Köredzés - alapismeretek

Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :) - 1. rész

Néha láthatsz embereket, akik elsőre olyan mérgezett egér módjára fel-alá rohangálnak a teremben, és roppant frusztráltak tudnak lenni, ha épp egy szép besiklással elfoglalod előlük az amúgy is túlzsúfolt gépeket :) Na szóval, ők vagy időszűkében szenvednek, vagy az egyik legjobb állóképesség fejlesztő edzést művelik: a köredzést.

A köredzés több annál, hogy csak pihenő nélkül végzel gyakorlatokat egymás után. Egy remek kis edzésmódszer, ami megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat. És tudod mi a legjobb benne? Bármi is legyen a célod, millióféleképpen variálhatod!

Hogyan használd?
A köredzés során tehát többféle gyakorlatot állítunk össze egymás után, és ezeken kell pihenő nélkül 1-1 sorozatot végezni. Ha végigpörögtél az összes előírt gyakorlaton, és megvan az 1 kör, akkor jöhet a rövid pihenés (bár céltól függően akár el is lehet hagyni, pláne ha más-más izomcsoport dolgozik). Na szóval, pihenés ha volt, ha nem, indul a második kör, harmadik, negyedik…és így tovább.

Konkrét példa
Lássunk példaként egy teljes testes köredzést!
Előkészületek: Az elején szükséges egy gép/erőkeret – de mivel ez az elő gyakorlat, így indulj neki, ha szabad, és utána már nem kell lesned, hogy befoglalják! :)
További szükséges eszközök: rúd, tárcsák, súlyzó, pad és Te. Ezeket tedd szabaddá, vagy béreld fel a havert, hogy egy kanál proteinért vigyázzon rá :)

Guggolás (keretben, gépen, ami épp szabad)
Vállból nyomás
Felhúzás
Fekvenyomás
Döntött törzsű evezés
Kitörés súllyal
Man maker
Bicepszhajlítás
Felülés
Fekvőtámasz szűken

Paraméterek: minden gyakorlatból végezz 10 ismétlést, pihenő nélkül nélkül, majd a kör végén tartsál 2 perc pihenőt. Összesen végezz 3 kört!
Haladók fokozhatják a terhelést az alkalmazott súlyok, az ismétlések, illetve a körök számának növelésével, esetleg a végén tartott pihenőidő csökkentésével!

Egyenlőre ennyi, de nemsokára jön a második rész, ahol még több hasznos infót kaptok a köredzés alkalmazásáról, illetve összeállításáról!

Addig is, ha van bevált köredzés gyakorlatsorotok, osszátok meg, hogy teszteljük mi is :))

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Nagyon hasznos edzésfajta, főleg ilyen melegben! :-) És legyünk őszinték, a legjobb testzsírszázalék csökentő (fogyasztó, szálkásító, stb)edzésfajta! És nem utolsósorban fantasztikus erő-állóképességet lehet elérni!
Boros Gábor | 2012-07-06 10:31:32
Nem tudom ez a típusú edzésfajta a köredzés fogalmába belefér-e, de megosztom az egyik kedvenc Core gyilkos gyakorlatsoromat:

Idő: 40s/20s vagy 50s/10s
Kellékek: Medicin labda

Kitörés előre, törzsfordítás balra Medicin labdával
Kitörés előre, törzsfordítás jobbra Medicin labdával
Oldalsó törzs és lábemelés, karok keresztben, vállfogás, bal oldalt
Oldalsó törzs és lábemelés, karok keresztben, vállfogás, jobb oldalt
Medicin labda fej felett, törzshajlítás oldalra
Támlázás lábbal, hátrafelé
Russian Twist
Oldalsó plank, csípő földön, lábemelés, bal oldal
Oldalsó plank, csípő földön, lábemelés, jobb oldal
Guggolás Medicin labdával
Plank, lába oldalra, bal
Plank, lába oldalra, jobb
Guggolás Medicin labdával
Csillag hasprés
Plank Fitballon
Staub Feri | 2012-07-09 08:12:30
Ja, elfelejtettem...2 perc pihi és 2kör összesen
Staub Feri | 2012-07-09 08:17:18
Sajnos tapasztalatból azt tudom mondani, hogy az adott teremben elhelyezett gépek egymáshoz való közelsége adja meg, hogy milyen gyakorlatokat lehet a köredzésbe beletenni... Ha a két egymást követő "feladat" 20 méterre van egymástól, nincs az az isten, hogy ne foglalja el valaki a padot, súlyzót, gépet akármit. A legtöbbek által preferált időpontokban (17-20 óra között) pedig még egy ványadt szuperszett végrehajtása is nagy dolog anélkül, hogy ne kelljen verekedni a cuccért :) Én speciel (és ezzel nyilván nem találtam fel a spanyolviaszt) próbálom úgy csinálni, hogy a lehető legtöbb dolgot tudjam elvégezni egy adott helyen, illetve olyan eszközöket preferálok, amit a többség nem szokott használni. Pl. guggoló keret (szinte mindig szabad, lábazni ugye minek :) ) húzódzkodó rúd, tolódzkodó keret stb. Pl. a guggoló keretben lehet mellről/nyakból nyomni, felhúzni, állva bicepszezni, tricepsznyomást csinálni fej fölött, állig húzni stb. Nálunk pont mellette van a tolódzkodó és húzódzkodó keret, így a mell és széles hát is megvan. Lábra inkább a lábtolót (azon vádlizok is) szoktam használni ha köredzést csinálok, mert sokat kéne pakolgatni a súlyokat mondjuk egy kétkezes bicepsz/fej fölött tricepsz (50kg) és a guggolás (130kg) között. Bár ha nagyon keményen nyomom, akkor alibizni jó, mert legalább lehet pihenni a sorozatok között :)
Na szóval jó dolog a köredzés, de jól össze kell rakni, mert különben csak a dühöngés van, hogy állandóan valaki széthordja/elfoglalja a dolgokat :) Persze ha az ember tud délelőtt, vagy éjjel edzeni, amikor általában senki nincs, az más...
Pete Kremer Kaposi | 2012-07-10 10:10:57
mert kérted...:o))
Tóth Edit | 2013-06-12 06:06:33
én ma kipróbáltam ezt a köredzést, kis módosítással (bicepsz helyett chin-up), brutál. különösen a man maker rész, azt hittem, elég jó a kondim, de van még hova fejlődni! köszi a cikkért nagyon!
Magdolna Györgyei Szabó | 2014-04-01 07:23:05

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

spartacus_02.jpg

Spartacus edzés

Készült a Spartacus filmhez is egy röpke köredzés, azok számára, akik Andy Whitfield szoborszerű testalkatára pályáznak.

koredzes_12.jpg

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

deck_of_death_01.jpg

A "halál-osztó" tréning

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

medicin_labda_04.jpg

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!