Kiút a teljes mozgástartományból. Három lehetőség, hogy a részismétléseket teljesen kihasználd!

A kevesebb néha több?

Eddig mindenkit a teljes mozgástartományra buzdítottunk, de van egy eset, amikor kilóghatsz a szabály alól. Ugyanis a részismétlések tudatos (és nem a fáradságtól megtört...) és alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos edzésen.

Mi is lenne a módszer lényege?
Mily meglepő: a technika az lenne, hogy kivételesen nem kell becsülettel a teljes ismétlést végrehajtani, hanem a mozgástartománynak csupán egy bizonyos részét fogjuk kihasználni.

Alkalmazására roppant trükkös módon, máris három lehetőséget adódik:

Részismétlések a sorozat végén: miután a teljes ismétlésekből már nem tudunk többet kikönyörögni az izomzatunkból, fejeljük meg a sorozat záróakkordját a részleges ismétlések bedobásával.

Részismétlések a teljes széria alatt: természetesen, ha nagyon a szívünkhöz nőtt a módszer, akkor akár minden egyes ismétlést is lehet ily módon, részismétlésekkel kivitelezni. Ugye ennek a lehetőségnek nem titkolt célja a nagyobb súlyok megmozgatása. Ez gyakorlatiasan úgy festene, hogy körülbelül 20%-kal nagyobb súlyt válassz, mint a hat ismétléses maximumod, és a mozgásterjedelem kisebb szakaszában végezd el az előírt ismétlés számot.

Részismétlések a sorozat elején: csak hogy minden variációt kimerítsünk, úgy is végezhetjük a gyakorlatot, hogy a sorozat elején nagyobb terheléssel részismétléseket végzünk, majd miután már az utolsókat nyomjuk, rúgjuk, húzzuk, akkor térjünk át kisebb súlyokra és fejezzük be a sorozatunkat szépen a teljes mozdulatsorokkal.

Amiért szeretjük, amiért működik:

Nem kérdéses, hogy a módszer legnagyobb előnye, hogy sokkal nagyobb súlyokat mozgathatunk meg, mintha a maga teljes egészében végeznénk a mozgásokat. A nagyobb súlyok felkészítik a szervezetet a komolyabb terhelésekre, erősítik a kötőszöveteket, a törzs izmait, ugyanakkor az izomrostok is megkapják a nekik járó növekedéshez szükséges terhelést.

Gyakorlatias jó tanácsok:

Azon kívül, hogy végre nagyobb súlyokhoz nyúlhatunk, a technikát remekül lehet a progresszív fejlődésre is kiaknázni. Edzésről edzésre próbáld meg növelni a mozgástartományt - és egy idő után azon kapod magad, hogy a nagyobb súlyt már a mozgást a maga teljes szép terjedelmében tudod mozgatni. A módszert kreatív módon, elég sok gyakorlat esetében tudod alkalmazni. Amennyiben összetett gyakorlatoknál vetemednél ilyesmire (fekvenyomás, guggolás, nyomások...) akkor mindenképp javasoljuk, hogy bújj inkább az erőkeret alá. Az erőkeret segítségével ugyanis bármikor beakaszthatod a súlyt, tehát nem kell attól félned, hogy a vége felé, erő híján, gravitáció barátunk agyonnyomna téged. Máskülönben edzőpartner használata erősen ajánlott.

Próbáljátok ki a módszert a gyakorlatban is, várjuk az élménybeszámolókat, illetve írjátok meg, Ti milyen gyakorlatoknál szerettétek meg a módszert!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Mivel a tricepszem előbb adja meg magát, mint a mellem, vagy a vállam, így én nyomógyakorlatoknál szoktam használni. Teljes mozgástartományban amennyi megy, utána részismétlések bukásig, és az utolsónál kitartom, ameddig bírom... de nem állandóan csinálom, mert kicsinál napokig...
Kárpáti Ferenc | 2012-11-10 11:09:53

Kapcsolódó cikkek

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

triszett_2.jpg

Triszettek

Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

edzpartner_01.jpg

Amikor jól jön a segítő kéz: edzőpartner "használati útmutató"

Nézzük át, hogy milyen gyakorlatoknál és intenzitásfokozó manővereknél kérjük a társ segítségét - illetve melyek azok a feladatok, ahol jobb, ha inkább senki nem lábatlankodik körülöttünk.

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!