Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Barbell Reverse Lunge – Front Squat Grip

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

És mondd csak… ez miért lesz ez annyira jó nekem?
1. A kitörés variációk közül az egyik kedvencem a hátrafelé végzett kitörés. Ez egy remek nehezítése a hagyományos verziónak, és aki próbálta, az már tudja, hogy a hátsó mozgásláncot (érts fenék és combhajlítók) alattomosan kicsinálja.

2. Persze nemcsak azért kedvelem ezt a gyakorlatot, mert fenék-mániás vagyok (vagy mégis?:)), hanem mert a kivitelezése sok készséget fejleszt – mint például a funkcionális stabilitás, egyensúly és a teljes test koordinációja. Szóval segít, hogy akár egy lábon is helyt tudjunk állni az életben – ami megjegyzem, sok sportnál bizony nem hátrány.

3. Olvasni – és majd ha teszteled, akkor érezni is fogod… - hogy egy igazi, kőkemény szinte teljes testes gyakorlatot kapsz. Idő hatékonyan, mégis kíméletlenül tudod a tested fontosabb izomcsoportjait egyszerre munkába fogni! A nagy izomcsoportok edzése pedig a legjobb út, ahhoz a hormonális válaszhoz, ami segít akár a zsírégetésben, akár izomnövelésben!

4. Na már most a hátrafelé végzett kitörés így is remek, de mi feltesszük a koronát, vagyis inkább a súlyt előre! Az elöl tartott súly segít kiküszöbölni a végrehajtás során látott tipikusan rossz, előreeső testtartást - sőt! A mozgás során törzs egyenes és ellen kell tartani a rúdnak a gyakorlat során, emiatt sokkal jobban dolgoznak a hasizmok, hogy a törzset stabilizálják!

5. Unisex gyakorlat. Fiúk! Látványra elég tökös gyakorlat, elismerő tekintetek fognak kísérni, az biztos! Guggolással esetleg némi lábtolással megkomponálva durva lábedzést tudhatsz le! Lányok! Nem az unalomig nyüstült combtárogatásoktól, láblendítésektől, hanem ettől lesz szép, kerek feneketek, hanem ilyen izzasztó kis gyakorlattól, mint ez! Sőt, a törzsizmok erősítésével szebb testtartásra is szert tehettek, ami nem csak esztétikailag vonzó szempont!

Na, adunk neki egy esélyt? Nanááá!

Mely izmokra hat?
A kitörés mozzanatával erős terhelést kap a comb, a csípő-, és a farizom, valamint a has és gerincmerevítők is stabilizálnak. Az elöl tartott rúd pedig még jobban rádob a törzsizomzat munkájára, sőt ezen kívül a kar és a vállizmok is erős, izometrikus élményekben részesülnek. Hát nem csodálatos?

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: úgy kell kezdened a gyakorlatot, mint egy elölguggolást. Az elölguggolást sokan ismeritek: a rúd a mellkas felöli részen, a kulcscsontra helyezve nyugszik. Ami fontos, hogy a rudat nem tartjuk, hanem az ujjaink tövére támaszkodik, a könyök pedig előrefelé mutat. A rúd helyes tartásához megfelelő ízületi mobilitás szükséges, ami sok embernél hiánycikk, így a súlyemelő fogás helyett keresztbe tett karokkal is rögzíthetitek a rudat.
Végrehajtás: ha a rúd a helyén, akkor jöhet a kemény meló! Nagyjából csípőszéles terpeszállást felveszünk, majd a felsőtestet talajra merőlegesen tartva, lépjünk hátra az egyik lábunkkal. Egészen addig ereszkedjünk le, amíg a hátsó láb térde közel egy ököl távolságra nem lesz a talajtól. Ezután a farizmot szépen megfeszítve indítsuk vissza a mozgást. A gyakorlatot megismételhetjük azonos lábbal vagy lábtartást cserélhetünk minden egyes ismétlésnél edzési céloktól és erőnléttől függően!
A helyes légzéstechnika: ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Figyelj arra, hogy a mellkas végig legyen kiemelve és a könyökeid előre mutassanak! Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel álljunk végig - elvégre is legyünk magunkra büszkék, egy nem mindennapi, de annál keményebb gyakorlatot próbálunk abszolválni!
- Akkor lesz igazán hatékony a menet, ha a lendület helyett a tartó láb erejét használod. Leereszkedésnél is ott legyen a hangsúly és visszajövetelkor is innen próbáld magad visszaküzdeni alapállásba – miközben szépen ráfeszítesz a fenék és törzsizmokra! Amúgy ez a kontrollált kivitelezés az egyensúly megtartásában is sokat fog segíteni.

Tippek a gyakorlathoz   
Kezdő: elsőként súly nélkül próbáld ki a hátrafelé indított kitörést. Ha megy a mozdulat, és az egyensúlyi helyzet megtartásával sem kell sokat vesződnöd, akkor mehet súly is!
Haladó: mehet a súly is a kézbe! Ez az egyik legélvezetesebb láb (meg minden más izom) erősítő gyakorlat, ugyanakkor a végrehajtásához magas szintű egyensúlyozó képesség szükséges, ezért fokozatosan növeld a terhelést.
A vérprofi: az élvezeteket mindig van hová fokozni. A tartó lábad (ami elöl marad) alá tegyél valamilyen emelkedőt (steppad, vagy pár nagyobb tárcsa) és így menj neki a feladatnak. A kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni, de szerintem ezt érezni is fogod!

Amúgy aki egy igazán odacsapós lábedzést akar, annak a javaslatom:
Egyrészt ezt a gyakorlatot aztán igazán lehet "vetkőzve" tolni:
1. Először rúddal, emelkedőn
2. Rúddal emelkedő nélkül
3. Rúd nélkül, akár újra emelkedőn (ne legyen már könnyű a végére)!

Vagy másik opció… mondjuk egy guggolás – rudas, fordított kitörés – felhúzás trilógia? Ilyesmi végereménnyel...: :)


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Maradjunk annyiban, hogy ez támadó állás.Akkor lenne kitörés, ha a test és a kar előre lendülne.
Erőművek Rekreációs és Erőemelő Sportegyesület | 2013-03-22 07:03:50
támadó állás meg akkor lenne, ha a sarok a földön lenne és karatéznánk.
Péter Pereg | 2013-03-23 03:37:08
te miről beszélsz?milyen támadó állásról?tisztában vagy a testépítő és fitnesz gyakorlatokkal?ez kitörés hátra,amit lehet előre felé is végezni,nem lendül sehova sem se a kas se a test a kitörésnél,legalább baromságot ne szóljál hozzá
Rodics Gergely | 2014-02-04 10:13:22

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

kitrs_fej_felett_01.jpg

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!