Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

Kell-e nekem kreatin edzés előtt?

A kreatin tipikusan az a táplálékkiegészítõ, ami úgy vonzza a fiatalokat, mint átlagembert az ingyen sör és akciós hot-dog. Valóban, a kreatin hatása nemcsak elméletben, de gyakorlatban is többszörösen bizonyított – mégis fontos kiemelni, hogy ez nem makrotápanyag! Hiába szeded a kreatint edzés előtt, nem helyettesíti és nem javítja ki a selejt táplálkozást! A "nem működik a kreatinom" probléma is legtöbbször innen fakad: az étrended és az edzésterved nincs megérve egy ilyen extra kiegészítőre!

Ellenben, ha az étkezés megtervezett, illetve az alap táplálékkiegészítõk (multivitamin, tömegnövelő vagy fehérje) megvannak, akkor el lehet gondolkodni a kreatin használatán.

Mennyi kreatin-monohidrátot szedjek?

A kreatin-monohidrát szedése esetén érdemes a következő kreatin kúrát végigcsinálni:

1. Első feltöltési szakasz: testsúly kg x 0.3 g kreatin naponta
2. Második feltöltési szakasz: testsúly kg x 0.15 g kreatin naponta (vagyis az 1. feltöltési szakaszban használt mennyiség fele)
3. Szinten tartó szakasz: testsúly kg x 0.075 g kreatin naponta (vagyis a 2. feltöltési szakaszban használt mennyiség fele)

Segítségképp egy táblázat:

Mikor kell a kreatin-monohidrátot szedni?

A kreatint nem csak edzésnapokon, hanem MINDEN NAP kell szedni. A kreatin monohidrát bevitelére több opció lehetséges, ezek a következők fontossági sorrendben:

1. Közvetlenül a kreatint edzés előtt vagy után (akár összekeverheted a tömegnövelőddel)
2. Reggel, reggeli előtt éhgyomorra
3. Bármely más szénhidrátos étkezés előtt 15-20 perccel.

Egyszerre 5-10 g kreatint vigyél be – azaz oszd szét egy nap a teljes adagod. A beviteli adagok között teljen el körülbelül 5 óra! A tökéletes oldódáshoz minden egyes gramm kreatinhoz 1 deci vizet mérj ki! Igen, kavargatni kell hogy oldódjon… megsúgom, a langyos vízben gyorsabb az oldódás, de azt kevésbé baráti legyűrni.

Meddig tartson a kreatin kúra?

Egy kreatin kúra akkor igazán hatékony, ha legalább 3 hónapig tart – de a hosszú távú tanulmányok ennél hosszabb idejű használata során sem számoltak be mellékhatásokról.

 Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Baj van a matekkal ???? az 1/3-ad nem ugyanaz mint a 0.3
Antocianin | 2016-09-04 09:33:21
Szia! Elsőnek is örülünk minden normál hangnemben megfogalmazott észrevételnek... de pontosan mire is gondoltál itt?
Tőke Szilvia | 2016-09-05 02:04:46
A 3 hónapos kúra után mennyi szünetet kell tartani? Köszi a választ.
2017-03-09 09:47:01
Szia Szilvi! Én most gondolkodom, hogy el kezdjem e szedni.. Sportoló voltam de már.. 10 éve hogy nem edzek! A kérdésem az lenne, hogy ha valaki szívritmuszavar beteg annak ajánlott-e????
Köszönöm válaszod!!
Emanuel28@ | 2018-09-13 02:31:35
Szia! Milyen célból akarod szedni? Én nem tudok összefüggésről, hogy a szívritmuszavarra kihatna, de kardiológus sem vagyok, így inkább egy szakavatottat is megkérdeznék!
Tőke Szilvia | 2018-09-20 09:53:48

Kapcsolódó cikkek

creatine_3.jpg

Kreatin mesék

Mindenki használja a kreatint, de a többség azt se tudja pontosan mit is szed... Te ne tartozz közéjük, okosodj a cikkből!

sszetev111.jpg

Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb kiegészítő az erősportokban: megnöveli a test tömegét, fokozza az izom erejét, késlelteti a fáradtságérzetet, mivel az ATP képzés során energiát biztosít.

marhahus_protein_02.jpg

Marhahús protein

A marhahúsprotein kiváló fehérjeforrás: magas kreatin tartalom, kiváló aminosavprofil, mindez alacsony zsír és szénhidráttartalom mellett! Laktózérzékenyeknek kiváló alternatíva!

kreatin_01.jpg

Gyakran Ismételt Kérdések a kreatinról 1.rész

A kreatin az egyik legnépszerűbb kiegészítő - most pedig kifejezetten a szedésével kapcsolatos tényeket fogjuk előtérbe helyezni: többek között azt, hogy meddig is tartson egy kúra!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

kreatin_020.jpg

Létezik olyan kreatin, ami nem vizesít?

A következőben a kreatin mellékhatásairól, például a kreatin vizesítő hatásáról szeretnénk eloszlatni a felmerülő lila ködöt és kétségeket.

kreatin_014.jpg

Kreatin feltöltés-szintentartás: vajon minden esetben kötelező ceremónia?

Vajon ez csak egy újabb marketingfogás vagy valóban olyan világot élünk, ahol már nem kötelezően ajánlott a feltöltéssel és szintentartással szórakozni?

11.jpg

Állítsd össze a saját NO-fokozó, edzés előtti energizálódat – stimulánsok nélkül!

Energia, NO-fokozás, bedurranás az edzéshez... stimulánsok nélkül?! Igen, erre is van megoldás! Ha egészségügyi-, illetve más okok miatt kerülöd a pörgetőket, de szeretnél egy kis plusz löketet... akkor ez a cikk Neked szól!

kreatin_022.jpg

Kreatin - ahogyan sohasem gondoltál rá!

Nézzük meg, hogyan hat a kreatin a központi idegrendszeri betegségekre, miképpen segít a cukorbetegeknek és hogyan lehet vele depressziót kezelni!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

tpllkkiegsztk_01.jpg

A táplálékkiegészítők ismeretlenebb oldala

A táplálék kiegészítőkben sokkal több van, mint hinnéd! Soron következő cikkben szeretném bemutatni a kiegészítők eddig talán ismeretlen oldalát és felhasználási aspektusát – mellyel mindenki beláthatja, hogy nemhogy nem károsak, hanem akár az "átlagember" is használhatja!

kreatin_017.jpg

Kreatin: por, kapszula, tabletta vagy folyékony formula?

Milyen formátumú kiszerelést válassz a kreatin kúrádhoz? Folyadék? Tabletta? Kreatin kapszula? Vagy porban az igazság? Esetleg megéri a pezsgő formula? Most sorra vesszük ezek előnyeit, hátrányait – a kreatin esetében!