Kitörés forgással

A kitörés számos verzióját megtanulhattuk, most itt van még egy csemege, mellyel a lábizmokon túl a közkedvelt középső szekciót is munkába vesszük! Ebben az esetben, amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (mindig az elöl lévő láb irányába forduljunk el). Természetesen akkor van értelme a gyakorlatnak, ha a kezedben némi súlyt is tartasz, így fokozva a törzsizmok szerepét.

Mely izmokra hat?         

Elsősorban terhelést kap: a combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizom
Másodsoron terhelést kap: az oldalsó hasizom has és a váll, illetve karizom – a súly tartása végett.

A gyakorlat végrehajtása

Kiinduló helyzet: A gyakorlat megkezdésekor tartásod legyen egyenes, a hasadat húzd be, a fenekedet feszítsd meg. Fejünk, lábfejünk, lábujjunk, szóval mindenünk előre néz. :) Tarts egy súlyt a mellkasod előtt. Ez lehet kézisúly, kettlebell, labda…bármi.

Végrehajtás: Lépjünk egy nagyot előre, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. A két lábfej egymással lehetőleg párhuzamosan álljon. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (az elöl lévő láb irányába). A hát végig egyenes, csípő mozdulatlan, próbáljunk csak derékból forogni. Innen a lábizmaink megfeszítésével lépjünk vissza a kezdő pozícióba. 


A helyes légzéstechnika: Ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           

- A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos. - Az előre kilépő lábnál figyelj arra, hogy a térd vonala sohasem megy a lábfejünk elé. - A törzsünket ne döntsük előre. A gyakorlat során a hát maradjon végig egyenes, a törzsed pedig feszes!
- Ne a válladból dolgozz, hanem a törzsedet forgasd!


Tippek a gyakorlathoz:

- Minél lejjebb ereszkedsz, annál jobban dolgozik a farizom és annál jobban javul a csípő rugalmassága.
- A lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.
- A forgó mozdulat utolsó fázisában blokkold a forgást erőteljesebben és feszítsd meg oldalsó hasizmokat.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

fenk_04.jpg

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

fenk_edzs_05.jpg

Tévhitek a női fenék-formálásról

Megnézzük most a legnagyobb tévhiteket a női farizom edzésében, aztán pedig azt is, hogy miképp tudsz megszabadulni a lapos, palacsinta popsidtól!

fenk_010.jpg

Miért nincs még kerek fenekem?

Edzel, küzdesz kitartóan,… de a várt eredmény még mindig nem látod viszont a tükörben… de vajon miért?

kitrs_010.jpg

Újabb kitörés variációk: 3+1 változata a népszerű gyakorlatnak!

A kitörés a guggolásokon kívül az egyik legszélesebb körben használt alsótest gyakorlat. ha unod az alapverziót, nézd meg milyen változatokkal tudod inger gazdagabbá tenni!

kitrs_040_1.jpg

Itt egy újabb kitörés-kihívás! Kitörés körbe-körbe!

Kitöréseket lehet csinálni akár előre, hátra, oldalt vissza... sőt lehet ezeket összekomponálni, és máris megkapjuk a roppant fantázia gazdag elnevezésű "kitörés minden irányba" gyakorlatot.