Kitörés előre kézi súlyzóval

Dumbell Front Lunge

Kiváló alsótest gyakorlat, amely megdolgoztatja a négyfejű combizmot, és a farizmokat. Mivel a gyakorlat javítja az általános mozgás koordinációt és fejleszt az egyensúlyt emiatt ajánlott nemtől függetlenül.

Mely izmokra hat?      
Négyfejű combizom mind a négy feje, a kétfejű combhajlító izom rövid feje, a félig hártyás és a félig inas izom, ezenkívül elsősorban a nagy farizom (minél lejjebb engedjük a hátulsó lábat, annál jobban dolgozik a farizom)

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Álljunk nagyjából csípő széles terpeszállásban mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzóval.
Végrehajtás: Miközben a felsőtestet talajra merőlegesen tartjuk, lépjünk előre haránt terpeszállásba. Miután kiléptünk előre engedjük lefelé a súlypontunkat anélkül, hogy az első térdet előre nyomnánk. Egészen addig ereszkedjünk le amíg a hátsó láb térde kb. egy ököl távolságra nincs a talajtól. Lassan emelkedjünk fel ismét haránt terpeszállásba, és végül zárjuk vissza a kilépő lábat.

Gyakori hibák, mire figyelj
- Kerüljük az első láb előre nyomását ne "vívó kitörésbe" lépjünk előre!
- Ne himbáljuk a súlyzókat, mert egyensúlyvesztéshez vezet!
- Tartsuk a hátat egyenesen, ne dőljünk előre!
- Az állásnak legyen szélessége, ne vonalban álljunk, mert ha túl keskenyen állunk akkor az állásunk instabillá válik!

Tippek a gyakorlathoz
- Minél lejjebb ereszkedsz, annál jobban dolgozik a farizom és annál jobban javul a csípő elasztikussága.
- A gyakorlatot megismételhetjük azonos lábbal vagy lábtartást cserélhetünk minden egyes ismétlésnél edzési céloktól és erőnléttől függően!
- A gyakorlat végezhető kézi súlyzók helyett vállon tartott rúddal is, de sok kezdőnél ilyenkor gondot szokott jelenteni a egyensúly megtartása.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores02_3.jpg

Törjünk ki a megszokottból...

A kitörés az egyik leghatékonyabb fenék és comb-formáló gyakorlat. Ha az alaplépés már megy, akkor nézzük meg, hogyan tehetjük még változatosabbá a gyakorlatsort!

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

setalos_kitores_03.jpg

Sétálós kitörés

labedzes_csajoknak_05.jpg

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

kitores_03.jpg

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

bolgar_guggolas.jpg

Bolgár guggolás - most újra tárgyalva!

Most igyekszünk kissé másképpen értekezni erről a kitűnő mozdulatról - azaz megvizsgálni, hogy mire és hogyan használhatod a saját céljaidat figyelembe véve!