Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Tabatááázni élvezet...

Aki imádja a tüdő-kiköpős, elhalálozós, spártai mókákat, annak biztos megdobogtatja a szívét a mai felhozatal. Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

Hát igen, Japánból nem csak olyan elmebajok jöttek divatba, mint a tamagotchi, hanem olyan kondíciófejlesztő csodamódszerek is, mint a Tabata.  Az agytröszt Izumi Tabata professzor volt, akinek a fejéből kipattant ez a kis szadistaság, és kis idő múlva a kutató csapatával máris debütáltak a tanulmánnyal: egy hat hetes kísérlet során a módszerük a hagyományos, közepes intenzitással végzett állóképességi munkával szemben a vizsgált sportolók esetében 28%-al megnövelte a maximális oxigénfelvevő képességet (VO2max).

A Tabata tehát nem valami tantrikus rituálé, hanem egy kifejezetten nagy intenzitású, rövid ideig tartó edzésmunka. Konkrétan az a lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Jól látod, gyakorlatonként négy perc tömény élvezet. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed. (Azaz a bevezetőben említett "majd kiköpöm a tüdőm érzése" elengedhetetlen kelléke a gyakorlatnak.)

Konkrét példa:
20 mp burpee (vagy négyütemű fekvőtámasz, ha azt jobban vágod...)
10 mp pihi
… és ezt még hétszer… mert biza’ összesen 8 körös egy Tabata!

EDZÉSTERV VARIÁCIÓK
Szálkásító-kombó: egymás után végezz 4 tabatát, majd fejeld meg egy 20-40 perces, moderált intenzitású kardióval. A Tabata edzésmódszer olyan intenzív, hogy az azt követő "utóégető" hatásnak köszönhetően roppant hatékonyan égeti a zsírt. Már önmagában is hatékony, de akinek már nincs sok hátra (mármint a felesleges kilókból…) az dobjon utána még egy kis laza kardiót, hogy a zsírsavak szépen eljussanak a vesztőhelyre!

Guggolás közepes terheléssel
Felülés plusz terheléssel
Guggolásból fej fölé nyomás üres rúddal vagy kézisúllyal
Kettlebell swing
+ 20 perc egyenletes intenzitású, moderált kardió

Otthoni kondíció-fejlesztés: egymás után végezz 4 tabatát. Haladók napi kétszer is lenyomhatják!

Guggolásból felugrás
Fekvőtámasz
V-felülés
Plank into pushup

Állóképesség fejlesztő rituálé súlyzós edzés mellé: súlyzós munka után/vagy eltérő napon végezz 3 tabatát: alsótest, felsőtest és törzsizom típusú felbontásban.

Padra fellépés súllyal
Húzódzkodás
Renegát evezés

Finomság küzdősportolóknak: a Tabata nagy előnye, hogy számtalan sportágba hasznosítható a "20 mp kőkemény erőbedobás, 10 mp könnyű tempó" elv. Íme egy Tabata, harcos képességekhez adaptálva!

Egymás után végezz 4 tabatát, úgy, hogy a 10 másodperces pihenőben se állj le, hanem végezz valami laza tempójú mozgást (például szökdelések, helyben futás, árnyékolás)! A 20 másodperces szakaszt pedig pörgesd meg, semmi maszatolgatás, végezd az ütés-rúgásokat is teljes erővel!

Ütéskombinációk párnára
Tapsolós fekvőtámasz vagy medicin labda dobások
Rúgáskombinációk párnára
Ugrálókötél

Tabata timer itt:

Fontos megjegyzés: a gonosz kis japónk még a gyorskorcsolyázó olimpikonokat is kicsinálta a módszerrel (eredetileg ugye az ő trenírozásukra szánta…) – amivel azt akarom sugallani, hogy nem épp kezdő módszer. Mindenképp legyen benned némi erőnlét és szufla mielőtt belevágsz!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

rope_workout_02.jpg

Rope workout - Mindenkinek köteles...kmm...kötelező!

Legyél kezdő vagy haladó, ropi vagy túlsúlyos, hétköznapi gyúrós vagy vadállat MMA harcos... Akarj fogyni, erősödni vagy pusztán teljesítményt növelni. A kötélgyakorlat akkor is neked való!

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

burpee_kihvs_03.jpg

Egy újabb kihívás - avagy milyen fából faragtak?!

Aki bevállalós vagy szeretne egy kis állóképesség fejlesztő, testzsír százalék javító, élet-halál közt lebegő élményekkel gazdagodni… annak javasoljuk a következő receptet!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!