuk a futócipőt... de ez ugye erősítésnek édes kevés. Sokan nem rendelkeznek otthoni edző-szettel (igen, az ásványvizes palack nem az...), de vannak, akik nem... vagy csak azt hiszik, hogy nem! A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!

Remélem, mondanom sem kell, hogy mindenképp puha, nem törékeny cuccal tömködd meg a táskát. Én két hálózsákot szoktam beletenni, melyek baromi jól kitöltik az üres teret és nehezéknek sem rosszak. Ha még profibb akarsz lenni, akkor homokzsákokkal is megtöltheted!

Íme pár hatékony, teljes tested megdolgoztató gyakorlatsor!

Guggolás nyomással (Thruster)

Lendítsd fel a táskát a mellkasod fölé, a válladra, elölguggolás tartásba. Állj vállszélességű terpeszállásba, majd ereszkedj le guggolásba, úgy hogy a felsőtestedet minél inkább függőlegesebben tartod, és a könyöködet/felkarodat pedig a talajjal vízszintesen. Addig süllyedj le, amíg a csípőd a térdvonal alá nem kerül, majd indítsd meg a mozgást felfelé, és nyomd ki a tatyót egyenesen a fejed fölé. A visszaengedés a fordított úton történik: a táskát ismét vállra tesszük, majd leereszkedünk guggolásba, és így tovább a sorozat vagy az állóképességünk végéig... A guggolás és a nyomás közötti átmenet legyen folyamatos!

Kar-gyilkos kombó

A táskát kiindulásképp nyújtott karral tartjuk a testünk előtt keresztirányban. Emeljük fel könyökünk behajlításával, majd ha elértük a csúcsösszehúzódást, akkor nyomjuk fel fej fölé. Innen végezzünk hátra egy tricepsznyújtást fej mögé, majd emeljük vissza, majd ismét le a testünk elé a táskát. Ez lesz egy (igen kellemes) ismétlés.

Áthúzás nyomással

Még egy "kettő az egyben" gyakorlat! Feküdj hanyatt, húzd fel a térdeidet, talpak a talajon. Vállszéles fogással fogd meg a hátizsákot és kiinduláskor a mellkasod felett tartsd ki, nyújtott karral. Engedd le a táskát a melledre, majd elérve az alsó holtpontot, nyomd ki a mellkasod fölé. Innen a könyökízületnél enyhén hajlított karral egy félkörív mentén engedd hátra a zsákot olyan mélyre, hogy majdnem érintse a talajt, majd emeld vissza a mellkas feletti kiinduló állapotba.

Evezés döntött törzzsel

Dőlj előre addig, amíg a törzsed majdnem vízszintes nem lesz, és így húzd a hátizsákot a mellkasodhoz! Kifejezetten a lapockák összehúzódására koncentrálj, és ügyelj arra, hogy a könyök végig a testtel párhuzamosan, és hátrafelé mozogjon, ne menjen ki oldalra. Figyelj ezen kívül végig a hát ívére: gyakorlat végzése során a hát legyen egyenes-enyhén homorított!

Felhúzás merev lábbal, egy lábon

Az egy lábon végrehajtott gyakorlatok olyan instabil helyzetbe kényszerítik a testet, hogy a csípő és törzsizmok is kénytelenek hatékonyan bekapcsolódni a munkába, hogy segítségükkel ki tudjuk egyensúlyozni, illetve meg tudjuk tartani a helyzetet. Még egy fontos érv, hogy a hagyományos merevlábas felhúzással ellentétben itt egészen kicsi súly is elég arra, hogy szétszedd a combizmokat - vagyis kiváló lesz a zsákos edzésünkbe!

Kitörés fej feletti súlytartással

Kitöréseket csinálunk - egy kis csavarral! Tudniillik, ha a fej felett nehezéket is tartasz, akkor a gyakorlat sokkal nagyobb terhelést ró a törzsizmokra, mint a "szimpla" kitörés! Igazi hardCORE feladat! Figyelj arra, hogy az egész tested tartsd feszesen, ne billenj ki az egyensúlyodból!

Felülés plusz terheléssel

Feküdjünk hanyatt, húzd fel a térdeidet, a talpak legyenek a talajon. A zsákodat a mellkasod előtt tartva alulról fogd át. Végezzünk teljes felülést, egészen addig emeljük meg a felsőtestünket, még a zsákunk nem érinti a térdeket! A mozgás legyen gördülékeny, mintha egy pergament csavarnának fel!

Oldalsó hídtartás

Fordulj az oldaladra, és az egyik alkarodon megtámaszkodva, lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Tedd az utazótáskád a csípődre, merőlegesen a testeddel. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. Kezdetben elég, ha statikusan kitartod a pozíciót, később pedig nehezíthetjük lábemeléssel, térdhúzással, csípőemelésekkel a gyakorlatot.

Képek forrása: www.bodyrock.tv

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

noi_fekvotamasz.jpg

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.

csajos_huzodzkodas_1.jpg

Küzdjük fel magunkat a magasba

Örülök, hogy TE úgy döntöttél, meg akarsz tanulni húzódzkodni! Nem is vesztegetem az időt, csapjunk bele. Lépésről lépésre küzdjük egyre jobban fel magunkat a csúcsra!

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

jamie_11_1.jpg

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

slyzmentes_ditn_02.jpg

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!