Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

Ezzel a gyakorlattal nemesebb célokat is elérhetünk, mint mondjuk a fenékformálás. Íme, néhány fontos érv, miért próbáld ki!

1. Talán kijelenthetjük, hogy a számos kitörés verzió közül ez az egyik legkomplexebb mutáció, amely végrehajtásához az egész tested erejére szükség lesz! Na, már tetszik, ugye? Nézzük tovább!

2. A gyakorlat javítja az általános mozgás koordinációt és fejleszti az egyensúlyérzéket. Nem kell balerinának készülni, hiszen a hétköznapi életben, és szinte minden más sportágban a cselekvések sokszor asszimetrikusan történnek. Magyarul nem mindig tudunk két kézzel-lábbal állni, kapaszkodni, jönni, menni, cipekedni.

3. A folyamatosan nyújtott helyzetben tartott kar rendkívüli stabilitást eredményez a vállövben, amelyet minden nyomó gyakorlatnál (akár fekve nyomásoknál, akár karból nyomásoknál) hasznosíthatunk.

4. A fej felett tartott súllyal kivitelezett változat sokkal nagyobb terhelést a törzsizmoknak (igen, a hasizmoknak is) mint a "szimpla" kitörés! Igazi hardCORE feladat!

5. ...és természetesen magában hordozza magának a kitörésnek is minden előnyét: a kiváló comb erősítésen át a kerek hátsóig!

Mely izmokra hat?          
Ahogy pedzegettem, igazi full-body feladat! A kitörés miatt elsősoron a combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizom kap terhelést. A súly tartása miatt statikus terhelést kap főképp a vállöv, a kar és a hátizmok.

És végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni, hogy az egyensúly és a kézben tartott súly megtartása miatt a törzsizmok (hasizmok gerincfeszítő, csípőizmok) is kőkeményen dolgoznak!

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: első lépésként találj olyan helyet, ahol jó pár méteren keresztül tudsz akadálymentesen haladni. Ha a helyszín biztosítva, akkor vegyük fel a startpozíciót: vállszéles terpeszállás, egyenes tartás, has, fenék feszes. Fejünk, lábfejünk, lábujjunk, szóval mindenünk előre néz. Kezünkben a választott súly, amit egy hirtelen mozdulattal felrántunk a vállunkhoz, majd pedig a fejünk fölé nyomjuk. (A karunk nagyjából a fülünkkel legyen egy vonalban.)

Végrehajtás: tulajdonképpen a gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést: lépjünk egy nagyot előre támadóállásba, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Na már most innen nem lépük vissza, hanem a hátul lévő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ily módon bátran haladjunk tovább, a súlyzót folyamatosan, statikusan a magasba kitartva. Az egész tested tartsd feszesen, hogy ne billenj ki az egyensúlyodból!

A helyes légzéstechnika: ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos. Az oldalra a kikacsázó lábfejek - kellemetlen terhelésnek teszi ki a térdízületet.
- A törzsünket ne döntsük előre, mert ezzel szintén a térdet, sőt derekunkat is terhelhetjük, illetve a fej feletti súlyt sem tudjuk megtartani megfelelően. Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel járjuk végig az előttünk álló utat.
- A karod az egész gyakorlat alatt nyújtott és függőleges. Igen, ehhez azért egy erős vállöv szükséges, tehát nem kezdőknek való opció… illetve haladók is elsőként kisebb súllyal induljanak neki.

Tippek a gyakorlathoz kezdőknek:
Kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt. És ugye célszerű először plusz terhelés nélkül, natúr formában kipróbálni a gyakorlatot – magyarul ha eddig még semmilyen formában nem végezted a sétálós kitörést, akkor ne kapj rögtön súlyokat a fejed fölé. 

Tippek a gyakorlathoz haladóknak:
Úgy írtam a feladatot, hogy igazából nem utaltam a két módszerre, hát most megteszem: a gyakorlatot kétféleképpen is végezheted:
1. Fej feletti tartásban – mind a két kézzel (akár két kézisúlyzóval, vagy egy rúddal, medicin labdával – óh, az utóbbi az én nagy kedvencem…:))
2. Aszimmetrikus kéztartással – vagyis értelemszerűen csak az egyik oldalt tartod a magasba a kézisúlyt, ne adj’ég kettlebellt.  Az aszimmetrikus terhelés hatására még keményebb munkára fogjuk a stabilizásciós izmokat! Mert ugye az "egyoldalú" gyakorlatok nem csak az alsóbb végtagoknak hasznosak!

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

32_2.jpg

Kitörés előre kézi súlyzóval

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

kitrs_04.jpg

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!