Koncentrált bicepszhajlítás

Concentration Biceps Curl

A bicepsz kis izom, de annál több figyelem és gyakorlat tartozik hozzá. Most egy izoláltabb feladatot veszünk górcső alá. Amit érdemes itt is megfogadni: először jöjjön egy kis alapanyag arra a felkarra, majd csak utána érdemes formálgatni ezzel az izolált hajlítással. A koncentrált bicepsz ezért inkább haladóbb edzéstervbe való, és elvileg a bicepsz csúcsosságát fejleszti.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: kétfejű karizom
Másodsoron terhelést kap: a brachialis és az alkar hajlító izmai

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Kis terpeszben üljél le a pad szélére, és vegyél a kezedbe egy viszonylag könnyebb kézisúlyzót. Enyhén előre dőlve támaszd meg a felkarodat a combod belső részéhez, úgy hogy a karod egyenes legyen, a súlyt pedig leengedve tartod, kifelé fordított tenyérrel.
Végrehajtás: Emeld fel a súlyzót egy félkörív mentén, kizárólag a karhajlító izmok erejét használva! A felső ponton szoríts rá a maximális összehúzódás érdekében, majd lassan és kontrolláltan engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe. Figyelj arra oda, hogy a mozgás közben a felkarod ne mozduljon el, hanem végig a combodhoz legyen támasztva!
A helyes légzéstechnika: a karod behajlításakor legyen a belégzés, leengedéskor pedig a kilégzés.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A leggyakoribb hiba, hogy kezdők is nekiesnek a gyakorlatnak, ami több ok miatt is felesleges. Egyrészt a hatékony kivitelezés koncentrációt és megfelelő izomérzetet igényel, ami kezdetben még általában hiánycikk, ráadásul a gyakorlat inkább formálásra alkalmas, amihez pedig először némi tömeget kell felszedni.
- Másik hibapont a túl nagy súly választása. Ez bizony nem az a gyakorlat lesz, melynél hatalmas súlyokkal tudsz virgonckodni, - de nem is ez a cél. Az izolációs gyakorlatokra különösen igaz, hogy nem a méret számít, hanem a technika...
- Ahogy már írtam, a gyakorlat végzése közben a könyök ne mozduljon el, a felkarod végig maradjon a combodhoz támasztva. Csak bicepszből dolgozz, ne segíts be lendületből más izomcsoportokkal a mozgásba.
- A csukló maradjon mindig az alkar folytatása!

Tippek a gyakorlathoz   
-    A gyakorlat titka tehát a koncentráció. Érezd, éld át, ahogy kinyúlik és ahogy teljesen összehúzódik az izom. Érdemes a felső holtponton ráfeszíteni és 3-ig elszámolni, majd lassan visszaengedni a súlyt!
-    A gyakorlat elvégezhető úgy is, hogy nem támasztjuk meg a combunkon a karunkat, hanem csak egyenesen lógatjuk lefelé. Ebben a változatban jobban ki tudod kapcsolni a többi izomcsoportot, és ezáltal még jobban stimulálhatod a karhajlítót! Arnoldnál bejött ez a változat!
-    Ahogy már a többi egykezes bicepszgyakorlatnál említettem, itt is lehet a kisujj-trükköt alkalmazni: a felső holtponthoz úgy emeld a súlyzót, hogy a kisujjad a válladhoz próbáld minél inkább közelíteni. Ezzel az apró mozdulattal még jobb összehúzódást érhetsz el!
-    Bár nem szentírás, de érdemes úgy összeállítani a bicepsz edzést, hogy először az alapgyakorlatokkal (például húzódzkodás szűken, bicepszhajlítás rúddal) szépen szétszeded a karodat, majd végül ezzel a kis izoláló gyakorlattal adod meg a végső csapást az izomrostoknak!

A nyújtás
Kapaszkodj bele egyik kezeddel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba fordulj el a törzseddel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karokat összekulcsolod a hátad mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtod, miközben törzsedet enyhén homorítjuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

biceps_scott_pad_4.jpg

Bicepszhajlítás Scott-padon

A bicepsz egyik izolációs gyakorlata, melyet főképp a karizom alsó, könyökhöz közeli részének fejlesztésére használnak.

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

erezettsg_02.jpg

Mitől lesz erezettebb a karom?

A kockás has téma után úgy tűnik akadt még egy dolog, amit rendszeresen kérdeztek tőlünk... íme a kérdés, és a cikkre kattintva a válasz!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!