Kreatin új arcai

Tényleg nem való állóképességi sporthoz a kreatin?

Korábban már írtunk többször is a kreatinról, azonban most egy merőben újszerű aspektusból szeretném megközelíteni. Az általános nézet, hogy a kreatint inkább csak sprint számokhoz, súlyzós edzéshez érdemes szedni, tehát anaerob teljesítményt javítja csak. Viszont számos tanulmány foglalkozik vele, hogy miként hathat az állóképességi sportokra. Mivel azóta találtam néhány egészen érdekes cikket ezzel foglalkozóan, emiatt megosztom veletek is.

Annak idején egész részletesen leírtam azt is, hogy miként és hogyan hat () a kreatin. Azért ismétlés gyanánt csak annyit, hogy a kreatin képes arra, hogy az izomzat maximális erőkifejtésének idejét egy picit kitolja.  Ha érdekel, akkor az előbb említett korábbi cikkben részletesen taglalom.

Egy bácsi akit úgy hívnak Tongkonogi és az ő munkatársai azt vizsgálták, hogyan kellene hasson a kreatin az állóképességre. Az volt a hipotézisük, hogy megfigyelték, hogy a bevitt kreatin vegyületek közvetlen stimuláló hatást mutattak a sejtlégzésre, emiatt ha valami a légzést serkenti akkor következésképpen hatnia kell az állóképességre. Megint az izomrostokra kell hivatkozzak, de a vörös rostok amik állóképességi munkára képesek inkább, és ezek azok amelyeknek sok-sok oxigénre van szükségük a működésükhöz. A fenti úriember és vidám cimborái azt feltételezték, hogy az olyan atléták, ahol jellemző a vörös rost túlsúly (állóképességi sportok) ott bizony mégiscsak hatnia kell valamiképpen a kreatin kiegészítőknek. Amiatt is mert egy másik feltevésük szerint a kreatin foszfát hat a kálcium ATPáz mennyiségére (ez az enzim ami azt a folyamatot katalizálja, amikor kálcium jut vissza az izomsejtbe az izom összehúzódásai során) ezzel energia gazdaságosabbá teszi az izom összehúzódást. Vagyis ha kisebb energia kell az izom összehúzódásához (kevesebb energia alakul hővé) akkor többször tud összehúzódni.

Több tanulmány született ezen felbuzdulva, de csak 9 a 35 elkészült tanulmányból jelezte azt, hogy a kreatinnak mérhető hatása volna az oxigénfelvételre. Azok a tanulmányok amelyek eredményt hoztak, azok sem egyértelműek. Igazából annyira ellentmondásosak, hogy akad köztük ami 20%-os teljesítmény növekedést hozott, és van amelyik 7%-os romlást. Maradjunk annyiban, hogy ez úgy tűnik nem mutatott egyértelmű javulást. Na de sebaj... "van másik"...

Ez a "másik" ebben az esetben az, hogy megnézték miképpen hat a kreatin a savasodásra. Itt az elmélet az volt, hogy különböző enzimekre gyakorolt hatás folytán fog változásokat indukálni. Az eredmények itt is egy nagy kuszaságot mutattak. Biciklin a hatékonyság nőtt, viszont evezőgépen és futásnál nem. Ennek lehet az is a magyarázata, hogy a kerékpár ergométer esetében ténylegesen kevesebb izom dolgozik mint az evező ergométeren.

Pro és kontra: továbbra is megállja a helyét a kijelentés, hogy a kreatin főleg anaerob sportokhoz érdemes (de azokhoz nagyon) szedni! Nem sikerült még egyértelműen bebizonyítani, hogy hatékony lenne állóképességi sporthoz. Az a kis javulás amit elvétve mértek, az könnyen lehet egyszerű placebo hatás is. A folyatásban meglátjuk, hogy miért is kellene (vagy nem kellene) szednie a hölgyeknek is kreatint!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

creatine_3.jpg

Kreatin mesék

Mindenki használja a kreatint, de a többség azt se tudja pontosan mit is szed... Te ne tartozz közéjük, okosodj a cikkből!

sszetev111.jpg

Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb kiegészítő az erősportokban: megnöveli a test tömegét, fokozza az izom erejét, késlelteti a fáradtságérzetet, mivel az ATP képzés során energiát biztosít.

marhahus_protein_02.jpg

Marhahús protein

A marhahúsprotein kiváló fehérjeforrás: magas kreatin tartalom, kiváló aminosavprofil, mindez alacsony zsír és szénhidráttartalom mellett! Laktózérzékenyeknek kiváló alternatíva!

kreatin_01.jpg

Gyakran Ismételt Kérdések a kreatinról 1.rész

A kreatin az egyik legnépszerűbb kiegészítő - most pedig kifejezetten a szedésével kapcsolatos tényeket fogjuk előtérbe helyezni: többek között azt, hogy meddig is tartson egy kúra!

tapkieg_csajoknak_01.jpg

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

kreatint_nagyinak_02.jpg

Kreatint a nagyinak!

Táplálékkiegészítő a nagyinak? Miért ne?! Bizony sokkal kevésbé lenne káros, hogyha a töménytelen mennyiségű gyógyszerek helyett inkább egyszerű étrend kiegészítőkkel próbálnák orvosolni a helyzetet.

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

kreatin_020.jpg

Létezik olyan kreatin, ami nem vizesít?

A következőben a kreatin mellékhatásairól, például a kreatin vizesítő hatásáról szeretnénk eloszlatni a felmerülő lila ködöt és kétségeket.

kreatin_014.jpg

Kreatin feltöltés-szintentartás: vajon minden esetben kötelező ceremónia?

Vajon ez csak egy újabb marketingfogás vagy valóban olyan világot élünk, ahol már nem kötelezően ajánlott a feltöltéssel és szintentartással szórakozni?

kreatin_022.jpg

Kreatin - ahogyan sohasem gondoltál rá!

Nézzük meg, hogyan hat a kreatin a központi idegrendszeri betegségekre, miképpen segít a cukorbetegeknek és hogyan lehet vele depressziót kezelni!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

tpllkkiegsztk_01.jpg

A táplálékkiegészítők ismeretlenebb oldala

A táplálék kiegészítőkben sokkal több van, mint hinnéd! Soron következő cikkben szeretném bemutatni a kiegészítők eddig talán ismeretlen oldalát és felhasználási aspektusát – mellyel mindenki beláthatja, hogy nemhogy nem károsak, hanem akár az "átlagember" is használhatja!

kreatin_017.jpg

Kreatin: por, kapszula, tabletta vagy folyékony formula?

Milyen formátumú kiszerelést válassz a kreatin kúrádhoz? Folyadék? Tabletta? Kreatin kapszula? Vagy porban az igazság? Esetleg megéri a pezsgő formula? Most sorra vesszük ezek előnyeit, hátrányait – a kreatin esetében!