Köredzés nyáron a szabadban: 20 perces edzés, amit akár a panel erkélyén is letolhatsz!

Nyaranta a konditermek igyekeznek mindent megtenni, hogy az embereket benn tartsák, azonban hiába a nagyon radikális árzuhanás a legtöbben ilyenkor kimennek a szabadba edzeni. Akár egyedül, akár csoportosan tesszük, nagyon megkapó hangulata lesz a szabadtéri edzésnek. Éppen emiatt gondoltuk írunk nektek egy remek kis köredzés mintát, ami minimális helyigényének köszönhetően valóban akár egy erkélyen is elvégezhető.

Az alábbi köredzés nagyon kellemesen átmozgatja az egész testet, serkenti a keringést, és javítja az állóképességet. Emellett természetesen megemeli a nyugalmi anyagcserét is az edzést követő időszakban!

A gyakorlatsorunk roppant egyszerű lesz:

•    Guggolás - 20               
•    Fekvőtámaszban karhajlítás - 10
•    Felülés hajlított térddel - 10
•    Kitörés - 10/láb
•    Mountain climber - 20

A szabályok egyszerűek lesznek: állítsunk be egy időzítőt 20 percre és igyekezzünk annyi kört végigcsinálni a fentiből, amennyi csak lehetséges. A pihenőidőket egyénileg határozzuk meg! Azaz edzettségi szinttől függően annyiszor állunk meg, amennyiszer csak szeretnénk.

Gyakorlatilag ez egy tipikus metcon, amik mostanában az erő-állóképesség fejlesztésben mostanában elterjedtek.

A gyakorlatok kiválasztásánál szempont volt, hogy alsó- és felsőtest egyaránt kapjon terhelést, továbbá némi törzsizom fejlesztés is:

A guggolás egy igazi "ultimate” gyakorlat az alsótestnek. Alapesetben használjuk a váll széles terpeszt, és ügyeljünk arra, hogy a térdhajlítás szöge elérje a 90°-ot, azaz a vízszintest.

A klasszikus fekvőtámaszt sem kell bemutatni senkinek valószínűleg. A kéztámasz legyen itt is kb. váll széles. Akinek gondjai vannak a csuklójával, vagy növelni szeretnék a mozgásterjedelmet, azoknak a fekvőtámasz bak használata jó szolgálatot tehet.

A felülés esetében érdemes ügyelni arra, hogy a mozdulat során csigolyáról csigolyára "görgessük” a mozdulatot és ne teljesen egyenes háttal üljünk fel, mert az túl nagy terhelés lehet az ágyéki gerinc szakasznak.

A kitöréseket a helykihasználás szempontjából célszerű helyben végezni. Tetszőlegesen lehet váltott lábbal, vagy először egyik majd másik oldalra. Ne feledd: a kitörés mélysége és szélessége határozza meg, hogy inkább farizomból vagy combfeszítőből dolgozol jobban!

Végére egy dinamikus gyakorlat, ami egyaránt kihívás a keringésnek és az izomerőnek. Kellően intenzív befejezése a körnek.

Tipp az edzéshez: érdemes pulzus mérős órát használni. Ekkor objektíven tudod lekövetni, hogy mennyire intenzív is amit csinálsz és ennek függvényében érdemes rákapcsolni, vagy éppen lazítani.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

kredzs_020.jpg

Az új "old school" köredzés

Melyek lennének a fő szabályok a gyakorlatok sorrendjét illetően, amikor szuperszettekben, triszettben, vagy akár köredzésben gondolkodunk? Most megnézzük!

metcon04.jpg

Túl a HIIT-en! Rövid, intenzív köredzés!

Feldobnád egy kicsit már meglévő erősítő edzés programod valami brutál köredzéssel? Akkor itt a helyed!