Kőkemény kardióedzést akarsz?! Akkor ezt vállald be!

Evezőpados intervallumok a maximális teljesítményért

Azt, hogy az evezőpadok a kondíció fejlesztés egyik leghatékonyabb eszköze, arról már beszéltünk anno, és bizonyára olvastad máshol is. Ízületkímélő, teljes testet megmozgató, és tökéletesen erősíthetjük vele a keringési rendszert. Az evezés egy igazi "örök-divat" a kardió gépek között, éppen ezért igyekeztünk összegyűjteni néhány kivételesen effektív evezőpadon végezhető intervallum edzést.

Általános tippek!

•    Először kezdj laza 3 perces bemelegítéssel. Közepesen lassú ütemben, kis intenzitáson!
•    Az evező mozdulatot felsőtesttel kezdjük, és csak utána kövesse az alsótest!
•    Ne domborítsuk a hátat, még akkor sem, amikor mind a könyökök, mind a térdek is hajlítva vannak!
•    A légzést kösd össze a mozdulattal: kilégzés, amikor a húzó fázis van!
•    A monotonitás leküzdésében mindig segít valami edzős zene!

1.    intervallum edzésünk: Csökkenő piramis 

A csökkenő piramis egy rém egyszerű módszer, gyakorlatilag a súlyzós csökkenő piramis kardió változata.

8 perc evezés 2 perc szünet
7 perc evezés 2 perc szünet
6 perc evezés 2 perc szünet
5 perc evezés 2 perc szünet
4 perc evezés 2 perc szünet
3 perc evezés 2 perc könnyű evezés (lazán, ez már a levezetés)

A 2 perces pihenők ebben az esetben teljes pihenést jelent, nem laza evezést. Kelj fel az evező padról, és kicsit rázd le magad, járj körbe, végezz néhány dinamikus nyújtást. Az utolsó 3 perces intenzív szakasz után nincs pihenő, hanem egyből válts át alacsony intenzitásra, mert ez egyben már a levezető rész lesz.

2.    intervallum edzésünk: TABATA

A Tabata-tréningről már többször írtunk, de azért az ismétlés kedvért arról van szó, hogy 20 mp intenzív munkát 10 mp pihenő követ, mindezt 8 körig ismételjük. Adott esetben intenzív fázis és aktív pihenő fogja majd váltogatni egymást.

Nem elégszünk meg egyetlen egy Tabata-körrel, hanem próbáljunk meg 4 kört, az egyes blokkok közt 2-3 perc pihenővel.

3.    intervallum edzésünk: 10x500 méter

Mint a cím is mutatja, próbálj meg 10 körben 500 métert evezni, körök közt 3 perc pihenőt tartva. Aki igazán maximalista, az írja fel a részidejét minden 500-asának!

4.    intervallum edzésünk: 3x2km

Azért, hogy ne legyen "annyira" egyszerű, próbáljuk meg azt, hogy az 2 km-ből az első 500 méter és az utolsó 100 m sprintek, a köztes pedig moderáltan intenzív. Tartsunk, 3-5 perc szünetet a körök közt!

5.    intervallum edzésünk: 30/30 

A Tabatához hasonló, azonban itt a pihenő és az intenzív fázis aránya 1:1-hez - szemben a Tabata 2:1-éhez képest. Egy kör 5 perces, vagyis 5 aktív és 5 pihenő lesz egy blokkban. Tartsunk 3 perc szünetet, és ismételjük 2-4 körben!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

ha_unod_cardio.jpg

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!

zsiros_mitoszok_04_3.jpg

Kardió edzés éhgyomorra

Nézzük meg közelebbről a reggeli kardiót: tippek a zsírvesztésre - az izom maximális megtartása mellett!

kardi_02.jpg

Hibás a kardió edzésed, öreg...

Mostani cikkünk elég megosztó lesz, hiszen három nagyon gyakran használt módszert fogunk elővenni, amit az emberek kardió edzés gyanánt végeznek - és igyekszünk rávilágítani miért járnak a használóik tévúton. Ami még fontosabb írunk, egy valóban hatékonyabb alternatívát ahelyett, amit megszoktál!

kredzs_02_4.jpg

Kardió és súlyzós edzés: miképp és milyen turmix a legjobb?

Sokan kérdeztétek, hogy kell-e, és ha igen, akkor milyen összetételű turmix javasolt kardió edzés után, illetve akkor mikor guruljon le és milyen összetételben a shake, ha a súlyzós edzést rögtön kardió követné. Nézzük meg a fenti eseteket és rá a választ!

kardiogep06.jpg

Újabb kardiógépek nyomában - 2.rész

Ismét pár ismert, de inkább ismeretlenebb kardió gépeket mutatunk be, melyeket megismerve bátran közeledhetsz hozzájuk a teremben! Illetve régi, "veterán" gépekről is szót ejtünk, és megnézzük, hogy azok alkalmasak-e a céljaid elérésére!

evezogep03.jpg

Tényleg az evezőgép a kardió-gépek királya?

Mit tud és mit nem? Tényleg annyira hatékony, mely kenterbe ver minden más kardió eszközt?