Komplex edzés a szabadban: turbózd fel a futásokat!

A jó idővel – és a téli ruha által most már nem fedett zsírpárnák vad eltüntetésének vágyával - egyre többen járunk ki futni a szabadba. A futásnak számos jótékony hatása van a keringési rendszer fejlesztésére, a zsírégetésre, állóképesség növelésére – ugyanakkor egy idő után nem fogja az izmainkat kellőképp terhelni. A zsírmentes test pedig csak akkor lesz tökéletes látvány, ha nem löttyedt bőr, hanem szépen formált, feszes izmok borítják. Most mutatok egy módszert, amivel felturbózhatjátok a futásotokat – mind testileg, mind lelkileg.

A gyakorlathoz szükséges egy távolság számláló. Vegyünk egy alaptávot, mondjuk futsz 5 kilométert… vagy 3-at. Oszd be a távot egyenlő távolságú állomásokra: ez lehet 500 vagy 1000 méter. Ha elérted az adott állomást, akkor állj meg, és végezd el az alábbi gyakorlatsort:

10 ismétlés hindu fekvőtámasz
20 ismétlés guggolásból felugrás
30 ismétlés plank into pushup
40 ismétlés felülés
50 lépés sétálós kitörés

A gyakorlatok leírása:

Hindu fekvőtámasz

A kezdő pozícióban a lábak váll szélességű terpeszben vannak, a fenék a magasban van, a kezek pedig szintén váll szélességben, kinyújtva támaszkodnak a földön. Nagyjából úgy fogsz kinézni, mint egy fordított V-betű.

A könyök hajlításával kell előre lefelé elindulni egészen a hagyományos fekvőtámasz alsó pozíciójáig (de itt a fenék a hagyományos fekvőtámasszal ellentétben felfelé ki van tolva), majd innen továbbmozogva egy körív mentén előre, a karokat kiegyenesítésével felnyomjuk a mellkast, a csípő majdnem érinti a talajt, a fejünk pedig felfelé néz.

A visszatérés a kezdő pozícióba két úton történhet: kiegyenesítheted a kezed, és a váll, valamint a csípőizmok erejével visszatolod magad a kiinduló pózba.

Guggolásból felugrás

Vállszélességnél szélesebb terpeszt veszünk fel, leguggolunk legalább a vízszintig, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba. A visszaérkezés remélhetőleg guggolás pozícióba, majd ismétlés.

Plank into pushup

Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe, majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba.

Felülés

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri, ha máshonnan nem, talán az iskolia tornaórák talaján biztos csinálta. Fontos, hogy a talpak a talajon, Te pedig amolyn "pergamenszerűen" gördülj fel.

Sétálós kitörés

Lépjünk egy nagyot előre támadóállásba, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Na már most innen a hátul lévő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ily módon bátran haladjunk tovább. Ügyeljünk arra, hogy a felsőtestet merőleges legyen végig a talajra, és úgy engedjük le a súlypontunkat, hogy az első térdet ne nyomjuk előre. A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos.

Haladóbbak végezhetnek 100-200 méteres sprinteket is, és azután tolhatják a gyakorlatsorokat!

A lényeg, hogy ezzel a kis ötlettel két legyet is üthetsz egyszerre: a kardiót feldobhatod ezzel az ingergazdag gyakorlatsorral, így kevésbé lesz monoton a futkározás - illetve az erősítés remekül kiegészíti a kardió edzéseket is, hiszen egész másképp terheli a tested!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények